Pieniä aterioita, jotka sisältävät terveellisiä valintoja eri ruokaryhmistä, on helppo täyttää ravitsemustarpeesi, hallita nälkä ja hallita kokonaiskalorimäärä. Jos kuitenkin rajoitat aterioita 300 kaloriin, joudut syömään useammin kuin kolme kertaa päivässä. Naiset tarvitsevat yleensä vähintään 1 000 - 1 200 kaloria ja miehet tarvitsevat vähintään 1 200 - 1 600 kaloria päivässä täyttääkseen perusenergian ja ravitsemustarpeet - vaikka painonpudotuksen asianmukaiset kaloritavoitteet voivat olla korkeammat yksittäisten tekijöiden perusteella. Toinen vaihtoehto on nauttia neljästä viiteen miniateriaa päivässä, ja niiden välimatka kolmen tunnin välein.
Vaihe 1
Aloita kahdesta kolmeen annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Yksi annos vihanneksia tarjoaa noin 25 kaloria. Yksi kuppi salaattivihanneksia tai 1/2 kuppi keitetyt vihannekset muodostavat tarjouksen. Sisällytä erilaiset vihannekset jokaiseen ateriaan ravitsemuksen maksimoimiseksi. Koska vihannesten paino on matalakalorinen, ne auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä vähemmän kaloreita.
Vaihe 2
Sisällytä vähärasvainen proteiinivaihtoehto, kun suunnittelet 300 kalori ateriaa. Jos valitset proteiineja, jotka tarjoavat 3 g tai vähemmän rasvaa, kaloripitoisuus / 1 unssi. palvelevat keskimäärin noin 35 - 55 kaloria, mukaan lukien National Heart, keuhkojen ja veren instituutti. Tämän kaloritason vaihtoehdot sisältävät ihottoman kanan tai kalkkunan, vähärasvaisen naudanlihan, vähärasvaisen juuston, kampelan, lohen, munavalkuaiset ja palkokasvit.
Vaihe 3
Lisää annos kokonaisia jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia ateriasuunnitelmasi. 1/2 kuppi täysjyvävehnää, sokeria, bataattia tai maissia lisää 80 kaloria ateriasi. Muita vaihtoehtoja ovat 1/3 kuppia ruskeaa riisiä, palkokasveja tai kuskuskia.
Vaihe 4
Viimeistele ateriasi pienellä annoksella hedelmiä. 60 kaloria varten voit valita pienen omenan, puolet keskimääräisestä greipistä, keskimääräisen persikan tai 1 kupin tuoreita marjoja.
Vaihe 5
Laske kaloreita mausteista ja mausteista, joita käytetään aterian maun parantamiseen. Mausta ruokasi terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä ja rypsiöljyllä, jotka tarjoavat noin 45 kaloria tl.
Kärki
Juo kalorittomia juomia aterioiden mukana, jotta pysyt kaloritavoitteesi sisällä. Jos tavoitteesi on syödä neljästä viiteen miniateriaa päivässä, vaihda hedelmät tarjoavat 1 kupillon vähärasvaista maitoa kahden aterian aikana. Muutoin voit saada meijeriannoksesi osana suunniteltuja vähäkalorisia välipaloja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista, jos sinulla on ruokavalioon liittyviä terveysongelmia.
