Vehnäleivät ovat ylivoimaisesti suosituimpia Amerikassa, mutta tämä ei tee heistä terveellisintä leipää. Ruisleipä ja pumpernikkelleipä ovat molemmat erittäin hyödyllisiä ja usein unohdetaan leipätyyppejä, jotka tulisi ottaa huomioon missä tahansa ruokavaliossa.
Kärki
Rukiin ja pumpernikkelin leivän ansiosta on lukuisia etuja niiden korkean vitamiini- ja ravinnepitoisuuden ansiosta, mukaan lukien painonpudotus ja matalampi diabeteksen riski.
Rukileipä edut
Ruisleipä on rukiinjyvistä muodostettu leipämuoto. Siinä on runsaasti ravinteita ja vitamiineja, jotka ovat hyödyllisiä ihmiskeholle, kun niitä kulutetaan oikeissa määrissä. Vaikka vehnällä on taipumus hallita Yhdysvaltojen markkinoita leivän suhteen, rukiin ei pidä hylätä toisena terveysmallin vaihtoehtona.
Rukileivän kulutuksella vehnäpariin verrattuna on useita etuja:
- Painonpudotus: Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa helmikuussa 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruis aiheuttaa erilaisen aineenvaihduntaprofiilin ihmiskehossa verrattuna täysjyvätuotteisiin, mikä todella auttaa painonpudotusta. (Huomaa: Pelkkä ruisleipä ei aiheuta painonpudotusta, mutta näyttää siltä, että se auttaa edistämään painonpudotukseen liittyviä aineenvaihduntatoimintoja, liikuntaa ja tasapainoista ruokavaliota.)
- Matalampi diabeteksen riski: Syyskuussa 2009 Journal of Nutrition -sivustolla julkaistu tutkimus osoitti, että ruisleivän syöminen on yhteydessä alhaisempaan insuliiniin ja parantuneeseen verensokeritasoon. Endosperm-ruisleipä ja täysjyväinen rukisänky tuottivat parhaat tulokset maitohapon säätelyssä.
- Tyytyväisyys: Koska ruisleipässä on runsaasti leseitä, se tarjoaa täyden tunteen pidempään, kuten löydettiin elokuussa 2009 julkaisussa Journal of Nutrition . Tämä vaimentaa myös tarvetta jatkuvaan snackingiin. Se tyydyttää ruokahalua pitkään verrattuna vehnäleipää.
- Vähentynyt tulehdus: American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa toukokuussa 2008 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin metabolisen oireyhtymän kärsiville, että ruisleivän on osoitettu vähentävän tulehduksia, jotka voivat johtaa diabeteksen diagnoosiin.
Kärki
Ruispuuro sopii syömään, kun aloitat päivän. Vuoden 2008 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä_Ruoka- ja ravitsemustutkimus _, todettiin, että ruis saattoi tarjota jopa kahdeksan tuntia nälkähäiriöitä kulutuksen jälkeen.
Mitä ruisleipä on?
Ruisleipä on runsaasti kuitua, joka voi tarjota keholle lukuisia positiivisia vaikutuksia. Mayon klinikka ehdottaa, että korkea kuitu voi auttaa terveellisissä suoliston liikkeissä, ja se auttaa myös alentamaan kolesterolitasoa, kontrolloimaan veren sokereita ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kuitua on myös paljon ei-selluloosa-polysakkarideissa, joilla on poikkeuksellisen korkea veden sitomiskyky. Yksinkertaisemmin sanottuna: Runsaasti kuitua sisältävät dieetit auttavat vartaloa pysymään täynnä pidempään ilman, että toistuvat nälkähäiriöt koko päivän ajan.
Tämän lisäksi ruisleipä on rikas mineraali- magnesiumlähde. Magnesium on välttämätöntä lihasten terveyden, hermojen toiminnan ja terveellisen sydämen rytmin säätelyssä. Lisääntynyt magnesiumin saanti on liitetty myös vähentyneeseen kohtalokkaan sydämen vajaatoiminnan mahdollisuuteen, ja lisääntyneet magnesiumin pitoisuudet veressä ovat liittyneet vähentyneeseen sydämen pysähtymismahdollisuuteen. Rukileipässä oleva magnesium voi myös vaikuttaa sen yhteyteen vähentyneisiin diabeteksen kehittymismahdollisuuksiin.
Rukileipäkuitu auttaa myös sitomaan koolonin elintarvikkeiden toksiineja tehokkaan eliminaation aikaansaamiseksi, mikä vähentää maha-suolikanavan komplikaatioiden mahdollisuutta ja auttaa ruuansulatusprosessia suorittamaan toiminnot terveellisemmällä tavalla.
Pumpernickel-leivän edut
Pumpernickel-leipä on toinen vaihtoehto vehnäleipälle, jolla on hyödyllisiä ominaisuuksia.
Pumpernickelillä on ns. Matala glykeeminen kuormitus, mikä tarkoittaa, että keho absorboi vähemmän leivän hiilihydraatteja. Saat silti tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta niitä voidaan pitää hyödyllisinä, mutta matalampi imeytymisaste tarkoittaa, että pumpernikkelleipässä on yleensä vähemmän kaloreita kuin muissa muodoissa, erityisesti vehnäleipä.
Tämän lisäksi pumpernikkelleipä sisältää runsaasti ravintokuituja, jotka auttavat ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä, samoin kuin siinä on runsaasti tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita, kuten B-vitamiini, mangaani ja magnesium, jotka kaikki toimivat yhdessä ruoansulatusprosessin hyödyksi..
Tämä ruuansulatusprosessin vastustus tarkoittaa, että se kulkeutuu kiinteästi hajotettavan koolonin läpi, joten ylimääräiset sokerit poistetaan sen sijaan, että ne lisättäisiin vereen. Tämä rajoitus tarkoittaa, että veressä sokerit pidetään terveellä tasolla, mikä puolestaan vähentää diabeteksen riskiä. Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa huhtikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin suora yhteys lisääntyneen täysjyvärukiin leivän ja parantuneen verensokeritason välillä.
Kuten ruis, myös pumpernickel-leivässä on korkea lignaanipitoisuus, mikä tarkoittaa, että sillä on myös syövän vastaisia ominaisuuksia.
Lignaanit ja syöpä
Sekä rukkileipä että pumpernickelleipä sisältävät paljon lignaaneja. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutti kuvaa lignaaneja polyfenoleiksi, joita löytyy kasveista, pääasiassa siemenistä, täysjyvistä, palkoista, hedelmistä ja vihanneksista.
Koska ruisleipää on paljon lignaaneissa, on näyttöä siitä, että se on tehokas syövän torjunnassa. Lehdessä_ Nutrition and Cancer_ vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan ruisleivän päivittäinen kulutus lapsuudessa johti puoleen syövän mahdollisuuksista aikuisuudessa, ja vaikka tämä ei ole vakuuttava näyttö, se osoittaa varmasti korrelaation.
Toinen lokakuussa 2003 julkaisussa European Journal of Cancer Prevention -lehdessä julkaistiin 10 eturauhassyöpää sairastavaa miestä kahteen ryhmään: toinen asetetaan ruokavalioon, jossa on runsaasti ruisleipää, ja toinen ilman, jotta voidaan selvittää, onko ruisleipää erityisesti oli ratkaiseva tekijä syövän ehkäisyssä - koska lignaaneja on läsnä monissa elintarvikkeissa
Tutkimuksessa havaittiin, että ruisleipää sisältävällä ruokavaliolla syöneellä ryhmällä oli syöpäsolujen tappaminen kiihtynyt jopa 180 prosentilla, ja eturauhasen spesifisen antigeenin tasot laskivat edelleen 14 prosenttia - mikä osoittaa kasvaimen kutistumisen. Vaikka tutkimus oli pieni, tämä näyttö on riittävän merkittävä osoittamaan lignaanien hyödyllisen roolin syövän ehkäisyssä.
Tutkimus kuitenkin tarjosi tutkijoilleen valtavan määrän rukiinleipää - tarkemmin sanottuna 15 viipaletta päivässä. Tätä määrää leipää ei ole suositeltavaa eikä toivottavaa. Onneksi lignaaneja ei löydy vain ruisleipästä. Pellavansiemenissä on myös erittäin paljon lignaaneja, ja niiden on teoriassa arvioitu olevan hyödyllisiä rintasyövän riskin vähentämisessä, Oncology Nutritionin mukaan.
