Yksinkertaisimmillaan painonpudotus on yksinkertaisesti kysymys kalorien tasapainottamisesta kaloreita käyttävien toimintojen kanssa. On kuitenkin tärkeää ylläpitää ravintoaineiden saanniasi samalla kun alennat kalorimäärääsi laihtua turvallisesti. Laskeaksesi kalorimäärän, joka sinun pitäisi syödä, menetät noin 2 lbs. viikossa sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria syöt nyt, kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi ja kuinka monta kaloria voit käyttää liikunnalla.
Pidä päiväkirjaa
Pidä ruokapäiväkirja viikon ajan saadaksesi selville kuinka monta kaloria syöt. Kirjoita kaikki syömäsi mukaan lukien annoskoot. Tarkastele jokaista ruokatuotetta nähdäksesi kuinka monta kaloria se sisältää ja annoskoot. Yhdysvaltain maatalousministeriöllä on online-ravintoaineiden tietokanta, joka sisältää tietoja tuhansista elintarvikkeista.
Tarvittavat kalorit
Laske kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Kohtalaisen aktiivinen nainen tarvitsee noin 12 kaloria per punta ja istuva nainen tarvitsee noin 10 kaloria per punta. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan kohtalaisen aktiivinen mies tarvitsee 15 kaloria per punta ja istuva mies tarvitsee noin 13 kaloria per punta pitämään painoa yllä.
Laskeminen
Menettää 2 lbs. kehon rasvaa viikossa, sinun täytyy syödä 7 000 kaloria vähemmän kuin nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvitset. Toisin sanoen, jos painot 200 kiloa, tarvitset vähintään 2000 kaloria ylläpitääksesi tätä painoa. Menettää 2 lbs. kehon rasvaa viikossa, sinun täytyy syödä 500 vähemmän kaloria päivässä, mikä tarkoittaisi 1500 kalorin syömistä.
Saatat tosiasiallisesti syödä nyt nyt 3 000 kaloria päivässä, lisäämällä painoa painon ylläpitämisen sijaan. Tämä tarkoittaa, että säästät yli 500 kaloria päivässä nykyisestä kulutuksestasi pitääksesi yllä 1500 kalorin päiväravinteen.
näkökohdat
Voit vähentää kaloreita syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Jos haluat syödä vähemmän, vähennä jyvien, tärkkelysten, makeisten ja tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi. Lisää lisääntyneiden vihannesten ja hedelmien määrää, koska ne ovat ravinnepitoisia ja sisältävät vähän kaloreita. Varmista, että vähintään 10–25 prosenttia kaloreistasi tulee vähärasvaisesta proteiinista.
Harjoittele
Voit laihtua helposti lisäämällä liikuntaa. Tarvitset vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä, joka päivä, jotta voit laihtua nopeammin. Aloita hitaasti kävelemällä liikuntaa varten. Lisää harjoituksen voimakkuutta saavuttamalla kestävyyttä ja voimaa. Varmista, että harjoitusrutiineihisi kuuluvat sydän- ja verisuoniharjoittelu, voimaa ja kestävyyttä lisäävät harjoitukset, joustavuus venyttämällä ja tasapainoa parantavat harjoitukset.
