Painonpudotuksen vuoksi sinun on vähennettävä kalorimäärää ja harjoitettava säännöllistä liikuntaa. Kaloriarvojen vähentämisen ei tulisi kuitenkaan koostua itsensä nälkää pitämisestä ja kehon energian ja arvokkaiden ravintoaineiden menettämisestä. Liikunnan ei tulisi olla liiallista, mutta se on räätälöity polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa varmistamaan, että painonpudotus on onnistunut ja pysyvä.
nälkiintyminen
Kehosi tarvitsee energiaa ja ravintoaineita ruoasta toimimaan optimaalisesti ja tehostaa päivittäistä toimintaa. Kun kehosi nälkää ruokaa, aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi. Kehosi ei käytä ylimääräistä rasvaa energiaa varten, mutta kanniboi vähärasvaista lihaskudosta energiatarpeidensa vuoksi. Hitaampi aineenvaihdunta johtaa siihen, että kehosi tallentaa enemmän rasvaa. Lihaskudoksen menetys heikentää aineenvaihduntaa entisestään. Tuloksena on minimaalinen painonpudotus. Varmista, että syöt aamiaisen. Aamiainen tarjoaa arvokasta energiaa muutaman ensimmäisen aktiviteettitunnisi päivässä ja potkaisee aineenvaihduntasi noin kahdeksan tunnin paaston jälkeen unen aikana. Syö usein pieniä aterioita päivän aikana. Tämä vastaa viittä tai kuusi ateriaa päivässä. Kehosi käyttää energiaa omaksua ja metaboloida jokainen ateria. Tämä lisää aineenvaihduntaa.
ruoka
Rajoita hiilihydraattien saanti yhteen tai kahteen ateriaan päivässä. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, karkkeja, muffinsseja, munkkeja, siruja, ranskalaisia ja kakkuja. Vältä virvoitusjuomia ja alkoholia. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaurajauho, täysjyväriisi, quinoa, bataatit ja jamssit. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Korvaa hiilihydraatti-ateriasi hedelmillä ja vihanneksilla. Ne ovat täyttöä ja ravitsevia ja vähän kaloreita. Syö proteiinia jokaisen aterian kohdalla, jotta ylläpidät laihaa lihaskudosta. Valkuaisainepitoisuutesi tulisi sisältää vähärasvaisia liha- ja siipikarjapaloja, tuoretta kalaa, kokonaisia munia, papuja, palkokasveja ja linssejä.
Sydänharjoittelu
Suorita sydänlihaksia kolme-viisi kertaa viikossa. Sydänliikunta polttaa kaloreita ja käyttää rasvaa energiana. Esimerkkejä sydänlihaksesta ovat juoksu, lenkkeily, pyöräily, uinti, vaellus ja reipas kävely. Käytä vaihtoehtoisesti sydän- ja verisuonivarusteita kuntosalilla, kuten juoksumatto, portaiden kiipeilijä, elliptinen kone, paikallaan oleva pyörä tai soutukone. Rasvan käyttämiseksi energiana sydänliikunnan tulee kestää vähintään 20 minuuttia. Ihanteellisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi harjoittele välillä 50–85 prosenttia maksimisykeestäsi. Tämä korko perustuu ikääsi ja varmistaa, että ansaitset kaiken hyödyn harjoittelustasi.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu auttaa lisäämään ja ylläpitämään laihaa lihaskudosta. Laiha lihaskudos auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Korkea aineenvaihdunta auttaa kehoa polttamaan rasvaa tehokkaammin, takaamalla tasaisen ja pitkäaikaisen painonpudotuksen. Käytä kuntosalilla vastuskoneiden ja vapaiden painojen yhdistelmää ja keskity harjoituksiin, jotka on suunnattu päälihasryhmillesi. Näitä ovat rintakehä, hartiat, selkä, jalat, vartalo ja lantio. Tee voimaharjoitteluharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
