Japanilainen ruokavalio liittyy pitkäikäisyyteen, mikä johtuu todennäköisesti pääasiassa tuoreiden ruokien terveydellisistä eduista. Japanilainen ateriaohjelma laihtumiseen ja tyypilliset japanilaiset ruokavalio-ohjeet sisältävät runsaasti käsittelemättömiä proteiineja ja vihanneksia.
Kärki
Tyypillinen japanilainen ateria voi sisältää höyrytettyä riisiä, merilevää, proteiini- ja käymiskeittoa ja / tai vihanneksia.
Japanilainen ruokavalio elää pidempään
Maailman terveysjärjestön mukaan japanilaisten naisten keskimääräinen elinajanodote on 87 vuotta vanhoja. Tämän pitkäikäisyyden epäillään liittyvän terveelliseen ruokavalioon, jossa on tuoreita käsittelemättömiä ruokia, joissa on vähän sokeria ja maitotuotteita. Tyypillisessä japanilaisessa ruokavaliossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti antioksidanttirikkaita, ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten tuoretta kalaa, keitetyt tai marinoituja vihanneksia ja jyviä, kuten riisiä.
Japanilainen ruokavalio sisältää tyypillisesti myös vihreää teetä, joka liittyy terveyshyötyihin, kuten matcha, kivimaassa jauhemainen vihreän teen erilainen tee, jossa on katekiineja, antioksidanttiyhdisteitä, joiden ajatellaan auttavan torjumaan syöpää, sydänsairauksia ja viruksia.
Japanilaisilla on terveellinen lähestymistapa ateriaaikaan, jolloin ihmisillä on taipumus syödä, kunnes ne ovat täynnä 80 prosenttia. Ravinnossa helmikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan perinteinen japanilainen ruokavalio ja ruokailutyyli "edistävät miellyttävää syömiskokemusta yhdistettynä vihannesten bioaktiivisten yhdisteiden laajaan sisällyttämiseen, mutta myös varmistavat riittävän kylläisyyden signaalin, joka estää ylensyöntiä.."
Käymisruoat, keitetyt ja marinoidut juurikasvihannekset ja jyvät ovat valtaosa aterioista, pienempiä osia terveellisiä proteiineja, kuten soijaa tai kalaa.
Japanin ateriaohjelma laihtuminen
Mayo-klinikka suosittelee terveellisempien japanilaisten ruokavaihtoehtojen, kuten höyrytettyjen riisin, soba- tai udonnuudelien, sekoitetun yakisoba-nuudelin, yakitori-kanan teriyakin, höyrytettyjen shumai-nymplien, tofun ja vihannesten valitsemista. Vältä paistettuja ruokia, mukaan lukien katkarapuja tai vihannesten tempuraa, kanan katsua, tonkatsun paistettua sianlihaa ja paistettua tofua.
Japanilaisessa ruokavaliossa käytetään yleisesti raakaa kalaa, kuten sushia ja sashimia, keitetyt tai savustetut kalat sekä runsaasti marinoituja, käyneitä vihanneksia ja keittoja. Soijapavut, kuten edamame tai tofu, ovat myös avain japanilaiseen ruokavalioon, mukaan lukien fermentoidut soijatuotteet, kuten miso tai natto.
Fermentoiduilla elintarvikkeilla uskotaan olevan probioottisia etuja, jotka auttavat ruuansulatuksessa ja voivat vähentää veren hyytymistä sekä parantaa kognitiivisia toimintoja, kuten joulukuussa 2016 julkaistussa ennaltaehkäisevässä ravitsemuksessa ja elintarviketieteessä arvioidaan.
Japanilaisen ruokavalion sushi-standardit
Ravitsemus- ja dieettiakatemia selittää, että ruokavaliota on väitetty olevan japanilainen salainen ase pitkän ja terveellisen elämän ajan. Sushi on yksi yksinkertaisimmista ja perinteisimmistä japanilaisista ruuista. Tyypillisesti sushi-riisi on yleisin nimeäjä useimmissa sushityypeissä. Lyhytjyväisellä etikkavalmistetulla riisillä saadaan aikaan tahmea koostumus, joka auttaa sushia pysymään yhdessä.
Nigiri on suosituin sushi-perusmuoto, mukaan lukien pala raakaa kalaa, joka on sijoitettu pienen riisipallon päälle. Tamago on japanilainen valssattu munakas keitetyt tai suljetut lihat tai kala ja vihannekset riisissä. Maki on sushi-rulla, jossa on nori merilevää kääreinä riisin ja täytteen pitämiseksi yhdessä.
Pidä helppoa ylläpitää sushia terveellisenä ruokavaliona, joka on myös nopea ja helppo proteiinipakattu ateria. Valitse täytteenä vähemmän riisiä ja enemmän proteiinia ja vihanneksia. Ohita sushi, joka sisältää paistettuja täytteitä, mayoa, kermajuustoa ja minimoi soijakastike, joka voi sisältää paljon natriumia, tai valitse alempi natriumlajike.
