Sinun ei tarvitse maksaa kalliita kuntosalimaksuja rakentaaksesi vartaloasi vartaloosi ja ytimeesi. Tarvitset vain vähän tilaa - kellarissasi, varahuoneessasi tai naapuripuistossasi tulee hienosti - ja omalla kehon painolla käsivarsiesi, hartioidesi, rintakehäsi, selän ylä- ja alaosa, vino ja abs.
Harkitse seuraavaa kehon painoharjoittelua eräänlaisena "valitse oma seikkailu". Jokaisella alla olevalla harjoituksella voit valita yhden muunnelmista ja tehdä ne tietylle määrälle toistoja.
Lämmitellä
Alusta lihakset toimintaan lämmittämällä ennen jokaista harjoittelua (myös tämä!). Joo paikalleen, hyppyköysi tai tee hyppyjakkeja - tai yhdistelmä kaikkia edellä mainittuja - kolmen minuutin ajan saadaksesi veren liikkumaan. Suorita sitten muutama dynaaminen venytys jokaiselle kehosi osalle, jolla työskentelet.
Siirrä 1: Arm ympyrät
- Laita kädet molemmille puolille.
- Siirrä niitä ympyröinä tekemällä ympyröistä vähitellen suurempia, kunnes saavut täyden liikealueen.
- Toista toistamalla ympyrät taakse.
Liike 2: Dynaaminen rinta venytys
- Avaa kädet sivuille niin leveästi kuin pystyt.
- Tuo kämmenet ja käsivarret suoraan edessäsi.
- Toista tämä 10 kertaa avaamalla kädet joka kerta leveämmin.
Move 3: Core Warm-Up Sequence
- Kierrä käsivarsi kääntämällä sivulta toiselle
- Sitten dynaamisiin sivukaarroksiin, nojaten toiselle puolelle, sitten toiselle.
Harjoittelu
Voit suorittaa jokaisen näistä harjoituksista suositellulle joukolle sarjoja lineaarisesti, pysäyttämällä lepoa sarjojen välillä, tai voit tehdä piirirutiinin tekemällä yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta vähän tai ei mitään lepoa sarjojen välillä, toistamalla sitten piiri kolme tai neljä kertaa.
Siirrä 1: Push-Ups
Push-ups ovat ylävartalon ja ytimen harjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa. Sisällytä yksi seuraavista tyypeistä push-up (lueteltu helpoimmasta vaikeimpaan) kehon painoharjoitteluun:
Vaihtoehto 1: Polvi Push-Up
- Aloita kädet ja polvet kädet suoraan hartioiden alla.
- Tuumaa polviasi takaisin, kunnes hartiat ja lonkat ovat samassa suorassa linjassa.
- Pidä nenäsi supistettuna, kun lasket hitaasti rintaasi kohti lattiaa, kyynärpäät taipuvat molemmille puolille, mutta ovat hieman kulmassa sivutasi kohti.
- Työnnä taaksepäin lähtöasentoon, kunnes käsivarret ovat suorat.
Vaihtoehto 2: Perinteiset lisäosat
- Pidä polvet nostettuna ja vartalo yhdellä suoralla kantapäältä päähän koko harjoituksen ajan.
- Laske niin alas kuin pystyt ilman, että putoaa lattiaan.
- Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
Vaihtoehto 3: Vaihtelevat olka-napautuslistat
- Suorita perinteisiä lisäosia.
- Nosta kunkin push-upin yläosassa toinen käsi maasta, nostamalla se vartaloosi yli napauttaaksesi vastakkaista hartia.
- Tee sama toisella kädellä.
Toistot: kahdesta neljään sarjaan kahdeksasta 12
Kärki
Hengitä harjoittelun vaikeimman osan aikana. Push-up, se olisi, kun työnnät pois maasta. Hengitä vähemmän haastavaan osaan. Vedon aikana se tapahtuisi, kun lasket kehosi baarista.
Siirrä 2: Tricepsin laskut
Voit tehdä upotuksia puistopenkillä, pianopöydällä tai tuolilla vahvistaaksesi tricepsiä, hartiasi ja rintaasi.
Vaihtoehto 1: Bench Dip
- Istu penkille kädet tarttumalla penkin reunaan lantion molemmin puolin.
- Skoota lantiosi eteenpäin penkiltä ja kävele jalat ulos riittävän pitkälle, että polvet ovat taipuneet noin 90 asteeseen.
- Taivuta hitaasti kyynärpään kohdalla, kun laskeat pakarat alas maata kohti.
- Pysäytä, kun tunnet venytettävän rinnassa tai harteissa tai kun pohjasi koskettaa lattiaa.
- Työnnä taaksepäin lähtöasentoon.
Vaihtoehto 2: suora jalkapenkki
- Laajenna jalat ulos lattialle jalat suoraan suorittaen penkki-upotusta.
Toistot: kahdesta neljään kahdeksan sarjaa
Siirrä 3: vedä
Jotta voit tehdä vedoksia, sinun on asennettava vetotanko kotona, tehtävä tämä harjoitus kuntosalilla tai löydettävä tarpeeksi korkea baari, jotta voit tehdä vedoksia paikallisessa puistossasi. Pull-ups toimivat selkäsi, hauissi, hartiasi ja jopa rintaasi. Valitse alla oleva variaatio, joka on lueteltu helpoimmasta vaikeimmaksi:
Vaihtoehto 1: Negatiiviset vetovoimat
- Seiso laatikolla ja tartu vetolaitaan hiukan leveämmäksi kuin hartialeveys.
- Hyppää ylöspäin niin, että otat helposti ylhäällä olevan yläasennon.
- Laske itsesi niin hitaasti kuin mahdollista, kunnes käsivarret ovat suorat.
- Pudota alas lattiaan baarista, kiivetä laatikkoon ja toista.
Vaihtoehto 2: Bändin vedot
- Looppaa harjoitusnauha tankin ympäri ja kiinnitä se niin, että toinen pää roikkuu alas kuin tyttö.
- Laita toinen jalka tynnyriin ja hyppää ylös tai astu laatikkoon tarttuaksesi tankoon.
- Kääri vapaan jalan nilkka jalan nilkan ympärille kannattimeen.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti sivulle ja vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka ohittaa sauvan.
- Laske itsesi alas alas hallinnan avulla.
Vaihtoehto 3: Perinteiset vetolaitteet
- Tartu tankoon ja vedä ilman vauhtia kehosi painoa ylöspäin, kunnes leuka ohittaa sauvan.
- Laske itsesi alas alas hallinnan avulla.
Toistot: kahdesta neljään sarjasta kuudesta 12: een
Siirrä 4: Polkupyöräurrut
Amerikan liikuntaneuvoston vuonna 2001 tilaamassa tutkimuksessa havaittiin, että polkupyöräilyt olivat paras vatsaharjoittelu mitattuna elektromiografialaitteilla. Tee heillä nopea tuli tai hitaasti ja hallitaan lihaksen kestävyyden parantamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
- Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Paina alaselkä mattoon ja laita kädet päällesi korvien takana.
- Nosta olkaterät matosta ja käännä polvet 90 asteeseen siten, että vasikat ovat yhdensuuntaiset maton kanssa.
- Hengitä kun nostat oikean polven vasenta kyynärpäätä kohti, laajentamalla vasenta jalkaa ja kiertämällä vartaloasi oikealle.
- Hengitä takaisin keskustaan ja vaihda sivut.
Toistot: kolme sarjaa 10–30
Siirrä 5: lankut
Staattinen pito lankku on isometrinen harjoitus, joka toimii koko ytimessäsi. Katso, kuinka kauan voit pitää sitä ilman lantiota tai alaselän luolaa.
- Oletetaan push-up-asento kädet hartioiden alla. Pidä kehosi yhdessä vahvassa suorassa linjassa päästä korkoihin.
- Paina hihansuut ylös ja ulos. Pidä kaula pitkä.
- Pidä 30 sekuntia minuutista tai pidempään. Toista kolme kertaa.
