Sinun ei tarvitse valita luonnonvaraista riisiä tai ruskeaa riisiä - ne ovat molemmat ravinteisista täysjyvistä, mutta löydät mielenkiintoisia eroja. Kolme avaintekijää vertailuun ovat kasviperheensä, ulkonäkö ja maku. Eroista huolimatta kahdella jyvällä on melko samanlainen ravitsemusprofiili, paitsi että ruskea riisi on huomattavasti parempi mineraalien lähde.
Kolme vertailua
Ruskealla riisillä ja villiriisillä voi olla samanlaiset nimet, mutta ne eivät ole sukulaisia - edes niin kaukana serkkuna. Villi riisi ei ole edes riisiä; se on vesiruoho, joka kasvaa villinä järvissä ja joissa. Nämä eri alkuperät erottuvat, kun tarkastelet heidän tieteellisiä nimiä. Villi riisi kuuluu Zizania-sukuun; koska siinä on paljon erilaisia lajeja, saatat kohdata nimiä, kuten Zizania aquatica ja Zizania texana. Ruskea riisi kuuluu Oryza-sukuun, ja sillä on yksi tieteellinen nimi - Oryza sativa. Molemmat jyvät kasvavat Yhdysvalloissa, mutta villiriisiä on vaikeampi kasvattaa ja korjata, mikä tekee siitä kalliimman kuin ruskea riisi.
Koska ne eivät näytä samalta, on helppo erottaa kaksi jyvää koon, muodon ja värin perusteella. Villi riisi on pitkä, kapea ja tummanruskea. Ruskea riisi on paljon vaaleampaa ja sitä on kolme kokoa: lyhyt, keskipitkä ja pitkäjyväinen. Pitkäjyväinen versio on edelleen vain noin puoli niin pitkä kuin villi riisi, kun taas lyhytjyväiset lajikkeet ovat yleensä pyöreitä kuin pitkänomaisia. Löydät yleensä villiriisiä sekoituksina, yhdistettynä ruskeaan ja valkoiseen riisiin.
Vaikka ne ovat sekä siemeniä että terveitä kokonaisia jyviä, voisit erottaa villin riisin ja ruskean välillä sen mukaan, miten ne maistuvat ja tuntuvat suustasi. Villiriisillä on erottuva, voimakkaampi maku kuin ruskealla riisillä, ja se tuntuu melkein tiukalta, vaikka se olisi kypsennetty oikein. Ruskea riisi voi olla makuista lievempää, mutta sillä on silti oma ainutlaatuinen pähkinämaku ja chewy-rakenne.
Kalorit ja makroravinteet
Ruskean riisin ja villin riisin vertailun on sisällettävä erot kaloreissa, proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraatteissa. Ne molemmat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja saman määrän kuitua - 3 grammaa yhdessä kupillisessa kypsennettyä ruskeaa ja luonnonvaraista riisiä -, mutta luonnonvaraisessa riisissä on huomattavasti vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja. (Katso viitteet 3 ja 4) Yhdessä kupillisessa villiriisiä on 166 kaloria ja 35 grammaa hiilihydraatteja. (Katso viite 3) Sama annos ruskeaa riisiä tarjoaa 248 kaloria ja 52 grammaa hiilihydraatteja. (Katso viite 4)
Kun kyse on proteiinista, nämä kaksi jyvää eivät näytä kaukana toisistaan. Yhdessä kupillisessa keitetyssä villiriisissä on 6, 5 grammaa proteiinia. (Katso viite 3) Samassa osassa ruskeaa riisiä on 5, 5 grammaa. (Ks. Viite 4) Mutta ero niiden välillä on tärkeä, jos noudatat vegaanista tai kasvisruokavaliota, joka perustuu jyvien proteiiniin. Villi riisi tarjoaa enemmän lysiiniä kuin ruskea riisi, ja lysiini on Vegan Healthin mukaan aminohappo, josta puuttuu usein vegaaniruokavaliota. (Katso viite 5, osa II, kohta 2 ja viite 6, kohta 4)
Kaksi suurta ravinneeroa
Villi riisi ja ruskea riisi toimittavat läheisesti samanlaisia ravintoaineita kahdella poikkeuksella - mangaani ja seleeni. Ruskealla riisillä on etuna molemmat mineraalit. Saat 2 milligrammaa mangaania yhdessä kupillisessa ruskeaa riisiä verrattuna 1/2 milligrammaan luonnonvaraisessa riisissä. Seleenipitoisuuksissa on vielä suurempi ero. Kupillissa luonnonvaraista riisiä on vain 1 mikrogrammaa seleeniä, kun taas ruskeassa riisissä on 19 mikrogrammaa. Vaikka nämä saattavat tuntua pieniltä eroilta, ruskean riisin määrät tulevat paljon lähempänä näiden mineraalien päivittäisten tarpeiden tyydyttämistä.
Mangaani auttaa tekemään vahvaa antioksidanttia, joka suojaa solujen sisällä energiaa tuottavia rakenteita vaurioilta, joita vapaiden radikaalien, nimeltään epävakaat molekyylit, aiheuttamat vauriot. Se osallistuu myös aineenvaihduntaan, ylläpitää vahvoja luita ja auttaa haavoja parantumaan. Kupin ruskean riisin syöminen täyttää 88 prosenttia mangaanin päivittäisestä arvosta, mutta villi riisi tarjoaa vain 23 prosenttia.
Seleeni on myös elintärkeä useiden voimakkaiden antioksidanttien tuottamiseksi, ja tarvitset sitä kilpirauhashormonin syntetisointiin. Tämän seurauksena seleenillä on oleellinen merkitys normaalissa kasvussa ja aineenvaihdunnassa. Yksi kuppi ruskeaa riisiä tuottaa 27 prosenttia seleenin päivittäisestä arvosta, kun taas villi riisi täyttää vain 2 prosenttia.
Ruoanlaitto ja tarjoilu
Villi ja ruskea riisi on helppo keittää, mutta molemmat vievät hieman enemmän aikaa kuin valkoinen riisi. Sinun tarvitsee vain haistaa ne veteen tai liemeen. Käytä luonnonvaraista riisiä 3 kupillista nestettä yhden kupin riisin kanssa. Kuppi säännöllistä ruskeaa riisiä tarvitsee 2 kupillista vettä. Molempien jyvien on hauduttava noin 35-50 minuutin ajan, ellet osta nopeasti kypsennettävän brändin ruskeaa riisiä. Voit kertoa, milloin villi riisi on tehty, koska jyvät räjähtivät. Koko veden tulisi imeytyä kypsennyksen aikana. Jos käytät liian paljon vettä, joko riisi on märkä tai joudut kaatamaan vettä pois - ja menetät myös ravinteita.
Sekoita villi riisi ja ruskea riisi yhdessä käyttämällä enemmän ruskeaa riisiä kuin villiä, jotta kalliimpi vilja venyy hieman kauemmaksi. Lisää hienonnettu sipuli ja parmesanjuusto ja sinulla on lisuke. Tee molemmat jyvät terveellisiksi lautasiksi sekoittamalla ne paprikoiden, sipulien, kurkkujen, kirsikkatomaattien ja suosikkiviinikastikukastikkeesi kanssa. Voit myös lisätä kanaa tai vähärasvaista juustoa ylimääräistä proteiinia varten. Yhdistä villiriisi, ruskea riisi, karpalot, saksanpähkinät ja appelsiinipohjainen kastike saadaksesi toisen maukkaan salaattivaihtoehdon.
