Kuntosaliharjoittelu on melkein aina hyvä sinulle - mutta se ei ole aina helppoa. Jos kamppailet vatsan pullistuman taistelua ja haluat olla varma, että saat kaiken irti kuntosalihäiriöstäsi, ota sydämesi: Jokainen kuntosalin kuntosali auttaa sinua pyrkimyksessäsi kohti ohuempaa keskitielua niin kauan kuin käytät sitä uskollisesti ja voimakkaasti. On kuitenkin muutamia koneita, joiden tutkijoiden on havaittu olevan erityisen hyödyllisiä.
Miksi kuntosaliharjoittelullasi on merkitystä
Viskeraalinen rasva - joka pehmentää sisäelimien välistä tilaa ja ilmenee usein "omena" -ruumiina, joka on leveämpi vatsassa ja kapeampi hartioissa ja lantioissa - on erityisen hankala. Tämä rasvakudos liittyy suurempaan kroonisen sairauden riskiin, vaikka tutkijat eivät ymmärrä tarkkaa syytä.
Hyvä uutinen on, että voit menettää ylimääräisen rasvan kaikkialta kehostasi, mukaan lukien vatsa. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on polttaa enemmän kaloreita kuin otat ajan myötä, joko lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai tekemällä terveellisiä ruokailumahdollisuuksia.
Kansallisen painonhallintarekisterin mukaan suurin osa rekisteriin rekisteröityneistä ihmisistä menetti painoaan ja piti sen pois käytöstä näiden kahden menetelmän yhdistelmällä - joten oikeiden kuntosaliharjoittelulaitteiden ajankäytöllä voi olla todella todellinen vaikutus painoosi ja terveytesi..
Juoksumatto ja elliptinen kouluttaja
Kävely tai juokseminen ovat molemmat fantastisia harjoituksia vatsan rasvan menettämiseen - mikä tekee sekä juoksumatosta että elliptisestä trenaajasta erinomaisia työkaluja, jotka voit sisällyttää harjoittelurutiiniisi. Jos elliptisessä valmentajassasi on liikkuvat ohjaustangot, se on vielä parempaa, koska voit laittaa ylävartalon työskentelemään, työntämällä ja vetämällä, niin polttaaksesi vielä muutama kalorimäärä.
Vaikka "enemmän" ja "nopeampi" ovat melkein aina parempia kaloripolttasi, jopa suhteellisen pienellä kävelyllä voi olla huomattava vaikutus vatsarasvaasi. Pienessä mutta vakuuttavassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry -lehden syyskuun 2014 numerossa, tutkijat havaitsivat, että 20 naisen aihepiiristä heille, jotka kävelivät 50–70 minuuttia kolme kertaa viikossa, oli huomattava lasku vatsarasva. Kontrolliryhmä ei.
Kiinteät kuntopyörät
Kaikista kuntosalin kuntolaitteista Harvard Health Publishing asettaa voimakkaan matkan paikallaan olevalle pyörälle lähellä kaloripolton arvioidensa yläosaa. Esimerkiksi, jos painat 185 kiloa ja pyöräilet voimakkaasti puolen tunnin ajan, poltat yli 450 kaloria.
Jos et ole mukava istua normaalilla pyöräistuimella pitkään, se on ihan hyvin. Kiinteän pyörän istuin on yleensä paljon leveämpi ja paremmin istuva.
Lisämukavuuden saamiseksi voit vaihtaa makuupyörään, jolla on kaikkien levein istuin ja myös selkänoja. Voit myös käyttää pehmustettuja pyörähousuja - aivan kuten käyttäisit pitkiä matkoja oikealla pyörällä - tehdäksesi kuntosaliharjoitteluistasi mukavamman.
Soutu-kone
Soutu ei ole kaukana paikallaan pysyvistä polkupyöristä kalorien polttamisen kannalta - ja se on tuskin yllättävää, koska paikallaan oleva soraaja panee koko vartalo työskentelemään voimakkaasta jalkakäytöstä aivohalvauksen alussa sydämeesi ja ylävartaloosi työskentelemään siirtääkseen energia lantion ja vartalon läpi nopeasti käsiksi kuvitellulle airollesi - koneen kahvalle.
Saman Harvard Health -standardin arvioiden mukaan jos painat 185 kiloa, 30 minuutin voimakas soutu sisätiloissa sijaitsevalla niitolla voi polttaa yli 375 kaloria. Varmista vain, että käytät oikeaa tekniikkaa.
Kärki
Minkä tahansa käyttämäsi treenauskonetta harkitsetkin sprindivälien sisällyttämistä harjoitukseen. Ne ovat loistava tapa tehdä enemmän työtä (koodi polttaa enemmän kaloreita ) lyhyemmässä ajassa. Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehdessä helmikuussa 2018 julkaistun metaanalyysin mukaan korkean intensiteetin väleillä todettiin olevan tehokas keino vähentää vatsan ja sisäelinten rasvaa (yhdessä muun kehon rasvan kanssa).
Painokoneet ja vapaat painot
Jokainen kuntosalin sydänalueella oleva kone on hyödyllinen pyrkimyksessäsi polttaa vatsarasvaa - mutta älä unohda sisällyttää joitain painolaitteita tai vapaita painoja myös harjoitusohjelmaan. Joulukuussa 2014 liikalihavuudesta ilmestyneessä tutkimuksessa tutkijat seurasivat 10 500 miestä 12 vuoden ajan ja totesivat, että fyysisestä toiminnastaan säännöllisellä painoharjoittelulla oli suurin vaikutus vyötärön ympärysmittaan.
Painokoneet tekevät työn, mutta jos pystyt ylläpitämään kunnollista muotoa, yhdistelmäharjoitukset, joissa on vapaiden painojen paino, ovat vielä parempia. Tämä johtuu siitä, että he rekrytoivat enemmän lihaksia kerralla nostamaan ja vakauttamaan painoja, joten puristat enemmän työtä lyhyemmäksi ajaksi. Vain muutamiin harjoituksiin, joita voit suorittaa vatsarasvan polttamiseksi ja vahvan kehon rakentamiseksi, kuuluvat jalkapuristimet tai kyykkyt, tyhjennykset, penkkipuristimet tai rintapuristimet ja lat-pudotukset tai -rivit.
Entä ruokavaliosi?
Liikunnalla on paljon tekemistä ylimääräisen rasvan menettämisen kanssa vatsasi ympärillä tai oikeastaan missä tahansa kehon alueella. Mutta jos et ole varovainen, voit kumota kaiken kovan työn kuntolaitteilla tekemällä huonoja syömisvaihtoehtoja.
Koska keittiössä on paljon voimaa, syömiseen liittyy suuri vastuu, joten varmista, että lisäät painonpudotuspyrkimyksiäsi keskittymällä terveellisiin ruokailutottumuksiin, mukaan lukien
- Hyvin jalostettujen ja puhdistettujen elintarvikkeiden ohittaminen
- Syö paljon hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä
- Valitaan korkealaatuisia proteiineja, kuten kalaa, kevyttä lihaa siipikarjaa, pähkinöitä ja siemeniä
- Natriumin, lisätyn sokerin, transrasvojen ja epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen
Kärki
Kansallisen terveysinstituutin mukaan useimmat naiset voivat turvallisesti laihtua ruokavaliossa, joka on 1 200–1 500 kaloria päivässä, ja miehet, kun ruokavaliossa on 1500–1800 kaloria päivässä. Älä syö vähemmän kuin mitä, ellet ole lääkärin hoidossa.
