Massan rakentaminen vie aikaa, varsinkin jos haluat laihaa massaa. Kuka tahansa voi lisätä tonnin kaloreita ruokavalioonsa, lyödä painot ja irtotavaraa, mutta suuri osa uudesta painosta on rasvaa. Pysyminen laihana samalla kun kasvaa ja vahvistuu, vie omistautumista ja kärsivällisyyttä. Sinun on valvottava ruokavaliota lisäämällä kaloreita vähitellen tukemaan lihasten kasvua, mutta tarvitset myös oikean tyyppistä harjoitusta, jotta voit pakata massaan samalla kun pysyt trimmassa.
Vaihe 1
Jakaa kehosi eri osiin työskentelemään joka kerta kuntosalillasi. Jos pääset kuntosalille vain kahdesti viikossa, valitse kaksi koko vartaloharjoittelua tai yksi ylä- ja alavartaloharjoittelu. Suorita kolme kertaa viikossa työntöharjoittelu rinnalle, hartioille ja trivapsille, vetoharjoittelu selällesi ja hauislihasille ja kolmas harjoitus jaloillesi. Jos pääset kuntosalille neljä kertaa, suorita joko kaksi ylempää ja kahta alaosaa tai jaa harjoitukset vielä enemmän jaloistuntoihin, rinta- ja triissi-istuntoihin, selkäistuntoihin ja hartioihin, hauislihas- ja abs-istuntoihin.
Vaihe 2
Aloita jokainen harjoitus kolmella yhdistelmäharjoituksella. Nämä ovat liikkeitä, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa. Kun ne lyövät enemmän lihaskuituja, ne ovat parempia massan rakentamiselle kuin yhden nivelen liikkeet. Kun työskentelet, jalat aloitetaan kyykkyillä, lungeilla, korotuksella tai jalkapaineilla. Ylävartalon esimerkkejä yhdisteistä ovat käsipaino- tai penkkipuristimet, käsipaino- ja tankkirivit, pull-upit, yhdensuuntaiset bar-upotukset, pushups- ja lat-pull-down-pudotukset.
Vaihe 3
Suorita neljä sarjaa 6-8 toistoa kaikilla yhdistelmäsi liikkeillä. Built Lean -voimavalmentajan Marc Perryn mukaan ala-toistuvuus on parasta vahvuudelle, korkea toisto kestävyydelle ja keskialue lihaksen kasvulle. Kuusi-kahdeksan putoaa lihaksen kasvun rajojen ala-alueelle, joten rakennat voimaa ja lihaksia tällä.
Vaihe 4
Lisää kolme eristysliikettä yhdisteiden jälkeen. Eristykset keskittyvät yhteen tiettyyn lihakseen. Kun kyse on eristävästä jalkaharjoittelusta, katsot jalkojen jatkeita ja kiharoita sekä erityyppisiä vasikoiden nostamisia. Ylävartaloasi varten kärpäset ja kaapelin ristikkäin työskentelevät rinnassa, sivuttaiset kohotukset osuvat hartioihisi, suorat käsivarret vetoavat alaspäin ja käänteiset kärpäkset lyövät selkääsi ja kiharat ja kaapelin painikkeet toimivat hauissi ja tricepsisi.
Vaihe 5
Pidä näiden eristysten korkeampi edustavuusalue. Koska käytät vain yhtä lihasta eristyksiin, ne voivat olla enemmän stressiä nivelillesi, joten sinun ei pitäisi mennä niin raskaaksi. Kaikki, joka on enintään 15 toistoa sarjassa, on hieno lihaksen kasvulle, toteaa Perry, joten suorita jokainen eristys kahdesta kolmeen 10-15 toiston sarjaa.
Vaihe 6
Vältä lepäämästä liikaa harjoitusten välillä. Pitämällä lepoaikoja lyhyt lisäät kalorikulutusta, mikä estää sinua saamasta liikaa rasvaa. Lihas- ja kuntoutuslehden verkkosivustolla neuvotaan antamaan apua tai eristämisharjoitteita yhdistelmäsiikkeiden välillä.
Vaihe 7
Nosta painosi tai toistosi jokaisen istunnon aikana. Tämä on progressiivinen ylikuormitus ja on elintärkeää lihaksen rakentamiselle. Tavoitteena pienet parannukset jokaiseen harjoitteluun, neuvoo kouluttaja Shawn LeBrun kriittisestä penkistä. Et voi lisätä 50 kiloa. penkkiin painamalla viikossa, tai siirry kyykkyjen viidestä sarjasta 10: n sarjaan, joilla on sama paino muutamassa harjoituksessa, mutta jos lisäät muutama kiloa täällä, ylimääräisen edustajan tai kaksi siellä, tämä johtaa isoihin voitot ajan myötä.
Kärki
Lisää kalorimäärää vähitellen. Tarvitset ylimääräisiä kaloreita lihaksen rakentamiseksi, mutta liian monet kalorit eivät johda ylimääräiseen lihasvoittoon, vaan enemmän rasvaa. Punnitse itsesi joka viikko ja jos olet saanut vähemmän kuin puoli kiloa, lisää noin 50 ylimääräistä kaloria päivittäiseen saantisi.
Varoitus
Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen ohjelman aloittamista ja pidä kaksi tai useampi tapaus kouluttajan kanssa, jos et ole varma harjoituksen tekniikoista.
