Couch to 5K -ohjelma, tai lyhyemmin C25K, on suunniteltu helpottamaan sinua pois sohvalta ja etäisyyteen. Voit tehdä C25K: n käyttämällä virallista mobiilisovellusta tai ladattavaa koulutusohjelmaa - ja muutamalla muunnelmalla voit tehdä sen jopa juoksumatolla.
Sohva 5K -sovellukseen
Löydät monia Couch to 5K -ohjelmaan suuntautuneita mobiilisovelluksia, mutta alkuperäinen tuote on C25K-lähestymistavan edelläkävijäyritys Cool Running. He vain pyytävät sinua sitoutumaan kolmeen 30–40 minuutin harjoitteluun, jotka on jaettu koko viikon ajan. Sinun ei tarvitse edes ajaa koko ajan, koska ne käynnistävät sinut vuorotellen pidemmillä kävelyväleillä lyhyemmillä lenkkeilyväleillä.
Mutta kun olet useita viikkoja ohjelmassa, juokset niin paljon kuin kävelet - ja vedät sitten vähitellen eteenpäin, kunnes juokset enemmän kuin kävelet. Helppo alku ja asteittainen eteneminen ovat osa sitä, mikä tekee tästä lähestymistavasta niin saatavan ja hyödyllisen aloittelijoille ja aloittelijoille pyrkijöille.
Tietysti joukko muita ominaisuuksia ei vahingoita. C25K-äänivalmentaja kysyy, milloin sinun tulee vaihtaa kävelyltä juoksemiseen ja takaisin, ja sovelluksen DJ-kuratoimalla juoksemusiikkilistalla varmasti saadaksesi jalat liikkumaan. Voit jopa säätää musiikin lyöntejä minuutissa vastaamaan ajonopeutta.
Musiikki voi olla tehokkaampi motivointityökalu kuin monet ihmiset tajuavat. Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto selittää, musiikki voi vähentää väsymystunneitasi, saada psykiaalia parempaan suorituskykyyn ja auttaa sinua pysymään rento liikunnan aikana. Saatat myös kokea luonnollisen itseluottamuksen ja motorisen koordinaation, kun vartalo synkronoi musiikin tahtiin.
ACE suosittelee lämmittämistä suhteellisen hitaalla musiikilla - välillä 120–126 lyöntiä minuutissa - ja lisäämällä musiikin nopeutta asteittain, kunnes se sopii tekemäsi liikuntaan. Painonnostossa ja yleisessä sydänliikkeessä se on usein välillä 128–135 lyöntiä minuutissa.
Kärki
Virallinen C25K-sovellus seuraa myös poltettuja kaloreita ja etäisyyksiä, tarjoaa verkkoyhteisölle rohkaisua ja palautetta sekä integroituu monien muiden kunto-seurantalaitteiden kanssa. Löydät samanlaisia ominaisuuksia monista "Couch to 5K" -sovelluksista ja -ohjelmista, jotka ovat nyt saatavana Internetissä.
Entä juoksumatto?
Tietenkin, siellä on aina saalis. Useimmat sohva - 5K-sovellukset käyttävät GPS: ää seurataksesi etäisyyttäsi ja vauhtiasi juoksessasi. Jos viet harjoituksesi sisällä juoksumatolla, kyseisestä toiminnasta tulee merkityksetöntä, koska riippumatta siitä kuinka kovaa ja nopeaa juoksut, et koskaan liikuta muutama jalka.
On kuitenkin helppo kiertotapa. Lataa vain Couch to 5K -harjoitussuunnitelma ja käytä sitä opasksesi säätääksesi juoksumaton nopeutta manuaalisesti suorittaaksesi kävely- / juoksualueesi. Saattaa viedä pienen kokeilun ja virheen löytääksesi oikean nopeuden "kävelylle" ja oikean nopeuden "ajaa", mutta jos teit pari ulkoilua mobiilisovelluksella, sovelluksen tallennetut vauhtitiedot voivat auttaa sinua valitse lähtötahti.
Jotkut huipputeknologian juoksumatot antavat sinun jopa ohjelmoida omilla mukautetuilla aikaväleilläsi, automatisoimalla vaihtamisen kävelyltä juoksemiseen, joten sinun tarvitsee vain pitää jalat liikkeessä. Jos unohdat nähdä juoksu- / kävelyretket kirjautuneena C25K-sovellukseen tai suosikki kuntoseurantaan, voit kirjoittaa nämä tiedot manuaalisesti pitääksesi lokit ajan tasalla.
On yksi toinen tärkeä trendi treenata juoksumatolla sen sijaan, että ajaisit ulos: Juoksumatto luo täysin tasaisen, tasaisen maaston - jotain, jota et milloinkaan kohtaa todellisessa maailmassa.
Jos harjoittelet todellista kilpailua tai harjoittelet juoksumatolla, kunnes sää on tarpeeksi mukava menemään uudelleen ulos, kannattaa ehkä valmistautua todellisuuteen nostamalla juoksumattoa vähintään yhden prosentin kaltevuuteen. Tai, vielä parempaa, aseta juoksumatto suurentamaan ja vähentämään korkeutta määräajoin, jotta simuloisit tarkemmin vaihtelevaa maastoa, jonka löydät harjoitellessasi ulkona.
Vaiheet pysyä kiinni
Couch to 5K -sovelluksesi musiikki on voimakas motivaatio. Jos treenaat juoksumatolla, voit silti käyttää suosikkikappaleidesi soittolistaa pitääksesi jalat liikkeessä - tai jos olet kulkenut harjoituksen juoksu / kävely -vaiheen ohi ja suoritat jatkuvia juoksuja, voit käyttää juoksumatto-ohjelma tai mobiilisovellus virtuaalivalmentajan kanssa, joka neuvoo sinut juoksusi läpi.
Joillakin juoksumattoilla on jopa "virtuaalitodellisuuden" koulutuskursseja, jotka näyttävät sinulle videon ja muuttavat automaattisesti nopeutta ja korkeutta vastaamaan kuuluisia juoksureittejä.
Harkitse väliharjoittelua
Couch to 5K -ohjelma on sydämessään sarja alhaisen näppäimen välejä, jotka vuorottelevat korkeamman intensiteetin harjoittelujaksoja (juoksua / lenkkeilyosaa) alhaisemman intensiteetin palautumisajoin (kävely). Tämä auttaa kehoa siirtymään korkeampaan rasitustasoon kuin olet tottunut. Kun lisäät voimaa ja itseluottamusta, kannattaa ehkä yrittää tehdä intensiivisempiä aikavälejä maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt lisäämättä harjoitusaikaasi.
Kuten Harvard Health Publishing selittää, avain tämän työn tekemiseen on "korkean intensiteetin" ja "alhaisen intensiteetin" määritteleminen nykyiselle kuntotasollesi. Tämä pitää paikkansa C25K-ohjelman tarkoituksessa varmistamalla, että saat hyödyllisen harjoittelun sen sijaan, että harrastat niin kovaa työtä, että joudut loukkaantumaan tai joudut jättämään muutaman harjoituksen kipeyden takia. Liian kevyiden harjoitusten tekeminen voi olla ongelmallista toisella tavalla, koska jos et haasta kehosi jatkuvasti sopeutumaan uusiin ärsykkeisiin, se ei vahvistu.
Käveletkö / juoksetko tai suoritatte tuulensuoraa, juoksumatot tekevät intervalliharjoituksen hallinnan helpoksi: Paina vain painiketta säätääksesi nopeutta tai korkeutta, sitten kone seuraa ja näyttää kaikki metrit sinulle. Ja juoksumatto odottaa sinua aina, säästä riippumatta ja jos se on vaaleaa vai pimeää.
Kärki
Tässä on bonus: Jos noudatat vankkaa Couch to 5K -harjoitteluohjelmaa, sinun tulee joko tavata tai ainakin tulla hyvin lähelle tapaamaan Yhdysvaltojen fyysisen toiminnan terveys- ja ihmispalveluministeriön ohjeita. Ne täsmentävät, että sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia maltillista aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia intensiivistä fyysistä aktiivisuutta - tai näiden kahden yhdistelmää.
