Kansallinen nukkumissäätiö suosittelee nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä. Vaikka pystytkin puristamaan näinä tunteina, uniapnean unihäiriöt häiritsevät laatua. Uniapnea on, kun hengityksessäsi esiintyy taukoja, jotka kestävät vain muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin. Tauvat häiritsevät syvää unta ja voivat tapahtua vähintään 30 kertaa tunnissa.
Tavanomaisia tapoja hoitaa tilaa ovat laihduttaminen, nukkumistilan vaihtaminen, tupakoinnin lopettaminen, allergioiden hoito ja alkoholin ja tiettyjen reseptilääkkeiden välttäminen. Jooga on ei-tunkeutuva tapa auttaa lievittämään myös uniapnean oireita.
Kuinka jooga auttaa
Uniapnea tapahtuu yleensä siksi, että hengitystiet tukkeutuvat nukkumassa ja hengityksesi muuttuu matalaksi tai aiheuttaa tauon. Tukos voi tapahtua monista syistä, mukaan lukien geneettinen niskarakenne, nukkumisasento, mantelikoko, ylimääräinen rasva tai kurkun ja pallean heikosti kehittyneet lihakset. Jooga opettaa sinulle hengittämään täydellisesti ja kalvoosi; monet länsimaalaiset hengittävät vain rintaansa. Säännöllinen harjoittelu tarkoittaa, että tästä syvemmästä, laadukkaammasta hengityksestä tulee toista luonnetta ja siirtyy nukkumaan.
Tietyt joogaasennot helpottavat myös kaulan, hartioiden ja selän tavanomaista jäykkyyttä, mikä toisinaan johtaa hengitysteiden puristumiseen nukkumisen yhteydessä. Kaikkien venyttäminen tekee avoimemmista unikuvioista luonnollisia, lievittäen uniapneaa.
Jooga ei tietenkään korvaa lääketieteellistä tukea, jos uniapnea on vaikea. Kysy aina terveydenhuollon tarjoajalta neuvoja siitä, ovatko sairautesi riittävän vakavia CPAP: n tai leikkauksen vaatimiseksi.
Poses
Yksinkertaiset asennot, jotka pidentävät sinua ja venyttävät selkärankaa, edistävät parempia nukkumisasentoja. Seuraavat asennot ovat sopivia milloin tahansa vuorokauden aikana, myös ennen nukkumaanmenoa.
Lehmä / kissa: päästä nelinpeliin. Hengitä ja pudota vatsasi kohti lattiaa nostaessasi kaulus- ja häntäluita. Hengitä ja kaareuta selkäranka dramaattisesti, työntämällä leukaasi hieman. Vaihda kahta asentoa noin 10 hengitystä.
Johanneksenleipä: Makaa vatsassa jalat ojennettuna ja käsivarret lantion vieressä. Hengitä sisään ja nosta kasvosi, rintakehä, käsivarret ja jalat ylös lattialta. Tunne selkäranganne pidentyvän nostettaessa ja puristamalla jalkasi toisiaan kohti. Pitäkää kolme tai viisi hengitystä ja laskekaa alaspäin.
Istuva kierre: Istu mukavassa ristinjalkaisessa asennossa olkapäät tasapainossa lantion yli. Hengitä ja suorista selkäranka; uloshengitys ja kiertäminen oikealle asettamalla oikea käsi lattialle takana ja vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle. Hengitä takaisin keskustaan ja toista toisella puolella.
Hengityö
Joogahengitys tarjoaa myös mahdollisen helpotuksen uniapnea sairastajille. Ujjayi-hengitys auttaa puhdistamaan hengitysteesi ja vahvistaa hengityslihaksia. Ujjayi-hengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja ulos, kurkun takana pienellä supistuksella. Kun hengität, se on kuin haukotte suusi kiinni; hengitettäessä se on kuin yrittäisit höyryttää ikkunan ylös, myös huulet suljettuina.
Hengitys- ja hengityspidätys ovat muita joogaa lainaavia hengitystä vahvistavia toimenpiteitä. Jos haluat hengittää sisäänhengityksen, hengitä vain syvälle ja kun tunnet olosi täynnä ilmaa, tee tauko kolmeen viiteen laskuun ja hengitä sitten hitaasti. Hengityspysähdys tarkoittaa hitaasti hengittämistä ja uloshengitystä sekä taukoja uloshengityksen alaosassa - kun tunnet olosi tyhjäksi - kolmesta viiteen laskentaan. Molemmat tekniikat tulisi suorittaa mitatulla, tarkoituksellisella tavalla.
Vaihtoehtoinen sieraimien hengitys on toinen joogatekniikka, joka on arvokas niille, joilla on uniapnea. Suorita se istuen mukavasti ja asettamalla oikeat kaksi ensimmäistä sormeasi otsaan. Sulje vasen sieraimeen oikealla rengas sormella ja hengitä syvästi oikean puolelle. Sulje oikea sierain oikealla peukalolla, vapauta vasen sieraimeen ja hengitä kokonaan ulos. Hengitä vasemman sieraimen läpi, sulje se ja vapauta sitten oikea hengityselin. Jatka vuorottelevia puolia useita minuutteja rauhoittaaksesi mieltäsi ja opettaaksesi parempaa hengitystietoisuutta ja hallintaa.
: Syvät hengitysharjoitukset ja hengityksen lyhyys
