Vähennä kaloreita
Vaihe 1
Vähennä kalorimäärääsi. 1 kilon rasvan menettäminen vie 3500 kalorin alijäämän. Annoskokojen rajoittaminen on yksi tapa vähentää kalorien kokonaiskulutusta.
Vaihe 2
Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä. Tilavuuden mukaan voit syödä enemmän korkeakuituisia ruokia kuin puhdistettuja jyviä, puhdistettuja sokereita ja muita jalostettuja ruokia saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet ja tyydyttämään nälkäsi.
Vaihe 3
Leikkaa rasvat, erityisesti tyydyttyneet ja transrasvat. Rajoittamalla saantiasi eliminoit tarpeettomia kaloreita ruokavaliosta, autat sinua saavuttamaan alijäämän ja vähentämään kehon rasvaa.
Vaihe 4
Rajoita puhdistetun sokerin saantiasi. Puhdistetut sokerit eivät lisää ravintoarvoa ruokaan, silti ne lisäävät kalorien saantia.
Vaihe 5
Juoda runsaasti vettä. Vedenkulutus auttaa minimoimaan kalorien saannin aterioissa, koska vesi sisältää nollakaloria.
Harjoittele
Vaihe 1
Tee aerobisia harjoituksia - kuten lenkkeily, pyöräily, uinti tai reipas kävely. Liikunta lisää kalorikulutusta. Tavoittele vähintään 30 minuutin maltillisesti intensiivistä toimintaa useimpana viikonpäivänä. Rasvan polttamiseksi nopeammin, harjoittelu 60 minuuttia suurimpana viikonpäivänä, suosittelee Kansallinen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutti.
Vaihe 2
Ota mukaan kilpaurheiluun. Monille ihmisille on usein vaikea saada 60 minuuttia suoraa liikuntaa päivässä. Auta saavuttamaan tämän tavoitteen harjoittamalla urheilua, josta nautit - kuten tennistä, racquetballia, jalkapalloa, koripalloa, jalkapalloa, kenttäkiekkoa tai baseballia. Niin kauan kuin liikut, poltat kaloreita, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan alijäämän vähentämään kehosi rasvaprosenttia.
Vaihe 3
Sisällytä voimaharjoittelu harjoittelurutiinisi. Nosta painoja, työskentele vastusnauhoilla tai käytä vain omaa painoasi lisätäksesi lihastesi rasitusta. Kaksi tai kolme päivää viikossa on hyvä tavoite voimaharjoitteluun.
Kärki
Esimerkki: Jos painat 185 kiloa, joiden laiha massa on 155 kiloa, kokonaisrasvaprosentti on 16 prosenttia. Jos menetät 7 kiloa, kehosi rasvaprosentti putoaa 13 prosenttiin, saavuttaen tavoitteesi 3% rasvan vähentämisestä. Jos kuitenkin ylläpidät samaa painoa samalla kun saat 10 kiloa lihasta, kehosi rasva laskee 11 prosenttiin, mikä vähentää rasvan rasvaa 5 prosenttia vaihtamalla rasvaa lihakseen.
