Riisi on ollut yleinen tukipiste vuosien ajan, mutta viime aikoina quinoa on noussut toteuttamiskelpoiseksi vaihtoehdoksi. Kun valitset quinoa vs riisiä, molemmilla on terveyshyötyjä ja ne lisäävät ravintoarvoa ruokavalioon. Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksien vaihteluilla voi kuitenkin olla hieman erilaisia vaikutuksia terveyteen.
Mitä eroa?
Quinoa on itse asiassa hanhenjalkaisen kaksisirkkainen siemen, mutta sitä syödään samalla tavalla kuin viljaa. Ravitsemuksellisesti samanlainen kuin muut jyvät, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa pidetään quinoaa täysjyväisenä ja luokitellaan se jyvien ruokaryhmän jäseneksi.
Quinoa-siemenet ovat pieniä ja pyöreitä, noin seesaminsiemen kokoisia. Vaikka quinoa on tyypillisesti vaaleaa, sitä on saatavana eri väreinä, mukaan lukien punainen, violetti ja musta. Kvinoalla on rikas pähkinämaku ja sitä voidaan käyttää lisukkeena tai lisätä keittoihin, salaateihin ja leipomotuotteisiin.
Riisi on viljajyvä, jota kuluttaa enemmän ihmisiä maailmassa kuin mikään muu vilja. Sitä on saatavana moninaisina lajikkeina, kuten basmati, jasmiini ja arborio. Riisi voi vaihdella kooltaan, kuten pitkäjyväinen ja lyhytjyväinen.
Toisin kuin valkoinen riisi, josta on poistettu kuori, leseet ja alkiot, ruskeasta riisistä vain kuori on poistettu, joten se säilyttää ravintoainepitoiset kuidut ja alkiot. Tästä syystä ruokavalio-ohjeissa luokitellaan ruskea riisi täysjyväksi.
Makroravinteiden vertailu
American Heart Associationin mukaan sinun tulisi pyrkiä 6-8 annosta jyviä päivittäin. Ainakin puolet näistä tulisi koostua kokonaisista jyvistä, kuten quinoasta tai ruskeasta riisistä. Tarjoilukoko on puolikuppi tai vastaava baseballin kokoa.
Kvinoan ja riisin kaloripitoisuus on samanlainen, mutta ruskean riisin pitoisuus USDA: n mukaan on hiukan vähemmän. Määrä puolikuppiaista kohti on:
- Kinoa (keitetyt): 111 kaloria tai 6 prosenttia päiväarvosta (DV)
- Ruskea riisi (keitetyt): 109 kaloria tai 5 prosenttia DV
Vertailun vuoksi, quinoalla on myös enemmän kaloreita puolikuppia kohden, kun mitataan quinoa vs. kaurajauho ja quinoa vs pasta pitoisuutta USDA: n mukaan.
- Kaurajauho (keitetyt): 83 kaloria tai 4 prosenttia DV
- Pasta (keitetyt): 98 kaloria tai 5 prosenttia DV
Molemmissa vähärasvaisessa ruskeassa riisissä on hieman vähemmän kuin quinoa. Tarvitset ravintorasvaa tarjotaksesi energialähteen moniin elimistön elintärkeisiin biologisiin ja fysiologisiin prosesseihin. USDA: n mukaan puolikuppiaista rasvapitoisuuden vertailu on:
- Kinoa: 1, 8 grammaa tai 3 prosenttia DV: stä
- Ruskea riisi: 0, 8 grammaa tai 1 prosentti DV: stä
- Kinoa: 19, 7 grammaa tai 7 prosenttia DV: stä
- Ruskea riisi: 22, 9 grammaa tai 8 prosenttia DV: stä
Proteiinipitoisuuden vertailu
Proteiini on välttämätön kehon kudosten asianmukaiseen kasvuun, kehitykseen ja korjaamiseen. Proteiini koostuu aminohapoista, joista osa elimistösi ei pysty tuottamaan yksinään, ja niiden on tultava ruokavaliosta.
Vaikka quinoassa on enemmän proteiinia annosta kohti kuin ruskealla riisillä - vastaavasti 4, 1 grammaa ja 2, 3 grammaa -, Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön taulukossa, jossa verrataan eri jyvien proteiinien hajoamista, käy ilmi, että sekä quinoa että ruskea riisi ylittävät suosituksen kaikki välttämättömät aminohapot 3–10-vuotiaille lapsille.
Vaikka kaikki jyvät sisältävät joitain aminohappoja, useimmissa niissä on vähän lysiiniä. Syömällä monipuolista ruokavaliota saat kaikki kehosi tarvitsemat proteiinit. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että kulutat 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista, mikä on noin 46 grammaa aikuisille naisille ja 56 grammaa aikuisille miehille.
Quinoa on korkeampi kuitu
Kvinoassa on enemmän ravintokuitua kuin ruskeassa riisissä, USDA: n mukaan seuraavan pitoisuuden puolikupillista annosta kohden:
- Kinoa: 2, 6 grammaa tai 10 prosenttia DV: stä
- Ruskea riisi: 1, 8 grammaa tai 7 prosenttia DV: stä
Kuitu on välttämätöntä ruuansulatuksesi terveyden ylläpitämisessä. Ruokavalokuitu on se osa ruokaa, jota kehosi ei pysty kokonaan sulamaan, joten se pysyy suhteellisen ehjänä ja kulkee ruuansulatuskanavan läpi, lisää irtotavaraa ulosteeseesi ja auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä.
Kuidu ei vain auttaa ummetuksen, peräpukamien, divertikuliitin ja ärtyvän suolen oireyhtymän estämisessä, mutta sen täyttötoiminta voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa. Lisääntynyt kylläisyys ja nälän väheneminen voivat vähentää todennäköisyyttä, että ylensyötät.
Annals of Internal Medicine -yrityksen helmikuussa 2015 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että pelkästään lisäämällä kuitua 240 aikuisen osallistujan ruokavalioon oli kohtuullinen vaihtoehto painoa pienentää monimutkaisemman ruokavalion aikana. Lisäksi ravintoaineita koskevassa katsauksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2018, kerrottiin, että korkea kuitu voi auttaa vähentämään kalorien imeytymistä sitoutumalla rasvaan.
: Kinoa ja laihtuminen
Ruskea riisi B-vitamiineille
Vaikka sekä quinoa että ruskea riisi sisältävät monia B-vitamiineja, ruskeassa riisissä on enemmän niasiinia, B5-vitamiinia ja B6-vitamiinia. B-vitamiinit tarjoavat energiaa monille kehon toiminnoille, mukaan lukien sydämesi, aivosi ja verisolut. USDA luettelee B-vitamiinipitoisuuden annosta kohti seuraavasti:
- Kvinoa:
- Ruskea riisi:
Tiamiinia tarvitaan energian tuottamiseen, jota kehosi tarvitsee solujen kasvua, kehitystä ja asianmukaista toimintaa varten. Tiamiinivaje voi aiheuttaa painonpudotusta, psyykkisiä toimintahäiriöitä, lihasheikkoutta ja lopulta johtaa vaurioihin sydän- ja verisuonissasi.
Riboflaviini auttaa kehoasi hajottamaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja tuottamaan energiaa. Riboflaviinipuutos voi aiheuttaa maksa-, lisääntymis- ja hermostohäiriöiden lisäksi haavaumia suun nurkissa, halkeillut huulet, kurkkukipua ja hiustenlähtöä.
Niasiini auttaa pitämään ihon ja hermoston terveenä. Niasiini voi myös auttaa ylläpitämään kolesterolitasoa lisäämällä HDL-kolesterolia ("hyvää") ja auttamaan poistamaan LDL-kolesterolia Mayo Clinicin mukaan.
B5-vitamiini tai pantoteenihappo on edeltäjä koentsyymi A: n synteesissä, mikä on välttämätöntä monille biokemiallisille reaktioille, mukaan lukien proteiini- ja rasvahappojen synteesille. USDA ei lueta quinoaan liittyviä B5-vitamiinipitoisuuksia.
Quinoa poistuu foliosta
Luetteloitujen B-vitamiinien lisäksi quinoa vs riisi, kun se tulee folaatti - quinoa voiton. USDA: n mukaan puolikuppia koskeva vertailu on:
- Kinoa: 38, 9 grammaa tai 10 prosenttia DV: stä
- Ruskea riisi: 3, 9 grammaa tai 1 prosentti DV: stä
Folaatti on välttämätöntä uusien solujen, mukaan lukien hiukset, iho ja kynnet, tuottamiseksi ja jakamiseksi. Se auttaa kehoasi muodostamaan ja ylläpitämään terveitä verisoluja ja on erityisen tärkeä DNA: n synteesissä. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan folaatista on saatu lupaavia hyötyjä masennuksen, autismin hoidossa ja syöpäriskin vähentämisessä.
Folaatti on tunnettu roolistaan raskaudessa. Foolihapon on osoitettu olevan erityisen tärkeä syntymättömien vauvojen kasvulle ja kehitykselle, jotta se estää suuria syntymän epämuodostumia aivoissa tai selkärangoissa ja vähentää myös alhaisen syntymäpainon todennäköisyyttä.
Quinoa on parempi luille
Sekä kvinoa että ruskea riisi sisältävät saman määrän kalsiumia - 1 prosenttia DV: stä -, mikä liittyy useimmiten luun terveyteen. Kvinoa ja riisi hyödyttävät kuitenkin luusi muiden sisältämien mineraalien kanssa. Näitä ovat magnesium, kalium, fosfori, rauta, kupari ja sinkki.
Kinoa on parempi luonnollinen magnesiumlähde, joka on mineraali, joka elää enimmäkseen luissa ja myötävaikuttaa sen rakenteelliseen kehitykseen. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan magnesium voi osaltaan lisätä luun lujuutta . Vertailu puolikuppia kohden on:
- Quinoa: 14 prosenttia DV: stä
- Ruskea riisi: 10 prosenttia DV: stä
Kinoa sisältää enemmän kaliumia ja fosforia, jotka ovat myös välttämättömiä mineraaleja, jotka auttavat luiden muodostumisessa ja säilyttämisessä. Riittämätön kalium voi aiheuttaa kalsiumin menetyksen. Vakava fosforivaje voi aiheuttaa luukipua ja luiden pehmenemistä luukatoksen vuoksi, varoittaa Linus Pauling -instituutti. Kunkin sisältö annosta kohti on:
- Kvinoa:
- Ruskea riisi:
Quinoa sisältää myös enemmän kuparia, rautaa ja sinkkiä, joita tarvitaan kollageenisynteesiin, jota tarvitaan luusi pitävässä infrastruktuurissa. USDA: n mukaan annosta kohti annetut määrät ovat:
- Kvinoa:
- Ruskea riisi:
Ero quinoan ja ruskean riisin välillä ravitsemuksellisesta näkökulmasta on se, että quinoa ylittää kuidun ja proteiinin ruskean riisin, ja siinä on enemmän folaattia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Ruskea riisi sisältää enemmän joitain B-vitamiineja, paitsi riboflaviini. Molemmat eivät sisällä gluteenia ja ovat hyvä ravinteiden lähde. Ruskeaa riisiä ja quinoaa voidaan käyttää vuorottelevasti suosikkiseoksessasi, koska niillä on samanlainen rakenne ja maku.
