Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa lasket grammoja hiilihydraatteja kalojen sijasta. Valitsemastasi suunnitelmasta riippuen jako voi olla välillä 20 - 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämän alueen alapäässä sinun on oltava erityisen varovainen ruokavalinnoissasi, jotta et ylitä päivärahoja. Hyvä uutinen on, että elintarvikkeet, joissa ei ole nettohiilihydraatteja, eivät edistä hiilihydraattien kokonaismäärää.
Nettohiilihydraatit määritelty
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa olet ensisijaisesti rajoittanut ruokia, jotka nostavat verensokeriasi merkittävästi. Ruokavalmisteet, joissa on runsaasti proteiineja, rasvaa ja kuitua, ja sokerialkoholilla makeutetut elintarvikkeet eivät nosta verensokeria, ja ne ovat parhaat vaihtoehdot tämän tyyppiselle ruokavaliolle. Voit määrittää ruoan "netto" hiilihydraatit vähentämällä grammaa kuitua tai sokerialkoholia kaikista hiilihydraateista. Esimerkiksi, jos elintarvikkeessa on kaikkiaan 12 grammaa hiilihydraatteja, mutta 4 grammaa kuitua, siinä olisi 8 grammaa nettohiilihydraatteja.
Tunnustetut vähähiilihydraattiset ruokavaliot asettavat päivittäisen hiilihydraattisi näiden nettohiilihydraattien perusteella. Joten esimerkiksi Atkinsin induktiovaiheessa otat vain 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Voit joko tehdä matematiikan itse tutustumalla ravintoaineluetteloon, kuten USDA-tietokantaan, tai päästä helposti kulkemaan ja luottaa hiilihydraattimittariin, kuten Atkins-verkkosivuston tarjoamaan.
Nolla hiilihydraatteja proteiiniruoissa
Hiilihydraatteja esiintyy melkein yksinomaan kasvisruoissa, joten useimmissa eläinperäisissä proteiinilähteissä - lihassa, siipikarjassa ja merenelävissä - ei ole hiilihydraatteja nolla. Kirkkaassa liha- ja siipikarjanliemissä on myös nolla nettohiilihydraattia. Munissa on hiilihydraatteja - vähemmän kuin puoli grammaa nettohiilihydraattia munaa kohti.
Tästä säännöstä on kuitenkin huomattavia poikkeuksia. Vaikka eväkaloissa ei ole nettohiilihydraatteja, simpukat sisältävät hiilihydraatteja - kaikkialla 1 - 6 grammaa annosta. Leivonnaisessa lihassa ja paistetussa kalossa on merkittäviä hiilihydraatteja, samoin kuin täytetyssä lihassa ja kalossa. Deli- ja lounaslihat toimittavat myös hiilihydraatteja, kuten ruokia, kuten hot dogia ja makkaraa. Hiiliraskas kastikkeessa keitetyt proteiiniruoka, kuten naudanliha stroganoff, sisältää huomattavia hiilihydraatteja.
Nolla hiilihydraatteja rasvoissa
Voissa, gheessä, searasvassa, kasviöljyissä ja keittosuihkeissa ei ole nettohiilihydraatteja. Jotkut salaattikastikkeet eivät sisällä myöskään hiilihydraatteja, mutta tarkista etiketistä varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty sokeria. Suurin osa juustoista sisältää pieniä määriä hiilihydraatteja - 1 tai 2 grammaa unssilta -, mutta harvat tarjoavat nollahiilihydraatteja. Hiilivapaita juustoja ovat Emmenthaler, raastettu Romano ja Parmesan, mascarpone, Stilton, havarti, queso blanco sekä tuore ja savustettu mozzarella.
Muut ruoat, joissa on nollahiilihydraatteja
Et löydä vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai jyviä ilman hiilihydraatteja, mutta monet lehtivihannekset tarjoavat alle gramman annosta kohden. Löydät kuitenkin muutama nolla nettihiilihydraattia, aromiaineita ja yrttejä, jotka voit lisätä ruokavalioosi huoletta.
Etikka-, kuten siideri-, punaviini-, ume-luumu-, makeuttamaton riisi ja valkoinen, nettohiilihydraatteja ei ole, joten ripottele niitä vapaasti salaattivihanneksillesi. Joukossa mausteita ja mausteita, mukaan lukien tuore basilika, selleriumsuola, chilijauhe, curryjauhe, valkosipusuola, italialainen mauste, thaimaalainen chilipasta ja mausteinen ruskea sinappi, ei sisällä hiilihydraatteja.
Lisäksi keinotekoiset makeutusaineet ja jotkut heidän kanssaan valmistetut sokeriton tuotteet, kuten tietyt levitteet ja siirapit, eivät lisää nettihiilihydraatteja ruokavalioon.
