Sinun täytyy syödä - ja kun aterioiden välillä on niin monta tuntia, tarvitset jotain, joka ylläpitää sinua ja antaa sinulle energiaa. Mutta kun myyntiautomaatti kutsuu nimeäsi, on hyvä olla valmistettu joillakin runsaasti proteiineja sisältävillä, vähärasvaisilla välipalloilla, jotka eivät tuhoa terveellistä ruokavaliotasi.
Snackingin edut
Ensinnäkin, älä tunne pahaa tarpeesta välipalaa. Vaikka saatat ajatella, että syöminen aterioiden välillä merkitsee liiallista syömistä, sen ei tarvitse olla niin. Syyskuussa 2016 laaditussa Advances in Nutrition -raportissa todetaan, että välipalan nauttiminen voi estää sinua olemasta niin nälkäistä, että päätät ylensyöttiin seuraavan aterian yhteydessä. Se voi myös auttaa sinua saamaan tärkeitä ravintoaineita ruokavalioon.
Kaikki tämä riippuu tietysti siitä, valitsetko terveellisiä välipalavaihtoehtoja. Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee välipallojen ajattelua miniruoana - joka on tarkoitettu ravitsemaan sinua ja antamaan sinulle energiaa - sen sijaan että olisi vain tekosyy syödä roskaruokaa.
On myös tärkeää tunnistaa miksi syöt. Jos kehosi on todella nälkäinen, sinun täytyy ruokkia itseäsi. Jos syöt, koska olet kyllästynyt tai stressaantunut, on parempi löytää uusi häiriötekijä. On myös mahdollista, että kehosi sekoittaa uupumisen nälän kanssa.
Kalorien jakaminen koko päivän ajan voi olla avuksi ponnisteluissa. Pienessä huhtikuussa 2014 International Cardiovascular Research Journal -julkaisussa seurattiin 90 ylipainoista henkilöä kolmen kuukauden aikana.
Yksi ryhmä näistä koehenkilöistä söi normaalin ruokavalion kolmella ruudulla ja kahdella välipalalla. Toinen ryhmä söi kuusi pientä isokalorista ateriaa, mikä tarkoittaa, että jokainen ateria oli sama määrä kaloreita. Kuusi pientä ateriaa syövä ryhmä laihtui kolmen kuukauden aikana. Tämä viittaa siihen, että vaikka välipalat eivät olekin varmoja painonpudotustapana, on pienten määrien syömiseen useammin hyötyä.
Löydä terveellisiä välipaloja
Mitkä ovat parhaat vaihtoehdot välipaloja varten? Onko parasta proteiinipitoisia, vähärasvaisia välipaloja? Vai onko vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset välipalat menestyneimmät painonpudotuksessa? Advances in Nutrition -sivustolla julkaistu syyskuun 2016 katsaus rohkaisi lisää hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, vähemmän rasvaa, natriumia ja puhdistettuja sokereita.
Painonpudotusta tai ylläpitoa varten etsi painonpudotusta varten runsaasti kuituja sisältäviä runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja, koska ne voivat pitää sinut kylläisenä ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita seuraavan aterian yhteydessä.
MedlinePlus suosittelee proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistämistä, jotta pysyt täynnä pitkimmän ajan. Sinun ei pitäisi etsiä vähän hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia välipaloja niin paljon kuin sinun pitäisi etsiä vähäsokerisia, vähärasvaisia välipaloja.
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät tarjoavat kaikki hiilihydraattien lähteen, mutta ne ovat täynnä kehon tarvitsemaa kuitua ja ravintoaineita. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen mukaan hedelmillä ja vihanneksilla on vähemmän kaloreita niiden tilavuudesta, mikä tarkoittaa, että voit syödä paljon niistä ottamatta liian paljon kaloreita.
Mitkä ovat välipalaideat?
Matalahiilihydraattisten, vähäkaloristen välipala-aineiden ei tarvitse olla monimutkaisia - yleensä vain muutama keittiöstäsi helppo tarttua esine voidaan yhdistää tekemällä jotain, joka maistuu hyvältä ja on hyvä kehollesi. Tässä on muutamia vähähiilihydraattisia, runsaasti proteiineja sisältäviä, vähärasvaisia välipaloja, joita voit kokeilla.
Kreikkalainen jogurtti hedelmillä: Kreikkalainen jogurtti on hienoa, koska se pakkaa niin paljon proteiinia hyvin harvoille hiilihydraateille, eikä rasvaa, jos valitset rasvattomasta maidosta valmistetut versiot. Astia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää vain 80 kaloria, joissa on 15 grammaa proteiinia, ei rasvaa ja 6 grammaa hiilihydraatteja. Voit parantaa ravitsemustekijää parittamalla sen hedelmien kanssa marginaalisen määrän kaloreita varten.
Munavalkuaiset ja kasvikset: Jos sekoitat munavalkuaisia muutaman hienonnetun vihanneksen kanssa (kokeile sieniä ja pinaattia), keitä ne sitten muffinssina, saat helposti, kannettavan välipalan, joka ei sisällä rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta täynnä proteiinia. Munavalkuaisissa on vain noin 20 kaloria, mutta 5 grammaa proteiinia, ja kasvikset lisäävät kuitua ja muita ravintoaineita.
Naudanliha ja vihannekset: Yhden unssin tarjoamalla naudanlihakermossa on noin 90 kaloria 11 grammalla proteiinia. Jos etsit vähän hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia välipaloja, tämä on hyvä valinta - siinä on vain 1 gramma rasvaa ja 6 grammaa hiilihydraatteja tikkua kohden, vaikka siinä ei ole kuitua ja siinä on noin 480 milligrammaa natriumia.
Voit parantaa ravitsemustekijää nauttimalla naudanlihan nykimistä muutamalla raa'alla vihanneksella, kuten porkkanalla tai selleripalkilla. Ne tarjoavat sinulle kuitua, samoin kuin vitamiineja ja mineraaleja.
Salaatinkääre: Tee mini voileipä 3 unssin roomaalsalaatin lehdellä, joka on kääritty viipaloidun kalkkunanrintapalan ja viipaleen sveitsiläistä juustoa ympärille. Kalkkuna ja juusto toimittavat proteiinia hyvin harvoilla kaloreilla, ja salaatin käyttö leivän sijasta pitää hiilihydraatit alhaisina. Yhdessä kääressä on noin 75 kaloria 6 grammalla proteiinia.
Paahdetut kahviherneet: Kahviherneissä on paljon proteiinia ja kuitua, ja paahdettu kassi tarkoittaa, että voit kantaa niitä ympäri ja syödä niitä kuten pähkinöitä. Yhden unssin paahdettujen kahviherneiden annos sisältää noin 120 kaloria 6 gramman proteiinin kanssa. Heillä on noin 3 grammaa rasvaa paahdetusta öljystä. Lisäksi niiden kokonaishiilihydraattipitoisuus on 18 grammaa, mutta ne hiilihydraatit eivät kuulosta liian huonoilta, kun ajatellaan, että viidestä grammasta grammaa on kuitua ja vain kahdessa on sokeria.
Kasvikset hummuksella: Kuten paahdettuja kahviherneitä, myös hummissa - joka on tosiasiallisesti valmistettu keitetyistä kahviherneistä - on hiilihydraatteja, samoin kuin jonkin verran rasvaa oliiviöljystä ja tahinista (seesaminsiemenvoi). Silti 4 rkl hummussa on hiukan yli 100 kaloria ja lähes 3 grammaa proteiinia.
Nauti siitä porkkanoilla ja kurkkuilla, joilla on vähäkalorisia ja hiilihydraatteja, eikä rasvaa, mutta runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Pienhiilihydraattisista ja vähäkalorisista välipaloista tämä on selvä voittaja.
Viimeinen tärkeä huomautus snackingista on muistaa annoskokosi. Vaikka syöt vähähiilihydraattisia, vähäkalorisia välipaloja, välipalaharjoituksen ei tulisi olla mieletöntä toimintaa. Sinun tulisi määrittää, kuinka paljon aiot syödä etukäteen, sen sijaan että syöisit sitä suoraan pakkauksesta, kun olet häirinnässä.
Vaikka välipalat voivat auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita, se voi vaikuttaa painonnousuun, jos syöt liiallisia välipaloja jo syömäsi lisäksi tai jos et valitse terveellisiä vaihtoehtoja.
