Kun haluat päivittää ruokavaliota, aamiainen on hyvä paikka aloittaa. Monet tyypilliset aamiaisruoat - pannukakut, muffinit, vohvelit ja pekoni - sisältävät runsaasti rasvaa, sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle välittömän energian kiireen, mutta jättävät sinut tuntemaan olosi tasaiseksi puoliväliin mennessä. Hedelmät puolestaan ovat rikas hiilihydraattien, kuitujen, vitamiinien ja mineraalien lähde, jotka täyttävät sinut ja antavat sinulle energiaa. Yhdistä hedelmät vähärasvaisen proteiinin lähteen kanssa päivälle, joka on hyvältä alkuun.
Hedelmät aamulla
Tyydyttävän aamiaisen salaisuus, joka merkitsee kaikki ravitsemusrasiat ja pitää sinut jatkamaan lounaaseen saakka, valitsee ruokasekoituksen, joka tarjoaa:
- Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka tarjoavat pitkäaikaista energiaa ja kuitua sinut täyttämään
- Laiha proteiini, joka on tyydyttävin makroravinne pitämään olosi täynnä lounaaseen saakka
- Terveelliset rasvat, jotka tarjoavat energiaa ja kylläisyyttä
Hedelmät on terveellinen tapa saada monimutkaisia hiilihydraatteja. Vaikka hedelmissä on runsaasti luonnossa esiintyviä sokereita, niitä pidetään monimutkaisina hiilihydraateina - ei yksinkertaisin hiilihydraattina -, koska ne sisältävät ravintokuitua. Kuidut ovat kasvien osia, jotka kulkevat järjestelmän kautta enimmäkseen sulattamattomasti. Kuidut lisäävät irtotavarana elintarvikkeita ja hidastavat hedelmäsokerien sulamista ja imeytymistä antaen pitkäaikaista energiaa.
Eri hedelmien ravitsemus
Hedelmien syöminen auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset ravitsemustavoitteesi. Hedelmät ovat ravintokuitujen lisäksi myös rikas A- ja C-vitamiinin lähde sekä mineraalikalium. C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän terveydelle ja solujen kasvulle ja korjautumiselle; A-vitamiini parantaa ihon ja silmien terveyttä ja torjuu tartuntaa; ja kalium auttavat hallitsemaan verenpainetta.
Lääketieteellisen instituutin mukaan miehet tarvitsevat 38 grammaa kuitua ja naiset 25 grammaa kuitua päivässä. Yksi kuppi tuoreita mustikoita sisältää vain 84 kaloria ja 3, 6 grammaa kuitua - 9-15 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Yksi keskikokoinen omena sisältää vielä enemmän kuitua - 4, 4 grammaa - ja yksi keskipitkä banaani sisältää 3, 1 grammaa.
Suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti on 90 mg miehille ja 75 mg naisille. Yksi kuppi mustikoita antaa 14, 4 mg; yhdessä keskikokoisessa omenassa on 8, 4 mg; ja yksi keskipitkä banaani sisältää 10, 3 mg. Saat 9–19 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinistasi riippuen valitsemistasi hedelmistä ja miehestä vai naisesta.
A-vitamiinia varten suositus on 700 mikrogrammaa naisille ja 900 mikrogrammaa miehille. Kuppi mustikoita antaa 80 mikrog; keskipitkä omena tarjoaa 98 mg; ja keskipitkä banaani sisältää 76 mcg.
Kaikki aikuiset tarvitsevat 4700 mg kaliumia päivässä. Banaanit ovat yksi parhaista kaliumlähteistä, ja yksi keskipitkä banaani tarjoaa lähes 10 prosenttia päivittäisestä tarpeesta. Keskikokoinen omena sisältää 195 mg, ja kuppi mustikoita tarjoaa 114 mg.
Matalakalorinen lisäys
Monet hedelmät ovat vähäkalorisia verrattuna tarjoamansa ruoan määrään. Mansikat, greipit, persikat, papaija ja cantaloupe tarjoavat kaikki alle 60 kaloria annosta kohden. Voit hemmotella näitä makeita herkkuja joka aamu menemättämättä yli aamiaiskaloribudjettisi.
Muut hedelmät ovat korkeampia kaloreita, mikä on hyvä tietää, jos seuraat painosi. Mangossa, viinirypäleissä, kirsikoissa ja banaaneissa on enemmän kaloreita ja sokeria, ja ne tulisi syödä maltillisesti. Esimerkiksi kokonainen mango tarjoaa 45 grammaa sokeria. Vaikka se on luonnollista sokeria, se lisää silti päivän kokonaiskaloriarvoasi.
Täydellinen pariliitos
Joitakin herkullisia hedelmäyhdistelmiä ovat mansikat, vadelmat ja mustikat; greippi, kiivi ja mansikka; ja karhunvatukat, papaija ja cantaloupe. Viipaloi suosikkejasi ja tarjoa ne päälle tavallisella proteiinilla täynnä kreikkalaista jogurttia, pala täysjyväleivättyä makeuttamatonta pähkinävoita tai munaa millä haluat.
