Ensimmäinen askel menettäessäsi eniten painoa mahdollisimman nopeasti on sitoutuminen prosessiin. Kun olet tehnyt sen, suurimmat liittolaisesi ovat ruokavalion muutokset ja liikunta. On mahdollista laihtua vain ruokavalion muutoksilla tai vain liikunnalla, mutta menestyvimmät ponnistelut koskevat molempia. Sinun tulisi varata yksi tunti joka päivä tietyntyyppiselle fyysiselle toiminnalle, vaikka ei ole tarvetta tehdä voimakasta harjoittelua joka päivä. Lepopäivän varmistamiseksi joka viikko sinun tulisi sisällyttää vähintään yksi päivä, jona teet vain lievimpiä liikuntamuotoja, kuten kävelyä.
Vaihe 1
Harjoittele aikaa ja intensiivisyyttä ajatellen. Kyllä, pidemmät harjoitukset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, mutta intensiivisemmät harjoitukset polttavat enemmän kaloreita minuutissa, mikä hyödyntää aikaasi paremmin. Suunnittele tehdä vakaan tilan sydänliikuntaharjoittelua, kuten juoksua, kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta haluamaasi aerobista toimintaa 30–60 minuuttia kolme tai neljä päivää viikossa. Työnnä itsesi hieman mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle lisäämällä nopeutta, lisäämällä kaltevuutta tai vastuskykyä kuntolaitteeseesi tai lisäämällä muutama minuutti suunniteltuun harjoitteluaikaasi.
Vaihe 2
Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kaksi päivää viikossa. Juokse, ui tai pyöräile, mutta lämmittelyn jälkeen nopeuta noin 80–90 prosenttia maksiminopeudesta yhden minuutin ajan, hidasta sitten sitten noin 50 prosenttiin maksimista vielä minuutin. Vaihda kahden välillä yhteensä kahdeksan kierrosta. Tämäntyyppinen työ parantaa huomattavasti aerobista ja anaerobista kuntoasi ja lisää aineenvaihduntaa loppupäivään.
Vaihe 3
Tee voimaharjoittelu rutiinisiisi kaksi päivää viikossa, ja se on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille - mukaan lukien jalat, käsivarret, selkä, hartiat ja vatsa. Yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan, auttavat sinua saamaan lihaksia vähemmässä ajassa. Kokeile kyykkyä ja lungeja pakarat ja jalat. Ylävartalon kohdalla kokeile rinnassa, käsivarsissa ja hartioissa olevia penkkipuristimia ja selän, käsivarsien ja rintakehän vedoksia ja painikkeita. Kokeile vatsan kohdalla lankkuja, jotka toimivat myös hartioilla ja jaloilla.
Vaihe 4
Seuraa kaloreita uskonnollisesti. Jos sinulla on älypuhelin, lataa painonpudotussovellus, jonka avulla voit antaa painoasi, ikääsi ja painonpudotustavoitteitasi. Seuraavaksi kirjoita syömäsi ruuat ja suorittamasi harjoitus ja anna sovelluksen laskea päivän nettikalorisi. Jos sinulla ei ole älypuhelinta, määritä online-kalorikalvolaskurin avulla, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa tavoitteesi saavuttamiseksi. Kirjoita kaikki päivässä syömäsi ja käytä sitten online-kaloreita elintarvikkeissa -laskurilla selvittääksesi kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä, mikä tarkoittaa, että poltat 3500 enemmän kuin olet kuluttanut.
Vaihe 5
Tee muutoksia ruokavalioon käyttämällä kalorisovellusta tai kaloriarvioita. Kun seuraat kaloreitasi, huomaat, että vihannekset ja hedelmät ovat vähän kaloreita, joten voit syödä niitä enemmän. Varastoi jääkaappi helposti saatavilla olevilla ruokia, kuten omenoita, banaaneja tai porkkanakeppuja, jotta voit välipala niitä nälkäisenä. Leikkaa iltapäivällä välipaloja ja runsaasti sokeria sisältäviä ja rasvaisia ruokia niin paljon kuin mahdollista.
Vaihe 6
Juoda runsaasti vettä. Dehydratoituminen voi tehdä sinusta tunteen hitaalta ja estää sinua pysymään motivoituneena suorittamaan harjoituksen rutiini. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee vähintään 17 - 20 unssia kaksi tai kolme tuntia ennen kuntoilua ja 8 unssia 20 - 30 minuuttia ennen harjoittelua.
Kärki
Kuten kaikissa painonpudotuksissa tai kunto-ohjelmissa, on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Yli 55-vuotiaille naisille ja yli 45-vuotiaille miehille se on välttämätön edellytys painonpudotusohjelmalle.
Varoitus
Saatat olla todella motivoitunut laihtua nopeasti, mutta pidä aina terveesi ja turvallisuus mielessä. Jos tunnet väsymystä, ärtynyttä tai yleisesti pahoinvointia, se voi olla merkki ylikuormituksesta. Jos näin on, ota muutama päivä vapaata liikunnasta tai tee vain hyvin lievää liikuntaa, kunnes olet palauttanut voimasi. Saa myös riittävästi nukkumista.
