Painonpudotus johtuu vähentämästä kaloreitasi ja lisäämällä liikuntasi, mutta jotkut ihmiset haluavat hypätä-aloittaa polttamisen vähentämällä myös hiilihydraatteja. 1200-kalorinen vähähiilihydraattisuunnitelma voi auttaa sinua painonpudotuksessa, mutta varmista, ettet leikkaa liikaa kalorinkulutusta.
New England Journal of Medicine -julkaisussa vuonna 2009 julkaistu vanhempi, mutta merkittävä tutkimus, joka tunnetaan nimellä POUNDS LOST (ylipainojen estäminen uusien ruokavaliostrategioiden avulla), pitivät vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ruokavalioita, joissa molemmissa oli erilaisia proteiinimääriä, toistensa suhteen ja totesivat, että jokainen heistä toimi yhtä hyvin pitkällä tähtäimellä.
Tuoreemmassa, vuonna 2018 BMJ: ssä julkaistussa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla suunniteltu laihtuminen voi menestyä liikalihavuuden hoidossa.
1200-kaloriinen vähähiilihydraattiset ateriat
1200-kalorinen vähähiilihydraattisuunnitelma ei tule kaikille sopivaksi. Loppujen lopuksi painonpudotuksessa ei ole maagista lukumäärää kaloreille, koska jokainen ihminen tarvitsee eri määrän pysyäkseen terveenä, polttoaineena ja virransaannina.
Voit määrittää henkilökohtaiset kaloritarpeesi Mifflin-St Jeor -yhtälön avulla selvittääksesi lepovaihdunnan nopeutesi tai kehosi tarvitsemiesi kalorimäärän amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan. Kaava eroaa miehillä ja naisilla:
- Miehet: 9, 99 x paino (kilogrammoina) + 6, 25 x korkeus (senttimetreinä) - 4, 92 x ikä (vuosina) + 5
- Naiset: 9, 99 x paino (kilogrammoina) + 6, 25 x korkeus (senttimetreinä) - 4, 92 x ikä (vuosina) - 161
Kalorien ja hiilihydraattien leikkaamisessa vähemmän ei aina ole parempi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että kaloreiden liiallinen vähentäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, aiheuttaa sen, että et täytä ravintoaineiden tarpeitasi ja tuhoa henkistä toimintaasi.
Runsaasti proteiineja sisältävät, vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
Vihanneksissa ei ehkä ole paljon proteiinia, mutta ne ovat silti katkottua vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Vaihtoehtoja vihanneksille, joissa on vähemmän kuin 5 grammaa hiilihydraatteja - mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja - per puolikuppi kypsennettyä tai yksi kuppi raakaa, NorthShore University Health Systemin mukaan sisältävät parsa, parsakaali, ruusukaalit, kaali, kukkakaali, kurkku, munakoiso, lehtivihannekset, kurpitsa ja tomaatit.
Yksinkertaisesti salaatin sisällyttäminen yhdeksi aterioksi päivässä menee pitkälle vitamiini- ja kivennäisainevaatimustesi täyttämättä lisäämällä päiväohjelmaan liikaa hiilihydraatteja tai kaloreita.
Voit täyttää proteiinitarpeesi eläinperäisillä tuotteilla, joissa on yleensä vähän hiilihydraatteja. Lean-proteiinivaihtoehtoihin sisältyy valkokananliha, kalkkuna, kala, äyriäiset ja munat, kun taas rasvattomampiin vaihtoehtoihin sisältyy naudanliha, juusto ja maapähkinävoi, NorthShore väittää. On hyvä idea sisällyttää vähän rasvaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliosuunnitelmassasi laihtumista varten, joten valitse tyydyttymättömät vaihtoehdot, kuten oliivit, avokadot, pähkinät, oliivi- ja rypsiöljyt sekä siemenet.
1200-kaloriinen näytevalikko
Ateriasuunnitelmasi on paljon vähäkalorisia, vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja; kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on sekoittaa.
Voit esimerkiksi nauttia avokado hollandaise -munamme Benedictissä (253 kaloria, 8 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia) aamulla ja sitten nauttia Pesto-kesäkurpitsanuukatakka avokaadon ja pehmeäksi keitettyjen munien kanssa, jossa on 474 kaloria, 8 grammaa. hiilihydraatteja ja 16 grammaa proteiinia lounaalle.
Päivälliseksi kokeile Keto Chicken Enchiladasia, joissa käytetään kesäkurpitsaliuskoja tortillojen sijasta. Neljä enchiladaa sisältää 398 kaloria, 14 grammaa hiilihydraatteja ja 23 grammaa proteiinia.
Jos kamppailet ideoiden kanssa 1 200-kalorisesta vähähiilihydraattisesta ateriaohjelmasta, kokeile tätä päivittäistä valikkosuunnitelmaa, joka tarjoaa 1 242 kaloria ja 42 grammaa hiilihydraatteja:
- Aamiainen: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja)
- Välipala: Kolme tuorejuusto Sellerirauhaa (165 kaloria, 9 grammaa hiilihydraatteja)
- Lounas: Low-Carb Rainbow Nachos (211 kaloria, 8 grammaa hiilihydraatteja)
- Välipala: Kaksi Caprese-välipalaa (160 kaloria, 4 grammaa hiilihydraatteja)
- Illallinen: Kaksi mausteista kylmäpihvisalaattikuppia (154 kaloria, 3 grammaa hiilihydraatteja), parsakaalisalaatti (242 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja)
