Ilta-ateriasi täytyy kuljettaa sinut aamiaiseen saakka, joten on tärkeää sisällyttää ruokia, jotka tarjoavat ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuitua. Beverly Pressey toteaa kirjassaan "Yksinkertainen ja taitava strategia terveellisten syöjien luomiseksi", että useiden ravitsevien valikkaideoiden avulla voit valmistaa terveellisiä aterioita ja tiedät, että koko perheesi on valmis syömään. Pidä kirjaa uusista resepteistä, joita yrität, ja pian sinulla on monia ravitsevia päivällisideoita hyppysissäsi.
Sekoita paista
Ravitseva sekoituspaisto on helppo tehdä, jos sinulla on erilaisia terveellisiä ainesosia käsillä. Valitse vähärasvainen proteiinilähde, kuten valko-lihakana, leikattu ulkofileepihvi, kala tai tofu. Lisää tippaa oliiviöljyä suureen wokiin tai pottiin, lisää hienonnettu liha tai tofu ja sekoita-paista, kunnes se on kypsennetty. Poista pannu ja aseta sivuun. Lisää pannulle useita erilaisia vihanneksia. Sisällytä mahdollisimman monta väriä saadaksesi C-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuitua ateriasi. Punainen paprika, porkkana, squash, vihreä sipuli, herneet, parsa ja munakoiso ovat kaikki ravintoaineita tiheitä valintoja. Paista sekoita vihannekset, kunnes ne ovat lievästi lieviä, ja lisää liha takaisin kattilaan. Sekoita 1 tai 2 rkl. matala natriumsoijakastike, ripottele seesaminsiemenillä ja tarjoile kuumana höyrytettyä ruskeaa riisiä.
Wraps
Voileivät on usein varattu keskipäivän aterioille, mutta monet samoista täytteistä voidaan muuttaa tyydyttäväksi ja ravitsevaksi kääreksi illalliselle. Valitse täysjyvä tortillat, koska ne tarjoavat enemmän kuitua kuin valkoiset. Valitse proteiinilähde rakentaaksesi kääresi. Grillattu kana, silputtu kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha ovat kaikki proteiinipakattuja valintoja. Murskaa tai viipaloi lihasi ja aseta se tortiljan päälle. Lisää vihanneksia, kuten porkkanat, pinaatti, tomaatit ja sipulit kanaan ja tiputa vähärasvaisella ranchikastikkeella. Vihreät sipulit, paprikat, parsakaali ja vähän suolaa sisältävä soijakastike sopivat hyvin naudanlihaan. Kana, juusto ja salsa tai kalkkuna, avokado ja vähärasvainen juusto ovat lisäraaka-aineita, jotka ovat myös ravitsevia.
Keitot ja hautot
Kattilassa runsas keitto tai muhennos on tyydyttävä ateria, joka voi myös tarjota erilaisia tärkeitä ravintoaineita. Vähärasvainen jauheliha, valkosipuli, sipuli, vähänatriumiset purkitetut tomaatit, vähänatriumiset purkitetut pavut ja vähärasvainen cheddarjuusto voidaan yhdistää tuottamaan chiliä, joka on täynnä proteiineja, kuitua, kalsiumia ja C-vitamiinia., perunat, porkkanat, sipuli, selleri, maissi ja silputtu kana on täyttökeitto, joka toimittaa proteiinia, kaliumia ja A-vitamiinia. Kala tai katkarapu voi korvata kanan eri maulla.
Grillattua lihaa ja vihanneksia
Ulkogrillin käyttäminen on yksinkertainen tapa valmistaa mausteisia ruokia, joissa on myös ravintoa. Harjaa kanarinnat, kyljen pihvit tai kokonainen taimen oliiviöljyllä ja ripottele suolaa ja pippuria. Grillaa keskimääräisen liekin yli, kunnes liha on kypsennetty. Tarjoile erilaisia grillattuja vihanneksia, jotka on myös harjattu oliiviöljyllä. Squash, parsa, munakoiso, punaiset perunat, tomaatit ja sipulit grillivät hyvin ja tarjoavat kuitua, kaliumia, A-vitamiinia ja C-vitamiinia.
