Mitä ja kuinka paljon syöt, on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa. 1200 -kalorinen ruokavalio voi auttaa sekä miehiä että naisia laihduttamaan. Kun sinulla on diabetes, terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen helpottavat verensokerin hallintaa, mutta se ei paranna diabetesta. Kun noudatat tämänkaltaista vähäkalorista ruokavaliota, on tärkeää, että sisällytät ravintoainerikkaita ruokia kaikista ruokaryhmistä vitamiini- ja mineraalitarpeesi tyydyttämiseksi. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista.
Ruokavalion perusteet
Terveelliseen, tasapainoiseen 1200-kaloriseen diabeettisessa ruokavaliossa tulisi olla viisi tärkkelysvaihtoehtoa, kaksi maitovalintaa, kolme hedelmävalintaa, neljästä viiteen erittäin vähärasvaista tai vähärasvaista proteiinivalintaa ja kolme rasvavalintaa. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali tai vihreät sekalaiset, ovat ilmaisia ruokia. Yksi viipale täysjyväleipää, 1/2 kuppia herneitä tai 1/3 kuppia ruskeaa riisiä ovat esimerkkejä tärkkelysvalinnoista. Hedelmävalikoimiin kuuluu pieni omena, appelsiini tai banaani tai 1 kuppi cantaloupe-kuutioita. Yksi kuppi rasvatonta maitoa tai jogurttia vastaa yhtä maitovalintaa. Terveellisiä proteiinivalintoja ja tarjoilukokoja ovat 1 unssi valkoisen lihan siipikarjaa, mereneläviä tai naudan sisäfileetä, kaksi munavalkuaista, 1/2 kupillista papuja, 1/4 kupillista vähärasvaista raejuustoa tai 1/2 kupillista tofua. Yksi teelusikallinen kasviöljyä, 2 tl pähkinävoita tai 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketa ovat rasvavaihtoehtoja.
Mitä syödä aamiaisella
Aamiaistaasi tulisi sisältää yksi tärkkelys, yksi maito, yksi hedelmä, yksi rasva ja yksi valkuaisaine. Esimerkki terveellisestä aamiaistapauksesta 1 200 -kalorisella ruokavaliossasi voi sisältää 1/2 kuppia keitetyt kaurahiutaleet, jotka on valmistettu 1 kupilla rasvatonta maitoa ja päällä kuusi viipaloitua mantelia, sekä 1/4 kuppia vähärasvaista raejuustoa ja 1 kuppi kuutioitua cantaloupea. Tämä ateria sisältää 310 kaloria ja 45 grammaa hiilihydraatteja.
Terveellinen ja hiilihydraatti-kontrolloitu lounas
Sisällytä lounaalla kaksi tärkkelystä, yksi hedelmä, yksi rasva ja kaksi proteiinivalintaa ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa. Lounasateria voi sisältää yhden kupin kypsennettyä bulguria, jossa on 2 unssia kuutioitua kananrintaa, 1 kuppi keitetyt parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa ja 2 rkl vähärasvaista balsamikastiketta, tarjoiltu yhden pienen appelsiinin kanssa. Tämä ateria sisältää 385 kaloria ja 45 grammaa hiilihydraattia.
Maukas ja täyttävä illallinen
Illallisravintoasi, joka sisältyy 1 200 -kaloriseen diabeettiseen dieettiin, tulisi olla kaksi tärkkelystä, yksi rasva, kaksi proteiinia ja yksi hedelmä- tai maitovalikoima ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa. Kaksi unssia grillattua lohta, 1 kuppi keitetyt bataatit, 1/2 kuppi grillattua parsaa, joka on tiputettu 1 tl oliiviöljyä ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita, tekevät terveellisestä ja herkullisesta illallisesta. Tämä ateria sisältää 400 kaloria ja 45 grammaa hiilihydraatteja.
Älä unohda välipalaasi
Voit valita yhden hedelmän tai yhden maitovalikoiman välipalaksi 1 200-kalorisessa ruokavaliosuunnitelmassasi. Yksi omena tai yksi astia rasvatonta, sokeritonta jogurttia ovat terveellisiä välipalavaihtoehtoja, 60–90 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraatteja.
