Voit saada nopeasti aikaan suuria lihasmassaa syömällä kokonaisia ruokia ja käyttämällä yhdistelmähissejä. Yhdistelmähissit ovat sellaisia, jotka käyttävät useita lihasryhmiä, kuten kyyky, kuormaus, leuka ylös, rivi, penkki- ja sotilaspuristimet. Harjoittelemalla kovasti ja syömällä älykkäästi voit saavuttaa huomattavia voittoja vähän ajan kuluessa. Sinun on suunniteltava harjoituksesi niin, että olet täysin toipunut seuraavaa harjoitusta varten, luo aterioita, joiden avulla voit palautua ja kasvaa, ja käyttää lepojaksojasi optimaalisen suorituksen varmistamiseksi. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
Harjoittele oikeaa tietä
Vaihe 1
Kyyky raskas hyvällä tekniikalla. Pidä tankoa tiukasti selässäsi ja hartioissasi, ei niskassa. Laskeudu taivuttamalla lantiota, polvia ja nilkoita pyöristämättä selkääsi, seiso sitten taaksepäin. Käytä aina turvahyllyä tai tarroja.
Vaihe 2
Kuollut hissi raskas hyvällä tekniikalla. Tee tämä kävelemällä tankoon asti, asettamalla säärisi sitä vasten, saavuttamalla alas ja tarttumalla tukevasti tankoon, seisomaan sitten ylös pyörittämättä selkääsi tai taivuttamatta kyynärpääsi. Aseta palkki samalla polulla.
Vaihe 3
Penkki raskas kaikilla liikkuma-alueilla. Älä pomppu tankoa rinnasta, vaan tule alas alas taivuttamalla hartioita ja kyynärpäitä. Työnnä palkki täyteen ulottuvuuteen sen jälkeen, kun se koskettaa rintaasi.
Vaihe 4
Sotilaspuristin raskas hyvällä tekniikalla. Aloita tanko tiukasti harteiden edessä ja kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Pidä ranteesi suorana, työnnä sauva pään päälle ja siirrä pää tarvittaessa pois tieltä. Laske samalla polulla.
Vaihe 5
Rivi raskas. Tee tämä taivuttamalla eteenpäin ja tarttumalla tankoon käsilläsi leveämmät kädet kuin rintakehä ja vetämällä sitten tanko rintaan. Älä pyöritä selkääsi tai hyppää tankoa pois lattiasta.
Vaihe 6
Suorita koko liikkeenjoukko leuka-aukkoilla tarttumalla tankoon käsillä, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät. Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka on kokonaan tangon yläpuolella, laske sitten itsesi samalla polulla. Älä rebound toiston pohjasta, koska se aiheuttaa loukkaantumisvaaran.
Syö oikea ruokavalio
Vaihe 1
Syö paljon proteiinia kokonaisista ruuista. Näitä ruokia ovat naudanliha, kana, munat, kala, maito ja sianliha. Kuluta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja proteiineja sisältäviä välipaloja aterioiden välissä. Ylimääräisen maidon juominen aterioiden välillä on yksinkertainen tapa saada enemmän proteiinia.
Vaihe 2
Syö paljon hiilihydraatteja. Hanki lähteesi hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä. Kuluta hiilihydraatteja proteiinin kanssa heti harjoituksen jälkeen palauttaaksesi köyhdytetyt sokeritasot.
Vaihe 3
Syö tarpeeksi ruokavaliorasvaa pitämään testosteronitasosi korkealla. Hanki omega-3 ja omega-6-rasvahappoja kaloista, pellavasta, pähkinöistä ja siemenistä. Jos yrität irtotavarana, älä murehdi jokaisen viimeisen rasvapitoisuuden leikkaamisesta proteiineistasi - nauti mausta.
Vaihe 4
Juoda runsaasti vettä. Tavoitteena on vähintään 64 unssia päivässä, enemmän, jos mahdollista. Lihaksesi ovat noin 70–75 prosenttia vettä, ja jos treenat kovasti, hikoilet paljon siitä. Korvaa menettämäsi.
Vaihe 5
Tee ravistelua aterioiden välillä, kuten maito ja hedelmät, ylimääräisten kalorien saamiseksi. Jos yrität tosissaan irtotavarana, maidosta, jäätelöstä, suklaasta ja maapähkinävoista valmistettu ravistus on vankka tapa saada proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja ylimääräisiä kaloreita.
Tarvitsemasi asiat
-
tangoille
Levyt tankoon
Kyykkyhylly tai turvahäkki
Säädettävä penkki
Kärki
Varoitus
Älä yliharjoittele, jos yrität irtotavaraa. Pidä istunnot lyhyinä. Liian kauan viettäminen kuntosalilla polttaa kaloreita ja tavoitteesi on kasvaa, ei pienentyä.
