Jos noudatat 1 600 kalorin ruokavaliota, tavoitteena on, että kaikki nämä kalorit lasketaan. Jotta voit täyttää kaikki vitamiini- ja mineraalitarpeesi, ateriasuunnitelmasi on sisällettävä erilaisia ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita, mutta vähän tai kohtalaisesti kaloreita.
Sen lisäksi, että syöt kolme ateriaa, jotka ovat suunnilleen samankokoisia (tai noin 500 kaloria), sinun kannattaa sisällyttää yksi 100-kalorinen välipala joka päivä auttamaan nälän hallintaa. Varmistaaksesi kiinni tavoitteesi, voi olla erittäin hyödyllistä valmistaa ateriaa, jotta et pudota radalta.
1 600 kaloriravintoateria
Aloita päiväsi oikein ja estä ylensyönti seuraavan ateriasi yhteydessä terveellisellä aamiaisella, joka sisältää noin 500 kaloria. Hyväksi aamiaisvaihtoehdoksi 1 600 -kalorisessa ruokavaliossa saattaa olla kaksi muna-omlettiä, joka on täytetty 2/3 kupilla viipaloituja sieniä ja 1 unssi cheddarjuustoa, keitetyt 1 ruokalusikallisessa voita ja tarjoillaan puolikkaan kuutiotun avokadon kanssa. Täyttävä, proteiinirikas aamiainen aloittaa sinulta 510 kaloria.
Kun on aika lounaalle, haluat pyrkiä ottamaan vielä noin 500 kaloria. Terveelliseen ja täyttävään lounaaseen 1600-kalorisella ateriaohjelmalla voi olla 2 kupillista sekoitettua vihannesta, joissa on 3 unssia tonnikalaa, yksi kovaksi keitetty muna, 1 unssi fetajuustoa ja 2 rkl luonnollista sitruuna-valkosipulisalaattikastiketa (Tessemae on täysin luonnollinen tuotemerkki, jota voit kokeilla). Tämä yhdistelmä lisää vielä 493 kaloria päiväsi.
Illallisella saatat olla 3 unssia ulkofileepihvi tarjoillaan 1/2-kupillisella bataattimuusella ja 1 1/2-kupillisella höyrytettyjä parsakaalia, joka on sekoitettu ruokalusikallisessa oliiviöljyssä ja 1 rkl raastettua Parmesan-juustoa. USDA: n FoodData Central -keskuksen mukaan koko ateria tulee 511 kaloria, joten päiväsi ilman välipaloja on 1 514 kaloria.
Valitse ravinnepitoiset välipalat
Voit saada 1 600 kaloria päivässä lisäämällä ravintoarikkaan välipalan, jonka voit syödä tunteessasi nälkälakkoa. Jos sisällytät harjoittelurutiinisi 1 600 -kaloriseen ruokavalioosi, kannattaa ehkä suunnitella se niin, että syöt välipalasi joko juuri ennen treenia tai heti sen jälkeen.
Ohion osavaltion yliopiston Wexner-lääketieteellinen keskus tarjoaa joitain välipalavaihtoehtoja, joista voit valita, ja jotka ovat kaikki alle 100 kaloria, mukaan lukien:
- Kovaksi keitetty muna
- Kolme ohutta viipaletta deli-lihaa
- 1 rkl maapähkinävoita
- 14 mantelia
- 11 cashewia
- 1 1/4 kuppia sekoitettuja marjoja
- 1 kuppi hienonnettua selleriä ja 1 rkl maapähkinävoita
- 1 unssi (yksi paketti) narujuustoa
- 1/2 kupillista jogurttia
Vaikka saatat olla kiinnostunut kalorien laskemisesta, muista, että paras tapa tehdä mitä tahansa ruokavaliosuunnitelmaa on keskittyä ravintoaineiden maksimointiin. Toisin sanoen, yritä sisällyttää paljon ruokia, jotka antavat sinulle paljon bang for buck, kun se tulee vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Harvard Health Publishing toteaa, että tämä on erityisen tärkeää ikääntyessään, koska keho ei myöskään ime ravintoaineita, mutta tarvitset yleensä vähemmän kaloreita.
Lataa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja ja pidä poissa sokeriruokia tai puhdistettuja hiilihydraatteja. Vaikka kuppi sokeripitoista viljaa voi kuulua 1 600-kaloriseen ateriasuunnitelmasi, se ei tee siitä terveellistä valintaa. Tietysti sinulla on päiviä, jolloin nautit, mutta teet terveellisistä, ravinnepitoisista ruuista ruokavalion perustan.
