Ostamasi pähkinät voivat vedota American Heart Associationin hyväksymään terveysväitteeseen, joka huomauttaa, että syöminen 1, 5 unssia pähkinöitä päivittäin voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Lausunto pätee maapähkinöihin ja manteleihin, mutta niiden sydän-etujen lisäksi ne tarjoavat erilaisia määriä vitamiineja ja mineraaleja. Maapähkinöissä on enemmän B-vitamiineja, mutta mantelit ovat parempi valinta E-vitamiinille ja mineraaleille.
Maapähkinöiden ravintoarvo vs. mantelit
Makronravinteiden suhteen ei ole väliä syökö maapähkinöitä vai manteleita, koska ne ovat melkein yhtä suuret. Mantelien proteiini on 6 grammaa 1 unssin annoksessa. Manteleissa on 170 kaloria ja 3 grammaa kuitua unssia kohti, sanoo USDA National Nutrient Database.
USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan maapähkinöissä on 166 kaloria ja 2 grammaa kuitua. Maapähkinöiden proteiini on noin 7 grammaa annosta kohden. Yksi unssi annos pähkinöitä riippuu pähkinöiden koosta, mutta sitä kuvataan yleensä yhtenä kourallisena. Cleveland Clinic toteaa, että 1 unssinen annos on 24 kokonaista mantelia ja 35 maapähkinää.
Molemmat sisältävät terveellistä rasvaa
Rasvapitoisuusero on minimaalinen. Mantelissa on 15 grammaa, ja maapähkinöissä on 14 grammaa kokonaisrasvaa 1 unssin annoksessa. Suuri osa rasvasta - 80 prosenttia maapähkinöissä ja 88 prosenttia manteleissa - koostuu tyydyttymättömistä rasvoista, Nämä terveelliset rasvat vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä vähentämällä veren kolesterolitasoja ja torjumalla tulehduksia, sanoo Harvard Health. Harvard Healthin mukaan noin 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvoista, ja mahdollisimman paljon tulee tyydyttymättömistä rasvoista.
Vitamiinien ja mineraalien erot
Mantelit ja maapähkinät sisältävät samoja vitamiineja, mutta eri määrin. Mantelit ovat pähkinä, jonka valitset, jos sinun on lisättävä antioksidanttisi E-vitamiinin saantia. Niillä on NIH: n mukaan 45 prosenttia suositellusta päiväannosta 1 unssin annos, joka on kolme kertaa enemmän kuin maapähkinöistä saat..
Toisaalta maapähkinät ovat parempia B-vitamiinien lähteitä, erityisesti folaatti ja niasiini. Yhden unssin maapähkinöiden annos sisältää 10 prosenttia folaatin RDA: sta ja noin 24 prosenttia niasiinin RDA: sta. Mantelissa on vain puolet folaattia ja neljäsosa maapähkinöiden niasiinista.
Molemmat pähkinätyypit ovat hyviä magnesiumlähteitä. Yhden unssin maapähkinöiden annos sisältää 12 prosenttia RDA: sta, kun taas mantelit toimittavat 19 prosenttia päivittäisestä magnesiumista.
Kun elintarvikkeet kuvataan hyväksi ravinteiden lähteeksi, se tarkoittaa, että ne sisältävät 10–19 prosenttia RDA: ta, USDA: n ruokavalioviitteiden mukaan. Saat alle 10 prosenttia kalsiumin, kaliumin ja sinkin RDA: sta 1 unssilta manteleita ja maapähkinöitä. Mantelissa on kuitenkin kaksi kertaa enemmän rautaa ja viisi kertaa enemmän kalsiumia kuin maapähkinöissä.
Tarkkaile natriumin kulutustasi
Saatat olla yllättynyt, kun tiedät, että maapähkinöissä ja mantelissa on vain 1 gramma kokonaisrasvaa enemmän kuin kuivaa paahdettuja, kun ne ovat paahdettuja. Maapähkinät eivät ime paljon paahtamisen aikana käytetystä öljystä, toteaa Linda Minges, Pohjois-Carolinan osuuskunnan laajennuspalvelun rekisteröity ruokavalio.
Pähkinöissä on luonnostaan vähän natriumia, mutta jos ostat ne suolattuina, natriumin määrä nousee 186 milligrammaan ja 189 milligrammaa per unssi annettaessa mantelia ja maapähkinöitä.
