Voit laittaa lääkepallot moniin luoviin kuntotarkoituksiin, tasapainoharjoittelusta plyometrisiin, slameihin ja voimaharjoitteluun. Joten oikean lääkepallopainon valitseminen tarkoittaa ensin päättämistä, kuinka sitä käytetään.
Kärki
Jos opit vain lääketieteellisiä palloharjoituksia, aloita pallolta, joka tuntuu erittäin kevyeltä, kunnes olet oppinut uudet liikkeet. Kun olet valmis treenaamaan tosissaan, käytä palloa, joka on riittävän painava liikkeen hidastamiseksi, mutta ei häiritseksesi liikealuetta tai hallintaa; Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, että 4-15 kiloa on usein hyvä lähtöpaino.
Lääketieteen pallo aloittelijoille
Jos käytät ensimmäistä kertaa lääkepalloa, ota huomioon hienot Aspen Medical -ryhmän neuvot. He huomauttavat, että lääketieteellisten pallojen turvalliseen käyttöön tarvitaan terve selkä ja vahvat nivelet ja suhteellisen vahvat ydinlihakset. Riippuen siitä, kuinka aiot käyttää lääkepalloa, joudut ehkä jo tarvitsemaan hyvää perustaa kiertymiseen, taipumiseen, hyppäämiseen tai tasapainotuskykyyn.
Jos tämä ei kuulosta sinulta oikeaan aikaan, voit käyttää muun tyyppisiä voima- ja joustavuusharjoittelua lääketieteellisten pallojen käyttämiseen. Tai keskustele lääkärin tai valmentajan kanssa saadaksesi selville, olisiko kevyemmät lääkepalloharjoitukset sinulle sopivia. Jos olet juuri päässyt loukkaantumiseen, lääkäri tai fysioterapeutti saattaa käyttää jopa pieniä lääkepallot osana kuntoutusprosessia.
Paras koko lääketieteen pallo
Kuten jo mainittiin, sinulle sopivan lääkepallopainon löytäminen riippuu siitä, kuinka laitat sen toimimaan. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee pallopainoa välillä 4-15 paunaa koosta ja vahvuudesta riippuen.
Arkansasin yliopisto välittää entistä tarkempia tietoja huomauttaen, että ACE, joka on yksi maineikkaimmista liikuntatieteellisistä organisaatioista maassa, suosittelee, että lääkepallot olisivat riittävän painavia hidastaakseen liikettä, eivätkä vaarantaisi ohjausta, tarkkuutta tai liikealuetta.. He ehdottavat, että tavoitteena on 30-50 prosenttia yhden rep-max -arvosta, tai 1 RM, voimaharjoitteluharjoituksessa, joka on samanlainen kuin harjoittamasi lääkepalloharjoitus. Voit määrittää 1RM useille yleisille harjoituksille tarkistamalla standardisoidut kaaviot.
Kuitenkin, jos käsittelet lääkepalloharjoituksia ensimmäistä kertaa, on hyvä leikata tämä paino puoleen (tai jopa vähemmän), kunnes olet hallinnut liikkeen. Koska lääketieteen palloharjoitteluun voi sisältyä kierto, hyppääminen, heittäminen tai yksinkertaisesti liikkumisen nopeus, johon et ole tottunut, ottamalla aika valita nämä uudet liikkeet kevyellä painolla maksaa nopeammat voitot lopulta, koska voitit sitä ei voi asettaa takaisin vammojen tai huonon muodon takia.
Kärki
Koko ei aina ole hyvä indikaattori lääkepallon painosta - näet pieniä, melko painavia palloja ja suuria, melko kevyitä palloja. Tarkista aina pallon todellinen paino, joka tulostetaan jonnekin sen pinnalle.
Lääketieteellisen pallon käyttäminen
Luovuutesi on ainoa todellinen raja siihen, kuinka voit käyttää lääketieteellisiä palloja; Seuraavat esimerkit antavat sinulle hyvän kuvan vaihtoehdoista.
1. Lääketiede Ball Slam
Löydät tämän harjoituksen mistä tahansa, jonka urheilijat pyrkivät rakentamaan voimaa; se on erityisen suosittu Crossfit-laatikoissa ja taistelulajien kuntosaleissa. Tarvitset suuren, pehmeän lääkepallon, jota kutsutaan joskus myös slam-palloksi.
- Tartu lääkepalloon molemmissa käsissä pitämällä sitä lähellä vartaloasi.
- Paina pallo suoraan ylöspäin. Pidä sydämesi tiukasti ja vartalo suorana, kun käännät palloa alaspäin, vapauta se napsauttamaan sitä mahdollisimman voimakkaasti maahan edessäsi.
- Kyykky alas pallo palauttamiseksi toistaen loppuun. Nouset voimakkaasti kyykkystä painettaessa palloa yläpuolella aloittaaksesi seuraavan toiston.
Kärki
Haluatko ylimääräisen haasteen? Jos sinulla on sopiva ytimen vakauden taso, voit muuttaa lääkepallojen kierroslukoiksi. Laita pallo yläpuolelle ohjeiden mukaisesti, mutta pyöritä alaosaa alaspäin, käännä tavarasi läpi ja käytä koko vartaloasi pallo alas lattialle vain yhden jalan ulkopuolelle. Molemmat polvet taipuvat, kun teet tämän, jolloin voit tarttua palloon pomppiessa, nousta täyteen jatkeeseen uudelleen ja lyödä sen toiselle puolelle.
2. Lääketiede Ball Bounces
- Seiso 5 tai 6 jalkaa takaisin trampoliinista. Käytä pientä, kevyttä palloa, kunnes sinulla on sekä ideaalivalikoima että trampoliinikulma.
- Pidä palloa molemmissa käsissä, jatka sitä yläpuolella ja heitä sitten suoraan alas trampoliinin keskikohtaan tai alaosaan sen kulmasta riippuen. Ihannetapauksessa pallon tulisi palautua suoraan takaisin kohtaan, josta vapautit sen (yläpuolella).
- Ota pallo molemmista käsistä, kun se pomppii. Saatat joutua säätämään trampoliinin kulmaa ja etäisyyttä siitä, kunnes löydät oikean tasapainon.
Kärki
Ajattele nopeasti ja pidä silmällä pallo - kunnes saat kohdistuksen oikein, se saattaa palautua takaisin vartaloasi tai kasvoja kohti. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, mikä takanasi on; Älä tee tätä harjoitusta, jos jotkut muut ihmiset ovat osumapaikalla, jos pallo pääsee ohi.
3. Lääketieteen pallo Push-Up
Lääkepallojen käyttö osana lisäosiasi tuo esiin epävakauden elementin. Se vaikuttaa myös liikealueeseesi, joten kiinnitä erityistä huomiota hartioihisi ja pysy valvotussa, kivuttomassa liikealueessa. Käytä pienestä keskipitkään palloa tähän harjoitukseen ja varmista, että suoritat yhtä monta toistoa kummallekin puolelle.
- Oletetaan, että normaali työntöasento on tasapainoinen kämmenissäsi ja jalkojesi palloissa, vartalo suoraan päästä korkoihin, lääketieteellinen pallo suoraan allasi tai aivan toisen käden ulkopuolella.
- Purista ydintä pitämään kehosi vakaana nostamalla toista kättäsi ja sijoittamalla lääkepallon kohtaan, jossa käsi oli. Aseta käsi lääkepallon päälle.
- Kiinnitä erityistä huomiota ytimen vakauteen, kun taipu molemmat kädet hitaasti, laskemalla rintaasi kohti lattiaa. Jollei sinua ole toisin ohjeistettu, lopeta, kun kyynärpääsi (lääkepallossa olevan käden) rikkoa hartiatason sillä puolella.
- Suorita toisto painamalla itse takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toista sama määrä toistoja toisella puolella.
Kärki
Etkö voi tehdä niitä täydellisillä push-upilla lattialla? Muokkaa harjoitusta uppoutumalla polvilleen tai tekemällä seinälle työntöä palloa pidettäessä toisen käden ja seinän välissä. Tämä variaatio on paljon vaikeampi kuin miltä se näyttää.
4. Lääketiede Ball Toss-Up
Tämä ACE: n suosittelema koko vartaloharjoittelu on helpointa tehdä suhteellisen pienellä lääkepalloilla.
- Seiso jaloillasi hieman yli hartioiden leveyden. Upota syvään kyykkyyn, käsivarret ulottuvat suoraan kohti maata ja lääkepallot on kiinnitetty tukevasti käsivarsien väliin.
- Ajattele "rinta ylös ja ulos, lantiot alas, hartiat taakse ja alas" pitämään vartalo oikeassa asennossa.
- Räjähdy voimakkaasti ylös ja pois kyykkystäsi jatkamalla liikettä käsillä ja vapauttamalla lääkepallo heittääksesi sen suoraan yläpuolelle. Anna pallon pomppia maahan ennen kuin yrität tarttua siihen.
