Etsitkö ruokia, joissa ei ole suolaa, sokeria tai hiilihydraatteja? Ehkä haluat myös vähentää rasvaa? Ei ole mikään salaisuus, että liiallisen sokerin, rasvojen ja suolan syöminen voi johtaa painon nousuun. Voit kuitenkin nauttia niistä pieninä määrinä tarvitsematta huolehtia vyötäröstäsi - kaikki riippuu siitä, kuinka paljon syöt ja miltä ruokavaliosi näyttää.
Kärki
Jopa terveellisimmät ruuat sisältävät luonnollisia sokereita, natriumia ja rasvaa vaihtelevissa määrin. Jotkut sisältävät luonnollisesti paljon natriumia, kun taas toiset ylpeilevät sydänterveydellisistä rasvoista. Esimerkiksi hedelmissä on vähän natriumia ja rasvaa, mutta ne sisältävät paljon sokeria. Maltillisuus on avain.
Miksi lopettaa sokeri?
Tiukka ruokavalio, joka ei sisällä suolaa, ei ole sokeria, on järkevää, kun yrität laihtua. Sokeri on usein syyllinen painonnousun, metabolisen oireyhtymän, diabeteksen ja sydänsairauksien taustalla. Tämä oikukas aine ei vaikuta vain vyötäröllesi, vaan myös terveydelle. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa kuitenkin lähes 57 kiloa lisättyä sokeria vuodessa, kuten San Franciscon Kalifornian yliopisto on ilmoittanut.
Progress in Cardiovascular Disesases -tapahtumassa maaliskuussa-huhtikuussa 2016 julkaistun tutkimuspaperin mukaan sokeri voi aiheuttaa suurempia terveysriskejä kuin tyydyttynyt rasva. Kuten tutkijat huomauttavat, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa kolesterolin kokonaismäärää. Kuitenkin "huonolla" kolesterolilla tai LDL: llä on suurin vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen. Lisäksi monilla tyydyttyneitä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla on merkityksetön vaikutus sydämen toimintaan ja saattavat olla jopa hyödyllisiä.
Ongelmia syntyy, kun tyydyttyneet rasvat korvataan puhdistetuilla hiilihydraateilla, erityisesti sakkaroosilla, korkea fruktoosimaissisiirappilla ja muilla sokerimuodoilla. Sydän- ja verisuonitauteissa tapahtuvan edistymisen tutkimuksen mukaan tämä suosittu ruoka-aineosa on liitetty muiden sairauksien joukkoon korkeampaan triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoon, insuliiniresistenssiin, heikentyneeseen sokerin sietokykyyn, hormonaaliseen epätasapainoon ja alkoholittomaan rasvamaksasairauteen. Lisäksi korkea sokeripitoinen ruokavalio voi kolminkertaistaa kuoleman riskin sydänsairauksista.
Toinen katsaus, joka julkaistiin Nutrients- lehdessä lokakuussa 2016, osoittaa vahvan yhteyden suurten sokerin saannin ja diabeteksen, syövän, kognitiivisen heikkenemisen, kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonitapahtumien välillä. Sokeri ei suoraan aiheuta painonnousua, mutta se voi lisätä liikalihavuutta, kun sitä käytetään osana korkeakalorista ruokavaliota.
Varo, että sokeria on monissa muodoissa, korkea fruktoosimaissisiirappista, ruskeasta sokerista ja kookossokerista dekstroosiin, sakkaroosiin, melassiin ja hedelmämehutiivisteeseen. Itse asiassa tämä ainesosa on lueteltu kohdassa
Kuten huomaat, jopa terveellisimmät ruuat sisältävät jäämiä natriumia, sokeria ja rasvaa. Esimerkiksi merenelävät, kala ja liha eivät sisällä hiilihydraatteja ja sokereita, mutta niissä on melko korkea natrium. Avokado sisältää vähemmän kuin 4 milligrammaa natriumia annosta kohti, mutta sen rasvapitoisuus on suurempi kuin minkään muun hedelmän. Siksi on epärealistista tehdä ruokavaliosuunnitelma, joka koostuu ruuista, joissa ei ole suolaa, sokeria tai hiilihydraatteja - eikä rasvaa.
Jos yrität vähentää natriumia, älä lisää suolaa aterioihisi ja välipalaasi. Voit vähentää sokerin saantiasi valitsemalla kokonaisia ja minimaalisesti jalostettuja ruokia. Vihannekset, vähärasvainen liha, kala, pähkinät, siemenet ja erittäin neitsytoliiviöljy ovat kaikki erinomainen valinta vähähiilihydraattisille laihduttajille. Jos olet huolissasi rasvan saannista, pidä kiinni tuoreista hedelmistä, kasviksista, palkokasveista ja valkoisista kaloista, kuten turska ja kolja.
