Kauhaluettelon pohtiminen voi olla hauskaa, mutta se tekee myös todennäköisemmäksi, että todella kiivetä kyseiselle vuorelle, hyppää siitä lentokoneesta tai uida delfiinien kanssa maapallon jäljellä olevana aikana. Miksi et priorisoida harjoittelutavoitteitasi samalla tavalla? Olemme koonneet kokoelman fyysisiä harrastuksia, jotka ovat uskomattoman kovia, mutta täysin toteutettavissa koulutuksen ja harjoituksen kanssa. Katso, kuinka monta voit tarkistaa kunto-ämpäri -luettelosi.
Kauhaluettelon pohtiminen voi olla hauskaa, mutta se tekee myös todennäköisemmäksi, että todella kiivetä kyseiselle vuorelle, hyppää siitä lentokoneesta tai uida delfiinien kanssa maapallon jäljellä olevana aikana. Miksi et priorisoida harjoittelutavoitteitasi samalla tavalla? Olemme koonneet kokoelman fyysisiä harrastuksia, jotka ovat uskomattoman kovia, mutta täysin toteutettavissa koulutuksen ja harjoituksen kanssa. Katso, kuinka monta voit tarkistaa kunto-ämpäri -luettelosi.
1. Valloita Pull-Up
Tämä ylävartaloharjoittelu tarkoittaa itsesi vetämistä ylöspäin - kämmenet päin itseäsi kohti - samalla kun roikkuu paikallaan olevasta palkista. Pull-upit toimivat pääasiassa selän ja hauislihasten lihaksia. "Pull-upit ovat yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kokoa ja vahvistaa selkälihaksia ja ydintä", sanoo Lisa Kinder, DVD-levyn "10-minuutin ratkaisu: High Intensity Interval Training" tähti. Keskity ensin otteeseen, Kinder sanoo. Pidä ripustettavan sauvan ripustinta niin kauan kuin pystyt, purista sitten lapaluut yhteen. Käytä benjiä tai avustettua vetokonetta (yleinen useimmissa kuntosaleissa) tarvittaessa. Naisten tulisi pyrkiä 4 - 8 toistoon ja miesten 6 - 12 toistoihin.
Tämä ylävartaloharjoittelu tarkoittaa itsesi vetämistä ylöspäin - kämmenet päin itseäsi kohti - samalla kun roikkuu paikallaan olevasta palkista. Pull-upit toimivat pääasiassa selän ja hauislihasten lihaksia. "Pull-upit ovat yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kokoa ja vahvistaa selkälihaksia ja ydintä", sanoo Lisa Kinder, DVD: n "10-minuutin ratkaisu: High Intensity Interval Training" tähti. Keskity ensin otteeseen, Kinder sanoo. Pidä ripustettavan sauvan ripustinta niin kauan kuin pystyt, purista sitten lapaluut yhteen. Käytä benjiä tai avustettua vetokonetta (yleinen useimmissa kuntosaleissa) tarvittaessa. Naisten tulisi pyrkiä 4 - 8 toistoon ja miesten 6 - 12 toistoihin.
2. Viimeistele 10 kt
Maratonit saattavat olla pelottavia uusille juoksijoille, mutta 10K (6, 2 mailia) näyttää yleisesti toteutettavalta. Ne ovat suosittuja aloittelijoiden keskuudessa, etenkin niiden, jotka ovat suorittaneet 5K-kilpailua, mutta eivät tunnu olevansa aivan valmiita ottamaan puolimaratonin, Lisa Kinder sanoo. "Mikään ei ole tavoite kilpailla kilpailussa mielen keskittymiseen", sanoo Kinder, joka suosittelee juoksemista vähintään kolme kertaa viikossa saadakseen kunto ja valmistautuakseen 10 kilotonniin. Suorita kaksi 30 minuutin juoksua tiistaina ja torstaina ja pitkä juoksu viikonloppuna. Lisää mahdollisuuksien mukaan lisää 20 minuutin helppo ajo aikatauluusi lisätäksesi kokonaisaikaa.
Maratonit saattavat olla pelottavia uusille juoksijoille, mutta 10K (6, 2 mailia) näyttää yleisesti toteutettavalta. He ovat suosittuja aloittelijoiden keskuudessa, etenkin niiden, jotka ovat suorittaneet 5K-kilpailua, mutta eivät usko olevansa valmiita ottamaan puolimaratonin, Lisa Kinder sanoo. "Mikään ei ole tavoite kilpailla kilpailussa mielen keskittymiseen", sanoo Kinder, joka suosittelee juoksemista vähintään kolme kertaa viikossa saadakseen kunto ja valmistautuakseen 10 kilotonniin. Suorita kaksi 30 minuutin juoksua tiistaina ja torstaina ja pitkä juoksu viikonloppuna. Lisää mahdollisuuksien mukaan lisää 20 minuutin helppo ajo aikatauluusi lisätäksesi kokonaisaikaa.
3. Pidä kyynärvarren lankkua kolme minuuttia
Täydellinen lankku - ei vaeltamassa lantioasi tai antamatta niiden nousta - on yksi parhaista harjoituksista ydinvoiman lisäämiseksi. "Kiinteän lankun pitäminen merkitsee koko vartalon vakautta", joka auttaa estämään vammoja, helpottamaan liikettä ja rakentamaan voimaa, sanoo Jacque Crockford, liikuntafysiologi ja koulutuksen asiantuntija Amerikan liikuntaneuvostossa (ACE). Jos kyynärvarren lankku on uusi, työskentele siihen asti pitämällä lankkua kyynärpäissä ja polvissa 10–15 sekunnin ajan. Lepää ja toista kaksi tai kolme sarjaa. Lisää aikaa vähitellen, kunnes pystyt pitämään lankun polvillaan 30 sekunnin ajan, nosta sitten polvia ja pidä lankua kyynärpäissä ja jaloissa 20 sekuntia. Toista kaksi tai kolme sarjaa ja jatka ajan lisäämistä, kunnes saavutat kyseisen kolmen minuutin tavoitteen.
Täydellinen lankku - ei vaeltamassa lantioasi tai antamatta niiden nousta - on yksi parhaista harjoituksista ydinvoiman lisäämiseksi. "Kiinteän lankun pitäminen merkitsee koko kehon vakautta", joka auttaa estämään vammoja, helpottamaan liikettä ja rakentamaan voimaa, sanoo Jacque Crockford, liikuntafysiologi ja koulutuksen asiantuntija Amerikan liikuntaneuvostossa (ACE). Jos kyynärvarren lankku on uusi, työskentele siihen asti pitämällä lankkua kyynärpäissä ja polvissa 10–15 sekunnin ajan. Lepää ja toista kaksi tai kolme sarjaa. Lisää aikaa vähitellen, kunnes pystyt pitämään lankun polvillaan 30 sekunnin ajan, nosta sitten polvia ja pidä lankua kyynärpäissä ja jaloissa 20 sekuntia. Toista kaksi tai kolme sarjaa ja jatka ajan lisäämistä, kunnes saavutat kyseisen kolmen minuutin tavoitteen.
4. Tee 20 täydellistä push-up-painiketta
Push-ups vaativat ylävartalon voimaa ja koko vartalon vakautta. "Suorittaessasi push-up-ohjausta oikein (suora viiva päästä korkoihin, kyynärpään taipuminen 90 asteeseen), harjoitat tärkeimpiä ylävartalon lihasryhmiä, kuten rintakehää ja detoidia", sanoo liikuntafysiologi ja kasvatusalan asiantuntija Jacque Crockford. Yhdysvaltain liikuntaneuvostossa (ACE). "Kiinnität myös tavaratilasi ja jalkasi lihaksia ylläpitämään vartaloasi oikein" - samat lihakset, joita käytetään päivittäin päivittäistavaroiden valmistamiseen tai lasten kantamiseen. Suorita tavoitteesi saavuttamalla tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon joka toinen tai kolme päivää voimaharjoituksen aikana. "Jos et pysty vielä suorittamaan yhtä täydellistä push-upia, aloita tekemällä lisäosia seinällä, matalaa penkkiä vasten tai polvillaan maassa", Crockford sanoo. "Siirry sitten viiteen koko kehon ponnisteluun kerrallaan."
Luotto: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-ups vaativat ylävartalon voimaa ja koko vartalon vakautta. "Suorittaessasi push-up-ohjausta oikein (suora viiva päästä korkoihin, kyynärpään taipuminen 90 asteeseen), harjoitat tärkeimpiä ylävartalon lihasryhmiä, kuten rintakehää ja detoidia", sanoo liikuntafysiologi ja kasvatusalan asiantuntija Jacque Crockford. Yhdysvaltain liikuntaneuvostossa (ACE). "Kiinnität myös tavaratilasi ja jalkasi lihaksia ylläpitämään vartaloasi oikein" - samat lihakset, joita käytetään päivittäin päivittäistavaroiden valmistamiseen tai lasten kantamiseen. Suorita tavoitteesi saavuttamalla tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon joka toinen tai kolme päivää voimaharjoituksen aikana. "Jos et pysty vielä suorittamaan yhtä täydellistä push-upia, aloita tekemällä lisäosia seinällä, matalaa penkkiä vasten tai polvillaan maassa", Crockford sanoo. "Siirry sitten viiteen koko kehon ponnisteluun kerrallaan."
5. Hallitse olympiahissi
CrossFitin suosittelemat olympiahissit sisältävät monimutkaisia, koko vartaloharjoittelua, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja voimaa ja joita käytetään usein urheiluharjoitteluun. Esimerkiksi puhdas ja ääliö on yhdistelmä voimaa, voimaa, nopeutta, koordinaatiota ja vakautta melkein jokaisessa nivelissä, kertoo tohtori Irv Rubenstein, tiedepohjaisen kuntosalin STEPS: n perustaja Nashvillessä, Tennessee. "Urheilijoille puhdas ja ääliö on perusvoimaharjoittelu, joka vaatii alaraajojen ja ylävartalon pystysuuntaista voimantuotantoa, jolla on huomattavat ydinvoiman (abs, lonkat, alaselkä) lujuus- ja vakavuusvaatimukset energian siirtämiseksi maasta ylöspäin." Vaikka se on samanlainen kuin esineen nostaminen maasta tai pieni korkeus ja asettaminen sen yläpuolelle hyllylle, kannattaa ehkä kysyä voimavalmentajalta oikeita ohjeita.
Luotto: pixdeluxe / iStockCrossFitin suosittelemat olympiahissit sisältävät monimutkaisia, koko vartaloharjoittelua, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja voimaa ja joita käytetään usein urheiluharjoitteluun. Esimerkiksi puhdas ja ääliö on yhdistelmä voimaa, voimaa, nopeutta, koordinaatiota ja vakautta melkein jokaisessa nivelissä, kertoo tohtori Irv Rubenstein, tiedepohjaisen kuntosalin STEPS: n perustaja Nashvillessä, Tennessee. "Urheilijoille puhdas ja ääliö on perusvoimaharjoittelu, joka vaatii alaraajojen ja ylävartalon pystysuuntaista voimantuotantoa, jolla on huomattavat ydinvoiman (abs, lonkat, alaselkä) lujuus- ja vakavuusvaatimukset energian siirtämiseksi maasta ylöspäin." Vaikka se on samanlainen kuin esineen nostaminen maasta tai pieni korkeus ja asettaminen sen yläpuolelle hyllylle, kannattaa ehkä kysyä voimavalmentajalta oikeita ohjeita.
6. Suorita pitkän matkan pyöräretki
Yhdistä matkakauhat -luettelokohde kuntoiluun ja suunnittele pyöräretki kauniille alueelle, kuten Napan laakso. Viiniin yhdistetty kunto-pyrkimys sisältää sekä työtä että leikkiä, mikä ei ole huono asia. "Hieno viini ja ruoka on aina miellyttävä palkinto niille, jotka ovat taipuvaisia kuluttamaan sitä", Rubenstein sanoo. "Lisäksi pyöräretki - jopa vierailuihin paikallisiin viinitiloihin ja viinitiloihin - on aerobinen tapahtuma, joka on entistä haastavampaa ottamalla lempeät rinteet nopeammin tai yksinkertaisesti pitempiä matkoja koko päivän." Muista ostaa hyvä pyörä ja asentaa se vartaloosi kunnolla. Älä kurista sopivia pyöräilyvarusteita ja opi perustaidot pyöräsi korjaamiseen, jos joudut litteään tai sekoittamaan ketjun, Rubenstein sanoo.
Luotto: Stephan Zabel / iStockYhdistä matkakauhat -luettelokohde kuntoiluun ja suunnittele pyöräretki kauniille alueelle, kuten Napan laakso. Viiniin yhdistetty kunto-pyrkimys sisältää sekä työtä että leikkiä, mikä ei ole huono asia. "Hieno viini ja ruoka on aina miellyttävä palkinto niille, jotka ovat taipuvaisia kuluttamaan sitä", Rubenstein sanoo. "Lisäksi pyöräretki - jopa vierailuihin paikallisiin viinitiloihin ja viinitiloihin - on aerobinen tapahtuma, joka on entistä haastavampaa ottamalla lempeät rinteet nopeammin tai yksinkertaisesti pitempiä matkoja koko päivän." Muista ostaa hyvä pyörä ja asentaa se vartaloosi kunnolla. Älä kurista sopivia pyöräilyvarusteita ja opi perustaidot pyöräsi korjaamiseen, jos joudut litteään tai sekoittamaan ketjun, Rubenstein sanoo.
7. Suorita raskas vaellus
Esimerkiksi Grand Canyonin vaellus vaatii sekä fyysistä voimaa että henkistä sitkeyttä, mikä tekee siitä hyvän kauhaluettelon kohteen, Rubenstein sanoo. Lisäksi se on todella ikimuistoinen kokemus. "Et vain näe uskomattomia näkymiä ja luonnollisia muodostumia, mutta sinun on oltava fyysisesti erittäin vahva - sydän ja jalat ja ydin. Ja kyllä, sinulla on oma vesi ja reppu", hän sanoo. "Se on koko vartalo-tapahtuma, jolla on uskomattomia palkintoja matkan varrella." Harjoittele sitä tekemällä peruskardio, kuten kävelemällä kukkuloilla, juoksemalla ja portaiden kiipeämällä, mieluiten oikeilla portailla. Myös elliptinen kone toimii samoin kuin kyykky, lunges ja askel käyttämällä painoja kädessäsi tai vartalossasi (kuten painotettu liivi, joka kehittää jalkoja). Rubenstein ehdottaa, että portaiden korkeutta muutetaan ja keskitytään ydintöihin.
Luotto: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesEsimerkiksi Grand Canyonin vaellus vaatii sekä fyysistä voimaa että henkistä sitkeyttä, mikä tekee siitä hyvän kauhaluettelon kohteen, Rubenstein sanoo. Lisäksi se on todella ikimuistoinen kokemus. "Et vain näe uskomattomia näkymiä ja luonnollisia muodostumia, mutta sinun on oltava fyysisesti erittäin vahva - sydän ja jalat ja ydin. Ja kyllä, sinulla on oma vesi ja reppu", hän sanoo. "Se on koko vartalo-tapahtuma, jolla on uskomattomia palkintoja matkan varrella." Harjoittele sitä tekemällä peruskardio, kuten kävelemällä kukkuloilla, juoksemalla ja portaiden kiipeämällä, mieluiten oikeilla portailla. Myös elliptinen kone toimii samoin kuin kyykky, lunges ja askel käyttämällä painoja kädessäsi tai vartalossasi (kuten painotettu liivi, joka kehittää jalkoja). Rubenstein ehdottaa, että portaiden korkeutta muutetaan ja keskitytään ydintöihin.
8. Tasapaino yhdessä jalassa silmien ollessa kiinni 15 sekunnin ajan
Tasapaino pitää sinut vakaana ikääntyessäsi, joten asettamalla tavoite tasapainon säilyttämiseksi vähentää todennäköisyyttäsi, että sinulla on ongelmia myöhemmin elämässä. "Yhden jalan tasapainotus korreloi harvempien pudotusten kanssa", Rubenstein sanoo. Jos et ole koskaan tehnyt tasapainoharjoittelua, aloita hitaasti. Rubenstein suosittelee ovensilmusta kohti molemmat kädet ulos edessäsi kummallakin puolella palkkia. Harjoittele tasapainoa molemmilla jaloilla silmät kiinni, ennen kuin astelet asteittain tekemään niin pitämättä kiinni. Kun olet tyytyväinen siihen, harjoittele tasapainottamista silmien ollessa auki yhdellä jalalla, kunnes pystyt pitämään lantiosi tasalla etkä heiluttele. Säilytä tasapaino koskettamatta jalkaa. Kokeile sitten silmät kiinni toisella jalalla, mutta pidä kädet lähellä leukaa.
Luotto: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesTasapaino pitää sinut vakaana ikääntyessäsi, joten asettamalla tavoite tasapainon säilyttämiseksi vähentää todennäköisyyttäsi, että sinulla on ongelmia myöhemmin elämässä. "Yhden jalan tasapainotus korreloi harvempien pudotusten kanssa", Rubenstein sanoo. Jos et ole koskaan tehnyt tasapainoharjoittelua, aloita hitaasti. Rubenstein suosittelee ovensilmusta kohti molemmat kädet ulos edessäsi kummallakin puolella palkkia. Harjoittele tasapainoa molemmilla jaloilla silmät kiinni, ennen kuin astelet asteittain tekemään niin pitämättä kiinni. Kun olet tyytyväinen siihen, harjoittele tasapainottamista silmillä, jotka ovat auki yhdellä jalalla, kunnes pystyt pitämään lantiosi tasalla etkä heiluttele. Säilytä tasapaino koskettamatta jalkaa. Kokeile sitten silmät kiinni toisella jalalla, mutta pidä kädet lähellä leukaa.
9. Hallitse edistynyt joogaasento
Kehittynyt jooga-poseeraus (bakasana) vaatii ylävartalon voimaa, tasapainoa, ytimen voimaa ja lantion joustavuutta, sanoo Jennifer Galardi, sertifioitu joogaohjaaja ja "Flowetry" DVD-tähti. Valmistele se alas koiran, lankun ja chatarangan poseeraa, Galardi sanoo. Voit suorittaa variksen aloittamalla koirasta alaspäin, nostamalla kantapään ja kävelemällä jalat kohti käsiä. Hartiat voivat olla ranteiden takana, mutta vedä ytimen läpi haukotyyppiseen asentoon. Taivuta polvia syvässä kyykkyssä ja kävele jalat lähemmäksi ranteita. Paina kädet maahan vetämällä hartiat korvista. Taivuta kyynärpääsi hitaasti siirtämällä ne vartaloon ja takaisin, kun siirryt kyykkyasentoon. Vedä sydämestäsi siirtäessäsi painoasi kätesi yli lähettämällä lantiosi ylöspäin. Aseta yksi polvi yhden käsivarren selkäosaan, joka luo "hyllyn" jalkalle. Pane varpaat alas ja kokeile toista jalkaa pitämällä vastakkainen jalka lattialla. Voit leikkiä vuorottelevilla jaloilla saadaksesi voimaa, nostaen lopulta molemmat jalat käsivarsille.
Luotto: Erik Isakson / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatKehittynyt jooga-poseeraus (bakasana) vaatii ylävartalon voimaa, tasapainoa, ytimen voimaa ja lantion joustavuutta, sanoo Jennifer Galardi, sertifioitu joogaohjaaja ja "Flowetry" DVD-tähti. Valmistele se alas koiran, lankun ja chatarangan poseeraa, Galardi sanoo. Voit suorittaa variksen aloittamalla koirasta alaspäin, nostamalla kantapään ja kävelemällä jalat kohti käsiä. Hartiat voivat olla ranteiden takana, mutta vedä ytimen läpi haukotyyppiseen asentoon. Taivuta polvia syvässä kyykkyssä ja kävele jalat lähemmäksi ranteita. Paina kädet maahan vetämällä hartiat korvista. Taivuta kyynärpääsi hitaasti siirtämällä ne vartaloon ja takaisin, kun siirryt kyykkyasentoon. Vedä sydämestäsi siirtäessäsi painoasi kätesi yli lähettämällä lantiosi ylöspäin. Aseta yksi polvi yhden käsivarren selkäosaan, joka luo "hyllyn" jalkalle. Pane varpaat alas ja kokeile toista jalkaa pitämällä vastakkainen jalka lattialla. Voit leikkiä vuorottelevilla jaloilla saadaksesi voimaa, nostaen lopulta molemmat jalat käsivarsille.
10. Suorita käsiteline
Kämmentarvikkeet vaativat suuren ytimen ja selkävoiman, jotta ne toimisivat kunnolla, Galardi sanoo. "Crow voi olla erinomainen poseeraus käsityön valmisteluun", hän sanoo. Voit myös tehdä kämmenosan "kävellen seinällä". Kun seinä on takana, astu alas koiran asentoon. Aloita käveleminen kädet taaksepäin, kun kävelet jaloillasi seinää ylöspäin, kunnes vartalo on 90 asteen kulmassa. Vedä napa ylös ja taaksepäin ja vältä "pudotusta" hartioihin. Pidä täällä jopa minuutin. Paina lopulta yksi jalka seinältä suoraan ilmaan, kun taiputat jalkaa ja paina nostetun jalan kantapää kattoon. Vaihda jalat. Galardi suosittelee kuitenkin, että "en suorittaisi tätä poseeraa ilman pätevän opettajan ohjausta, koska virheet, väärät kohdistukset ja mahdolliset vammat ovat liian paljon tilaa."
Luotto: undrey / iStock / Getty ImagesKämmentarvikkeet vaativat suuren ytimen ja selkävoiman, jotta ne toimisivat kunnolla, Galardi sanoo. "Crow voi olla erinomainen poseeraus käsityön valmisteluun", hän sanoo. Voit myös tehdä kämmenosan "kävellen seinällä". Kun seinä on takana, astu alas koiran asentoon. Aloita käveleminen kädet taaksepäin, kun kävelet jaloillasi seinää ylöspäin, kunnes vartalo on 90 asteen kulmassa. Vedä napa ylös ja taaksepäin ja vältä "pudotusta" hartioihin. Pidä täällä jopa minuutin. Paina lopulta yksi jalka seinältä suoraan ilmaan, kun taiputat jalkaa ja paina nostetun jalan kantapää kattoon. Vaihda jalat. Galardi suosittelee kuitenkin, että "en suorittaisi tätä poseeraa ilman pätevän opettajan ohjausta, koska virheet, väärät kohdistukset ja mahdolliset vammat ovat liian paljon tilaa."
Tulosta tai P!
Napsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettavan version LIVESTRONG.COM: n Fitness Bucket List -luettelosta!
Luotto: Demand MediaNapsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettavan version LIVESTRONG.COM: n Fitness Bucket List -luettelosta!
