Kehon määritelmä tapahtuu, kun vähärasvainen lihasmassa kasvaa ja kehon yleinen rasva vähenee. Ylimääräisen rasvamäärän kuljettaminen johtaa määritelmän puutteeseen, vaikka jatkatkin lihaksen rakentamista. Lihaksen määritelmän saavuttamiseksi on oltava läsnä merkittävä osuus rasvattomasta massasta. Tämän ilmeen saavuttaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja omistautumista harjoitteluun sekä tasapainoista ruokavaliota. Todellinen tarvittava aika riippuu nykyisestä kuntotasostasi.
Rakentaa lihasta
Vaihe 1
Rakenna lihasmassaa nostamalla painoja. Tee voimaharjoitteluharjoituksia neljästä kuuteen päivää viikossa.
Vaihe 2
Suorita alemmat toistot raskaammilla painoilla. Valitse paino, jonka voit nostaa onnistuneesti 12 toistona, mutta ei enempää. Painon tulisi olla haastava, mutta mahdollista nostaa. Tee kolme tai neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Vaihe 3
Valitse moni-yhteiset harjoitukset. Esimerkiksi, kyykky, lunges, penkki puristimet, vedot ja olkapään puristimet. Salli riittävä palautuminen sarjojen välillä. Lepää kaksi tai kolme minuuttia ennen uuden sarjan aloittamista.
Vaihe 4
Suorita rakennuslihavaihe loppuun neljästä kuuteen viikkoon. Valitse pidempi ajanjakso, jos haluat saada maksimaalisen määrän lihaksia.
Leikkaa rasva
Vaihe 1
Suorita neljä-kuusi viikkoa rasvanpolttovaihetta. Tee tämä jatkamalla painojen nostamista, mutta lisää toistot 15: een jokaiseen sarjaan.
Vaihe 2
Lepo 30 sekunnista minuuttiin kunkin sarjan jälkeen. Pidä syke korkeana jatkaaksesi kalorien polttamista koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Sisällytä sydän- ja verisuoniharjoittelu 3–5 päivää viikossa. Tee yhdistelmä keskivaikeaa ja korkea-intensiteetistä sydäntä. Tavoitteena 30 minuutin istunnot.
Vaihe 4
Suorita juokseminen, kalteva kävely tai pyöräily sydämesi kanssa. Osallistu ryhmäkuntoilu luokan aerobiciin, kehruuun tai potkunyrkkeilyyn pitääksesi itsesi motivoituneena.
Vähennä kaloreitasi
Vaihe 1
Vähennä syömäsi ruuan määrää paljastaaksesi kehon määritelmän. Painosi tavoitteesi määrittää kuinka monta kaloria leikataan päivässä.
Vaihe 2
Vähennä kalorimäärääsi 3500 kaloria viikossa - 500 päivässä - menettää 1 kiloa. Rajoita sokeri ja kyllästetty rasva. Korvaa vähärasvaisilla proteiineilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Kuluta kohtuullinen määrä täysjyviä.
Vaihe 3
Pidä vedenotto korkealla. Juo vettä koko päivän ajan ja jokaisen harjoituksen aikana. Rajoita urheilujuomien tai muiden korkeakaloristen juomien kulutusta.
Tarvitsemasi asiat
-
Vaaka
Mittanauha
Pääsy painoihin
Lenkkitossut
Kärki
Varoitus
Yo-yo-laihduttaminen on vaarallista eikä ole tehokas pitkäaikaisiin tuloksiin. Löydä ihanteellinen paino ja yritä ylläpitää sitä ympäri vuoden. Liian pitkän ajan kuluttamisella kaloripulassa voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Etsii tasapainoista ruokavaliota, jossa on riittävästi kaloreita optimaalisen ravinnon saavuttamiseksi. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen liikunnan tai ruokavalion aloittamista.
