Jos kamppailet polysystisen munasarjasyndrooman kanssa, et ole yksin. Naisten terveysviraston mukaan jopa yhdellä kymmenestä naisesta on sairaus. Naiset, joilla on PCOS, tuottavat suuria määriä androgeeneiksi kutsuttuja mieshormoneja, jotka vaikuttavat moniin kehon järjestelmiin. Seurauksena esiintyy oireita, kuten painonnousu, akne, insuliiniresistenssi, heikko mieliala ja liiallinen hiuskasvu. Rajoitettu hiilihydraatti ruokavalio voi auttaa hallitsemaan joitain PCOS-oireistasi. Ensinnäkin, keskustele asiasta terveydenhuollon tarjoajasi kanssa tai kysy kliiniseltä ravitsemusterapeuttilta apua räätälöityjen ateriaohjelmien laatimiseksi, jotka tarjoavat riittävästi ravintoaineita.
Kuinka monta hiilihydraattia PCOS: lle
Matalahiilihydraattiset PCOS-dieetit ovat täysin yksilöityjä. Tyypillisesti voit odottaa kuluttavan 20–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Lääkäri voi suositella tiettyä lukua ja tehdä sitten muutoksia tulosten perusteella. PCOS-naisilla, jotka rajoittivat hiilihydraattiensaannin 20 grammaan päivässä kuuden kuukauden ajan, koettiin merkittäviä parannuksia painossa, insuliiniherkkyydessä, triglyseridien ja testosteronitasossa, todettiin joulukuussa 2005 lehdessä Nutrition and Metabolism julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkijoiden mukaan hiilihydraattien vaatimaton vähentäminen parantaa PCOS-oireita. Yhdessä tutkimuksessa hiilihydraattien pitäminen 27 prosentissa kaloreista johti merkittäviin parannuksiin testosteronin, kolesterolin ja insuliinin herkkyydessä. Jos noudatat 1800 kaloria sisältävää ruokavaliota, se vastaa noin 120 grammaa hiilihydraatteja.
Hiiliä sisältävien ruokien valitseminen
Rajoitettu hiilihydraatti ruokavalio PCOS: lle tarkoittaa ravitsevien ruokien valintaa, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja. Voit tasapainottaa hiilihydraattejasi ja pysyä päivittäisen tavoitteen sisällä rajoittamalla hiilihydraatteja korkeampien ruokien annoskokoa. Esimerkiksi jyvät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Jos rajoitat annoskokosi 1/2 kuppiin keitettyä ruskeaa riisiä, voit saada 24 grammalla nettohiilihydraatteja verrattuna 48 grammaan yhdessä kupissa. Monet vähähiilihydraattiset suunnitelmat käyttävät "nettihiilihydraatteja", jotka ovat yksinkertaisesti hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä grammakuitua.
Kun menet ruokaostoksiin, lataa ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, proteiinirikkaita ruokia ja matalamman sokerin hedelmiä, kuten marjoja, greippiä, omenoita ja päärynöitä. Varastoi paljon vihreitä vihanneksia, kuten parsaa, paprikaa, pinaattia, kaalia ja muita lehtivihanneksia. Tee teräksi leikatut kaurat, mysli, soijapavut, kahviherneet, chian siemenet, vehnäleseet ja pellavansiemenet osaksi vähähiiliheistä ateriaohjelmaa.
Matalahiilihydraattisten aterioiden tekeminen
Yksi helpoimmista tavoista aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio PCOS-oireiden lievittämiseksi on käyttää levymenetelmän muokattua versiota. Levymenetelmällä voit jakaa lautasen neljään yhtä suureen osaan ja täyttää puolet ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, neljäsosa vähärasvaisilla proteiineilla ja toinen neljännes runsaasti kuitua sisältävällä, vähä- tai keskihiilihydraattisella ruoalla, kuten linssillä. Koska tavoitteena on saada suurin osa hiilihydraateistasi ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, levymenetelmä helpottaa hiilihydraattien laskemista. Jaa päivittäinen hiilihydraattitavoitteesi tasaisesti pääaterioidesi kesken ja saa proteiinirikkaita välipaloja. Jos esimerkiksi lääkärisi suosittelee 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pyrkii saamaan noin 25–30 grammaa jokaisen pääaterian yhteydessä. Välipala elintarvikkeille, kuten säiliö kreikkalaista jogurttia, jossa on puolet unssia - noin 11 kokonaista ydintä - mantelia, yhteensä noin 8 nettohiilihydraattia. Samanlainen määrä hiilihydraatteja jokaisen aterian kohdalla auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja estämään insuliinipiikkejä.
Matalahiilihydraattivalikko PCOS-sovelluksille
Pidä asiat yksinkertaisina, kun suunnittelet vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Muista, että vähärasvaiset proteiinit ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat mennä ruokasi, muodostaen 75 prosenttia lautasestasi. Tyypillinen aamiainen tässä suunnitelmassa on munat, jotka on siroteltu hienonnetulla parsakaalilla ja murskatulla juustolla, sekä teräkseen leikatut kaurat mansikoilla. Lounas, joka koostuu grillatusta kananrinnasta, parsasta, salaatista ja kahviherneistä, on myös sopiva. Päivälliset PCOS-hiilihydraattisuunnitelmassa ovat paljolti samat kuin lounaat. Vähärasvaiset proteiinit, kuten tofu, kananrinta tai lohi, muodostavat neljäsosan maljasta, kun taas korkean kuidun ravinto, kuten soijapavut, muodostavat toisen neljäsosan. Lataa toinen osa lautasestasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, kukkakaalia tai pinaattia. Esimerkki välipalasta tässä ateriasuunnitelmassa on 1/2 kuppia raejuustoa, jossa on 1 unssi - noin 14 - pähkinäpuoliskoa. Ripottele viivalla kanelia saadaksesi lisää makua.
