Painojen nostaminen vahvistaa lihaksia, mutta se ei välttämättä johda valtavaan määrään lihaksen kasvua. Jotta voit todella saada lihasmassaa ja irtotavaraa, joudut syömään enemmän harjoitellessasi - mikä saattaa kuulostaa hyvältä sinulle. Et voi kuitenkaan yksinkertaisesti syödä paalujen siruja ja perunoita ja odottaa saavani lihasmassaa. Saadaksesi parhaat lihakset mahdolliseksi, pyrkii painoon laskemaan hitaasti viikosta viikkoon syömällä terveellisiä ruokia.
Painonnousotavoitteet
Et voi saada ääretöntä määrää lihaksia, koska genetiikkasi hallitsee kuinka suuria lihakset voivat kasvaa. Mutta sinun pitäisi nähdä hyviä tuloksia, jos tavoittelet saada yhden kiloa lihasta viikossa painonnostoharjoituksen aikana. Jos tavoitteet enemmän, voit lisätä rasvakudoksen lihaskudoksen sijaan.
Painon nousun perusteet
Painon saamiseksi syö enemmän kaloreita. Riippumatta siitä, kuinka kovasti treenaat, et saa lihasmassaa tai painoa, jos et kuluta enemmän kaloreita kuin poltat. Itse asiassa voit alkaa laihtua, jos treenaat liian kovasti, koska voimakas painonnosto voi polttaa enemmän 500 kaloria tunnissa, riippuen kuinka paljon painotat, Harvard Medical Schoolin mukaan. Pyrki kuluttamaan noin 500 enemmän kaloreita päivässä kuin odotat polttaa, ja sinun pitäisi lisätä yksi kilo viikossa nostaessasi.
Syötävät ruoat
Vaikka on houkuttelevaa kasata proteiinia, ylimääräinen proteiini ei oikeastaan auta sinua rakentamaan lihaskudosta. Useimmat ihmiset saavat jo tarpeeksi proteiinia; ellet paina painoa yli 200 kiloa, et tarvitse enemmän kuin noin seitsemää unssia proteiinia päivässä. Tai mennä peukalosääntöön, joka kuluttaa 0, 8 grammaa proteiinia paunaa kehon painoa kohti. Keskity monimutkaisiin hiilihydraateihin, kuten täysjyviin, hedelmiin ja vihanneksiin. Ne voivat tarjota sinulle energiaa ja ravintoaineita, joita tarvitset nostamisen jatkamiseen ja lihaksen painon saamiseen viikossa viikossa.
Ajoitus
Vaikka sinun pitäisi onnistua saamaan kolme tai neljä ensimmäisellä nostokuukaudella, lihastesi voitot katoavat seuraavien kuukausien aikana. Näin ollen sinun on tarkkailtava kalorimäärääsi varmistaaksesi, ettet rakenna rasvaa lihaksen sijaan. Maksimoidaksesi lihastesi voitot pitämällä kehosi rasvat mahdollisimman alhaisina, harkitse aerobisten harjoitusten lisäämistä nosto-ohjelmiin. Jos teet sydänharjoittelua vähintään 30 minuutin ajan viiden päivän ajan viikossa nostosi mukana, et todennäköisesti lisää mitään muuta kuin lihaksen painoa lisääntyessäsi ja lisäät sydän- ja verisuonisi terveyttä.
