Tavoitteesi: laiha, kadehdittava fysiikka. Mutta mikä on paras tapa saada se? Kunto ei ole tarkka tiede, joten saat paljon neuvoja - kehon painoharjoittelua, vetoketjukellot, CrossFit, tankoharjoittelu, piirit - ja on vaikea tietää mitä tehdä.
Kun valitset punnitusten tai nostopainojen välillä, muista, että punnerrukset kohdistuvat suoraan vain tiettyihin kehon osiin; Painoilla voit harjoitella koko vartaloasi. Vain rinnan, hartioiden ja tricepsin harjoittelua varten painot ovat yleensä etusijalla.
Kärki
Kun olet kaventanut punnitus- tai nostovalintojasi, parempi vaihtoehto on yleensä painon nosto.
Plussat Push-Upsista
Se ei tarkoita, että lisäohjelmat ovat ajanhukkaa. Kun sinulla ei ole laitteita, rajoitettua tilaa ja rajoitettua voimaa, punnerrukset tekevät kehostasi hyvän maailman. Siirtyminen kohdistuu pääasiassa rintakehän päälaitaan, rintakehän päälihakseen, samoin kuin hartioiden etuosaan ja olkavarteen. Sydän ja jalat toimivat myös vakauden tarjoamiseksi.
Push-ups on muokattavissa seinää, kaltevuutta tai polvia vastaan, mikä tekee niistä erinomaisen harjoituksen, jos olet uusi voimaharjoittelu tai et ole rakentanut voimaa nostaa 45 kilon olympiabaaria. Lisää push-up-haastetta suorittamalla ne kädet jalkojen alapuolella tai epävakaalla alustalla, kuten tukeva pallo tai TRX-hihnat.
: Oikea Push-Up-tekniikka
Push-up-toimintojen rajoitukset
Push-ups ovat melkein täydellinen ruumiinpainonnosto, mutta siinä on hiero - kehon paino. Voit lisätä vain niin paljon ylimääräistä vastustusta push-upiin, koska olet rajoittanut kokoasi.
Nostat noin 70 prosenttia ruumiin painostasi tavallisen punnituksen aikana. Nyt voit lisätä vastustusta kumin muodossa pistämällä vastusnauhan selkän ympärille ja pitämällä kahvoja käden lisäämiseksi.
Tammikuussa 2015 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että kun resistenssi on verrattavissa, push-up- ja penkkipuristimet tarjoavat samanlaisia lihasvoittoja.
Tämä tarkoittaa, että painot ja lisäosat voivat tarjota saman edun, kunhan pystyt tekemään lisäosat tarpeeksi koville. Painoilla uppoamisvastus on yksinkertainen - otat raskaamman käsipainon tai lisäät lisää levyjä tankoon.
Kumiresistentteillä painikkeilla lyö lopulta seinää; nämä bändit lopulta nousevat haasteeseen. Jos työnnät 300 kiloa tai enemmän, mitään vetovoimaa - edes vastustettua - ei tule vertailla.
: Kuinka aloittaa painonnosto
Muu vartalo
Toinen lisäys push-up-rajoituksiin on, että ne eivät pysty riittävän vahvistamaan jalkoja, pakarat, hauislihas ja selkä. Jotta saat täydellisen voimaharjoitteluohjelman, sinun täytyy kouluttaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Vaikka push-ups toimivat rinnassa ja hartioissa, hyötyisit siitä, että lisäät painot muuhun vartaloosi.
Käsipaino kyykky, painotetut kävelykaukalot, taivutetut rivit ja hauislihakset ovat vain muutamia painon liikkeistä, jotka voit tehdä. Painot tarjoavat myös paljon vaihtoehtoja rutiinin sekoittamiseen.
Jos olet kiinnostunut vain rintaharjoituksista, painoharjoituksen avulla voit lyödä lihaksia eri näkökulmista liikkeillä, kuten kaltevilla lennoilla ja käsipainoilla. Vaikka voit muuttaa push-up-toimintoja, molemmissa yleinen liike on sama ja siinä ei ole monimuotoisuutta.
