Gluteus maximus-, medius- tai minimus-kipu kuntoutumisen jälkeen voi johtua viivästyneestä alkavasta lihaskipu, iskias kipu tai lihasjännitys. Tämä arkuus voi vaikeuttaa normaalia päivittäistä toimintaa ja ilmenee vahvistusharjoittelujen jälkeen. Esimerkiksi. saatat huomata alaselän ja lihaskipua kyykkyjen jälkeen. Jos kipu jatkuu yli viikon tai heikentää, ota yhteys lääkäriisi.
Kipeän glutesin syyt
Kipeä glute treenaamisen jälkeen johtuu tyypillisesti viivästyneestä alkavasta lihaskivusta tai DOMS: sta. Vaikka DOMS: n tarkkaa syytä ei tiedetä, sen uskotaan johtuvan mikroskooppisista lihassyyneistä ja kehon luonnollisesta tulehduksellisesta reaktiosta liikuntaan American Sports Sports Medical -lehden mukaan. DOMS tapahtuu, kun suoritat uuden harjoituksen tai painat vartaloasi kovemmin kuin se on tottunut.
Iskias kipu voidaan sekoittaa gluteus maximus -kipuun, ja sen aiheuttaa usein lannerangan herniated-levy, joka painostaa alaselän hermojuuria. Painojen väärän nostaminen, kuten kyykkyjen suorittaminen ilman asianmukaista tekniikkaa, voi lisätä herniated-levyn riskiä. Ajan myötä tunnet kipua pakarasi alueella ja sinulla voi olla turvotusta tai heikkoutta jaloissa Mayo-klinikan mukaan.
Lihasjännitys voi myös aiheuttaa kipua gluteus maximus -levyssäsi kuntoilun aikana ja sen jälkeen.
Tunnista lähde
DOMS tuntuu tyypillisesti 12 - 48 tuntia treenin jälkeen. Lihakset tuntevat olonsa kireiksi, särkyviksi ja ovat tuskallisia koskettaessaan. Tiukkuus tekee gluteus maximus -sarjan venymisestä ja supistumisesta epämukavan. Jos aiheuttaa DOMS, jalkojen ja pakaran lihaskipu häviää itsestään viikon kuluessa.
Iskias kipu johtaa ärsyttävään polttamiseen, joka alkaa selästäsi ja säteilee pakarat kohti polvea. Puutumista voi myös esiintyä. Iskias kipu voi olla lievä tai vaikea. Jos kipeys johtuu vammasta, koet todennäköisesti terävän kipun gluteus maximus -harjoituksen aikana.
Hoita kipeä glute
DOMS: lle odota vähintään viikko suorittaaksesi samat harjoitukset, jotka kohdistuvat gluteus maximussi. Hieronta voi auttaa lievittämään oireita. Ota asetaminofeenia tai ibuprofeenia lievittääkseen DOMS: ään liittyvää kipua, jos lääkäri on hyväksynyt. Saunassa tai kuumassa kylvyssä istuminen voi auttaa rentouttamaan lihaksia.
Gluteus maximus -sarjan venyttäminen voi irrottaa kireät lihakset DOMSista ja vähentää tiukka gluteksen oireita. Lonkka- ja alaselän venytysten suorittaminen voi vähentää pakarat pakaran kipua. Jos hermojuureesi ärsytys ei parane konservatiivisella hoidolla, saatetaan tarvita leikkaus hermojuuria ärsyttävän levyn osan poistamiseksi.
Estä lisävahinkoja
Estää DOMS-paluuta palaamasta lisäämällä treenin intensiteettiä ja kestoa asteittain. Lämmitä 10 minuuttia ennen harjoitteluohjelman aloittamista ja seuraa aina 10 minuutin jäähdytysjaksoa.
Pysy hydratoituna juomalla vettä ennen janoasi. Vähennä herniated-levyn riskiä, joka aiheuttaa iskias kipua, nostamalla painoja oikein. Pidä selkä suorana, älä lukitse polvia, älä taipu vyötäröllä ja nosta painosi jalkalihaksilla.
