Hedelmällisessä iässä oleville folaateille on välttämätöntä auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja ja välttämään anemiaa. Folaatti on synteettisen vitamiinin, foolihapon, luonnossa esiintyvä muoto, jota lisätään leipä-, vilja- ja pastatuotteisiin. Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B-9-vitamiini, on ratkaisevan tärkeä kehittyvän lapsen terveydelle, jotta vältetään kaikkein ennaltaehkäisevä kaikista syntymävaurioista - hermostoputkien syntymävaurioista -, jotka vaikuttavat aivoihin, selkäytimeen, sydämeen ja suuhun.
Folaatin merkitys
Ravintolisien terveyslaitoksen mukaan naiset tarvitsevat vähintään 600 mikrogrammaa folaattia päivässä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta heidän tulisi aloittaa täydentäminen vähintään kuukausi ennen raskauden aloittamista. Vaikka vitamiinimuodossa oleva folaatti on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi, vitamiinirikasten ruokien lisääminen ruokavalioon hyödyttää vauvaa, koska jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat suurempia määriä.
Raskaana olevien naisten tulisi myös olla varovaisia saamasta liian paljon synteettistä foolihappoa. Pohjois-Iowan yliopiston vuoden 2017 tutkimus osoitti, että vitamiinin keinotekoinen muoto - foolihappo - voi rakentaa veressäsi metaboloimattoman vitamiinimuodon, mikä lisää ahdistuksen tai jopa autismin riskiä. Metabolisoitumaton foolihappo alkaa kerätä verenkierrossa annoksella 1 mg. Foolihapon vaaralliset annokset ovat keskimäärin kuusi kertaa raskaana oleville naisille suositeltu päiväannos - 3, 6 mg. jota suositellaan joskus naisille, joilla on korkeampi hermostoputken raskauksien riski. Folaattisten ruokien syöminen tai luonnollisista lisäravinteista ottaminen ei ole sama riski kuin synteettisen muodon runsas lisäravinne.
Syö maksasi
Muihin elinlihoihin, joissa on paljon folaatteja, ovat kanan maksa, naudan sydän ja naudan kieli.
Ota polku Popeyesta
Lisää ateriaan puolet kupillista keitettua pinaattia, niin saat 131 mcg foolihappoa. Pinaatin folaatti on enemmän biologisesti saatavissa, kun lehti kypsyy. Raakapinaatissa on vain 29 mikrogrammaa foolihappoa puolikuppia kohden verrattuna. Pidä laatikko jäädytettyä pinaattia käsillä ja keitä siitä nopea folaattipitoinen lisuke. Se menettää vähän vitamiinia prosessissa, tuottaen 115 mikrogrammaa folaattia puolikupillista annosta kohden.
Muihin folaattiruoihin, jotka täyttävät folaattipitoisten sivuruokien, kuuluvat parsa ja ruusukaalit. Parsa toimittaa 89 mikrogrammaa neljänä keskisuurtena keihäänä, ja puoli kupillista jäädytettyä ruusukaalia sisältää 78 mikrogrammaa.
Napsauta salaattia suolaruokia
Käsittele tuoretta salaattia käyttämällä folaattipitoisia kasviksia. Aloita kuppi murskattua romaine-salaattia 64 mcg foolihapon emäksen rakentamiseksi. Lisää 1/2 kuppia viipaloitua avokadoa lisätäksesi 59 mcg määrään. Muita hyviä valintoja ovat raaka pinaatti, hienonnettu parsakaali ja appelsiiniosa. Leikkaa kovaksi keitetyt munat jonkin proteiinin suhteen, ja olet lisännyt folaattia 22 lisällä mikrogrammaa. Jopa krutonkeja voi lisätä päivässä saamasi vitamiinin kokonaismäärään. Puoli kupin annos maustettua krutonkia on 30 mikrogrammaa.
Nauti pavut ja palkokasvit
Mustasilmäiset herneet eivät tuota vain onnea, jos syöt niitä uudenvuodenpäivänä, ne tuovat lautasellesi 105 mikrogrammaa folaattia puolikuppiassa vauvan terveyden edistämiseksi. Yläosa salaattia, jossa on puoli kuppia purkitettuja punaisia munuaisia pavuja, tyydyttävää lounasta varten, jossa on 46 mikrogrammaa vitamiinia. Tai heitä takaisin muutama kourallinen kuivia paahdettuja maapähkinöitä iltapäivällä välipalaksi: Ne ovat folaatin kultakaivos 27 grammalla unssilta.
Oja "Leipä syyllisyys"
Väkevöitetyt viljatuotteet ovat rikastettuja folaattiruoita, jotka on suunniteltu lisäämään tämän vitamiinin ravintoarvoa, joten jos lääkärisi ei ole nimenomaisesti rajoittanut viljan ruokavaliota, älä murehdi yrittää elää viljattomana raskauden aikana. Vuodesta 1998 lähtien Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on vaatinut valmistajia lisäämään 140 mikrogrammaa 100 grammaa viljaa tuotteisiin, jotka sisältävät viljaa, leipää, maissijauhoja, pastaa ja valkoisia jauhoja. Sanat "väkevöity" ja "rikastettu" pakkauksissa ovat varma tapa kertoa, että ylimääräinen folaatti on sisällä.
Älä nauraa foolihappoa
Neuraaliputken viat ovat kaikkein ennaltaehkäisevä synnynnäisten vikojen tyyppi, joten älä irtoa saamasta raskaana oleville naisille suositeltavaa 600 mikrogrammaa päivässä. Ensimmäinen raskauskolmannes on pahoinvointia joillekin odottaville äideille, minkä vuoksi on vaikeaa tukahduttaa maksaa ja pinaattia täynnä levyt. Etsi lisäosa, joka tarjoaa koko päivän tarjonnan folaatteja luonnollisista lähteistä ja joka on biologisesti hyötyosin vauvallesi. Vaikka synteettinen foolihappo muuntuu käyttökelpoiseksi B-9-vitamiiniksi 40–60 prosentilla väestöstä, muilla 40–60 prosentilla on geenimutaatio, joka ei pysty hajottamaan sitä, joten siitä on vain vähän hyötyä kehittyvälle sikiöllesi.
