Kun ajatellaan laihdutusta, monet ihmiset kääntyvät juoksuun, pyöräilyyn tai muuhun sydämeen. Painonnostoilla on kuitenkin uskomattomia painonpudotusmahdollisuuksia. Itse asiassa kaksi raskas nostoistuntoa viikossa voivat johtaa 3 prosenttia vähemmän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että kalorien polttaminen jatkuu myös sen jälkeen kun olet lopettanut painojen nostamisen, koska lihakset ylläpitävät enemmän kaloreita kuin rasva. Voit treenata viisi päivää viikossa tai vain kaksi, pitämällä paikoillaan säännöllisen aikataulun mukaan voit laihtua painoa nostavilla harjoituksilla.
Osuma kaikille ryhmille
Vaihe 1
Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuuttia ennen treenaamista.
Vaihe 2
Käytä rintaasi ja selkääsi yhden päivän viikossa. Käytä rintaasi pudotuspenkkipuristimilla, litteillä penkkipuristimilla, käsipainoilla ja kaapelien ristikkäin. Äänestä selkänsä käsipainotukilla, taivuta käsipainojen rivien, t-palkkirivien ja lat-vetävien alamäkien yli.
Vaihe 3
Tee barbell-kyykky ja kävele lunges työskennelläksesi nelosesi yhden päivän viikossa. Samana päivänä sinun tulisi sisällyttää vatsatyö tekemällä rypistyksiä.
Vaihe 4
Äänestä abs ja delts yksi päivä viikossa. Suorita Arnold-puristimet, käsipainohartiapuristimet ja käsipaino sivusuunnassa korotukset deltoosi varten. Tee rypistymiä ja roikkuu polvi nostaa abs.
Vaihe 5
Täydelliset hauislihaskiharat ja yhden käsivarren saarnaajan kiharat sävyttämään hauislihastasi yhden päivän viikossa. Samana päivänä työskentele tricepsisi punnerilla ja tricep-upotuksilla.
Vaihe 6
Työskentele vasarasiirtojasi ja vasikoitasi istuvilla jalan kiharoilla, makaavilla jalan kiharoilla ja seisovan vasikan korotuksella.
Vaihe 7
Jäähdytä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuutin ajan kuntoilun jälkeen.
Jaa harjoitukset
Vaihe 1
Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuuttia.
Vaihe 2
Suorita istutuksia, ryppyjä, lungeja, saarnaajan kiharoita, istuvia vasikoiden korotuksia, tricepsin kiharoita, hartiohartioita, istuvia jalka kiharoita, vetovoimia, jalkojen korotuksia ja punnerruksia yhtenä päivänä viikon aikana. Suorita vielä 15 minuutin sydän, jaettuna viiden minuutin istunnoiksi painonnostojen välillä. Lepo vähintään 48 tuntia ennen kuin teet enemmän painonnostoharjoituksia.
Vaihe 3
Täydelliset polvenkorotukset, istuvat rivit, tricep-upotukset, jalkaprässi, seisova vasikannousu, hartiakorotukset, rypistykset, jalkojen pidennykset, lat-alasvetovalot, rinnassa lennettävät, pystysuuntaiset rivit, käsipaino lat-nosto ja lankut eri viikonpäivänä. Suorita vielä 25 minuutin sydän, jaettuna viiden minuutin jaksoihin painonnostojen välillä.
Vaihe 4
Jäähdytä kävelemällä tai lenkkeilemällä 10 minuutin ajan kun olet harjoitellut.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
