Vegaani saa proteiininsa ja rasvansa kasvituotteista mieluummin kuin eläinruoista. Vegaanit eivät syö lihaa tai maitotuotteita, mikä erottaa vegaanin muista kasvissyntymisen muodoista. Jos olet vegaani, voit täyttää kehosi proteiini- ja rasvaravinnevaatimukset suunnittelemalla ruuan saantisi sisältämään kasviperäisiä lähteitä, jotka sisältävät proteiineja ja rasvoja.
rasvat
Maidon tai munien syöminen tarkoittaa, että vegaaninen ruokavaliosi ei sisällä kolesterolia ja sisältää vähän tyydyttyneitä tai transrasvoja, kertoo kasvissyöjäryhmä. Sen sijaan, että saisit rasvaa juustosta tai maitotuotteista, hanki rasva maapähkinä-, manteli- tai cashew-voista, jotka ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Osta kaupallinen tuote tai jauhaa omat tuoreet pähkinät tahnaksi lisäämällä tarvittaessa vähän rapsiöljyä. Avokado on yksi harvoista hedelmistä, joissa on paljon rasvaa, ja se on hyvä syödä toisinaan. Kookosöljy on terveellinen ruoanlaitto, ja margariini sisältää myös rasvaa.
Vilja proteiinia
Kasvissyöjäjärjestön mukaan suurin osa ruokia sisältää proteiinia. Vaikka jyviä ei pidetä täydellisenä proteiinina kuten muna, jyvät ovat hyvä proteiinilähde vegaaneille, jotka eivät syö munia. Yhteiskunta suosittelee tasapainoisen ruokavalion syömistä, jotta saat kaikki 46 - 56 grammaa proteiinia päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen. Kaurajauhot, vehnäleivät ja puhdistamaton riisi tarjoavat sinulle osan proteiinin tarpeestasi päivälle. Tarjoile itsellesi müslia aamiaiseksi, joka 7, 7 grammassa proteiinia noin 2 unssia kilpailee keitetyn munan proteiinipitoisuuden kanssa. Syötä pari paloa leipää tai rullia lounaalle ja sisällytä ruskea riisi vihanneksilla illallisella.
Pavut, herneet, linssit ja siemenet
Pavut, herneet, linssit ja siemenet ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Kasvissyöjien mukaan 7 unssia. katkerherneissä on 16, 0 grammaa proteiinia. Syötä kahviherneitä salaatissa tai soseuta ne hummuksen tahnaksi. Valmista pavut useilla eri tavoilla papujen leipomisesta papuhampurilaisten syömiseen. Käytä papuja ja linssejä keittoissa. Linssit kypsyvät nopeasti ja ovat kätevä tapa saada proteiineja odottamatta kuivattujen papujen liottamista. Ota auringonkukka- ja kurpitsansiemenet mukaasi välipalaksi.
Soijaruoat
Veg Family -lehden kirjoittaja, Chrisa Novelli, MPH sanoo, että tofu, soijamaito, soijajauhot ja soijaöljy ovat kaikki valmistettu edamameista tai kokonaisista soijapavuista. Soija on monipuolinen vihannes ja muodostaa kokonaisena proteiinina tuotteiden, kuten soijahampurilaisten, soijajuuston, jogurtin ja jopa jäätelön, perustan, sanoo Novelli. Yhdessä kupissa soijamaitoa on noin 7 grammaa proteiinia, puolikupillisessa tofusta noin 10 grammaa proteiinia ja kolmannes kupissa lihamatonta jauhettua soijaa on myös noin 10 grammaa proteiinia, kertoo Pohjois-Amerikan Soy Foods Association. Voit syödä soijaa "makkaraa" ja saada 11 grammaa proteiinia tai kuppi soijajogurttia 6 grammaa.
