Kun kyse on näiden kuuden pakkauksen abs saamisesta, sano vain rutistuksiin! Ne ovat tylsitä ja tarjoavat vain vähän hyötyä suoliston murtamisesta. Sen sijaan, että pakattaisiin talvipaloihin ja piilottaisit sen muffinssikanteen puserokerrosten alle - nojaa, säädä ja kiristä tuo vyötärölinja ilman rypistyksiä. Lääketieteelliset pallot ovat hauska, tehokas tapa sisällyttää korkeaintensiivinen ydinharjoittelu treenirutiiniin. Bonuksena niiden koko, muoto ja paino auttavat kohdentamaan muita kehon osia, jotta saat koko kehon palovamman. Joten tartu painotettuun lääkepalloon ja valmistaudu antamaan puolivälillesi vankka harjoittelu.
Kun kyse on näiden kuuden pakkauksen abs saamisesta, sano vain rutistuksiin! Ne ovat tylsitä ja tarjoavat vain vähän hyötyä suoliston murtamisesta. Sen sijaan, että pakattaisiin talvipaloihin ja piilottaisit sen muffinssikanteen puserokerrosten alle - nojaa, säädä ja kiristä tuo vyötärölinja ilman rypistyksiä. Lääketieteelliset pallot ovat hauska, tehokas tapa sisällyttää korkeaintensiivinen ydinharjoittelu treenirutiiniin. Bonuksena niiden koko, muoto ja paino auttavat kohdentamaan muita kehon osia, jotta saat koko ruumiin palovamman. Joten tartu painotettuun lääkepalloon ja valmistaudu antamaan puolivälillesi vankka harjoittelu.
1. Sekoita potti
Tämä liike on suositus tohtori Stuart McGillille, joka on Waterloon yliopiston selkärangan biomekaanisen laboratorion johtaja, koska se on yksi parhaimmista vatsan kestävyyden harjoituksista. Kuinka tehdä se: Aseta käsivarret suuren lääkepallon päälle pitäen vartaloasi lankkuasennossa. Ytimen tulisi olla tiukka ja kehon tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pidä sydämesi kiinni, kun rullat palloa edessäsi ja liikuta sitä ympyräliikkeellä. Pidä alaselkä ja lantion suuntaus (älä nosta lantiota tai noto alaselkääsi). Pyöritä myötäpäivään muutama toisto, sitten ympyrä vastapäivään muutama toisto.
Tämä liike on suositus tohtori Stuart McGillille, joka on Waterloon yliopiston selkärangan biomekaanisen laboratorion johtaja, koska se on yksi parhaimmista vatsan kestävyyden harjoituksista. Kuinka tehdä se: Aseta käsivarret suuren lääkepallon päälle pitäen vartaloasi lankkuasennossa. Ytimen tulisi olla tiukka ja kehon tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pidä sydämesi kiinni, kun rullat palloa edessäsi ja liikuta sitä ympyräliikkeellä. Pidä alaselkä ja lantion suuntaus (älä nosta lantiota tai noto alaselkääsi). Pyöritä myötäpäivään muutama toisto, sitten ympyrä vastapäivään muutama toisto.
2. Maailman ympäri
Ei tarvitse matkustaa kauas tappaja abs. Itse asiassa seisot täysin paikallaan tämän harjoituksen aikana, kun vartalo tekee kaiken työn. Kuinka tehdä se: seiso paikoillaan lääkepalloilla kädet ja jalat olkapäät ollessa erillään toisistaan. Taivuta vyötäröllä, ympyrä oikealle ja tavoita oikea jalkasi. Älä lopeta, kun jatkat kiertämistä vasemman jalan ympärille ja sitten takaisin seisomaan. Pidä selkänoja litteä ja abs-osa kiinnittyneenä, jotta tunnet tämän koko kehon polttimen.
Ei tarvitse matkustaa kauas tappaja abs. Itse asiassa seisot täysin paikallaan tämän harjoituksen aikana, kun vartalo tekee kaiken työn. Kuinka tehdä se: seiso paikoillaan lääkepalloilla kädet ja jalat olkapäät ollessa erillään toisistaan. Taivuta vyötäröllä, ympyrä oikealle ja tavoita oikea jalkasi. Älä lopeta, kun jatkat kiertämistä vasemman jalan ympärille ja sitten takaisin seisomaan. Pidä selkänoja litteä ja abs-osa kiinnittyneenä, jotta tunnet tämän koko kehon polttimen.
3. Pysyvä puuhake
Yksi hienoista askeista tässä liikkeessä on, että variaatioita on niin paljon - käytetään painoja, pohjassa, kaapelikoneella. Mutta tässä versiossa alat seistä ja lisätä muunnelmia vahvistuessasi ja edistyneemmin. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät erillään käsin lääkepalloista. Nosta lääkepallo vartaloasi oikean puolelle. Taivuta sitten vyötäröllä polvet hieman taipuisina ja "pilkkoa" lääkepallo alas ja poikki vasemmalle puolelle. Nosta lääkepallo takaisin alkuun ja toista. Vaihda sitten toiselle puolelle.
Yksi hienoista askeista tässä liikkeessä on, että variaatioita on niin paljon - käytetään painoja, pohjassa, kaapelikoneella. Mutta tässä versiossa alat seistä ja lisätä muunnelmia vahvistuessasi ja edistyneemmin. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät erillään käsin lääkepalloista. Nosta lääkepallo vartaloasi oikean puolelle. Taivuta sitten vyötäröllä polvet hieman taipuisina ja "pilkkoa" lääkepallo alas ja poikki vasemmalle puolelle. Nosta lääkepallo takaisin alkuun ja toista. Vaihda sitten toiselle puolelle.
4. Yksijalkainen pilkkominen
Tämä on yksi niistä muunnelmista, jotka mainittiin edellisessä diassa. Se vie perinteisen seisovan puuhakkeen ja lisää entistä ylimääräistä työtä haastamalla tasapainosi. MITEN SITÄ TEE: Seiso vasemmalla jalalla polvesi hieman taipunut. Nosta lääkepallo pään oikean puolelle. Taivuta lonkkaan ja polveen, "pilota" lääkepallo vasemmalle jaloillesi. Nosta sitten alaselän tasainen, nosta takaisin pystyasentoon.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä on yksi niistä muunnelmista, jotka mainittiin edellisessä diassa. Se vie perinteisen seisovan puuhakkeen ja lisää entistä ylimääräistä työtä haastamalla tasapainosi. MITEN SITÄ TEE: Seiso vasemmalla jalalla polvesi hieman taipunut. Nosta lääkepallo pään oikean puolelle. Taivuta lonkkaan ja polveen, "pilota" lääkepallo vasemmalle jaloillesi. Nosta sitten alaselän tasainen, nosta takaisin pystyasentoon.
5. Istuva toss
Tätä varten tarvitset seinän heittääksesi palloa vastaan. Mutta lisäetu on, että voit vapauttaa aggressiosi lyömällä lääkepallon seinään niin paljon voimaa kuin haluat (kunhan olet varovainen, kuinka kovaa se palaa takaisin kasvoihisi). Kuinka tehdä se: Ota istuin tukevaa seinää päin ja aseta lääkepallo käsiisi. Nosta jalat maasta rennossa V-ylös-asentoon, mutta säärisi lattian suuntaisesti. Pidä selkä ja jalat maasta maata, heitä pallo seinää vasten. Pallo tulee palautua suoraan käsiisi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTätä varten tarvitset seinän heittääksesi palloa vastaan. Mutta lisäetu on, että voit vapauttaa aggressiosi lyömällä lääkepallon seinään niin paljon voimaa kuin haluat (kunhan olet varovainen, kuinka kovaa se palaa takaisin kasvoihisi). Kuinka tehdä se: Ota istuin tukevaa seinää päin ja aseta lääkepallo käsiisi. Nosta jalat maasta rennossa V-up-asennossa, mutta säärisi lattian suuntaisesti. Pidä selkä ja jalat maasta maata, heitä pallo seinää vasten. Pallo tulee palautua suoraan käsiisi.
6. Sivusuuntainen nakataminen
Se on sama periaate kuin eteenpäin suunnattu heittäminen, mutta kohdistat enemmän vinoihisi tämän version kanssa. MITEN SITÄ TEE: Seiso vartaloasi siten, että se on tukevaa seinää kohti, ja pidä lääkepalloa kädessäsi. Aseta pallo takanasi lonkan vieressä, joka on kauempana seinästä, ja käännä takajalkaa seinää kohti heittäessäsi palloa seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea täysi laajennus takimmaiselta lonkkaltasi, ja sinun tulee puristaa luistoasi maksimaalisen voiman saamiseksi. Pallo voi palautua takaisin käsiisi tai voit pomppia sitä maata vastaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSe on sama periaate kuin eteenpäin suunnattu heittäminen, mutta kohdistat enemmän vinoihisi tämän version kanssa. MITEN TEE SITÄ: Seiso vartalon sivua kohti tukevaa seinää ja pidä lääkepalloa kädessäsi. Aseta pallo takanasi lonkan vieressä, joka on kauempana seinästä, ja käännä takajalkaa seinää kohti heittäessäsi palloa seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea täysi laajennus takimmaiselta lonkkaltasi, ja sinun tulee puristaa luistoasi maksimaalisen voiman saamiseksi. Pallo voi palautua takaisin käsiisi tai voit pomppia sitä maata vastaan.
7. Istuva sivutisko
Tämä siirto ei vain kiinnitä ytimeesi, vaan haastaa myös tasapainosi ja käsi-silmä-koordinaatiosi, joten muista pitää silmäsi palloilla koko ajan. MITEN SITÄ TEE: Aseta istuin selkänsä päin tukevaa seinää kohti ja pidä lääkepalloa kädessäsi. Nosta jalat maasta rennossa V-up-asennossa, kun säärisi ovat lattian suuntaisia. Pidä selkä ja jalat maasta maata, heitä pallo seinää vasten vartaloosi yhdellä sivulla. Pallo tulee pomppia maassa ennen paluuta käsiisi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä siirto ei vain kiinnitä ytimeesi, vaan haastaa myös tasapainosi ja käsi-silmä-koordinaatiosi, joten muista pitää silmäsi palloilla koko ajan. MITEN SITÄ TEE: Aseta istuin selkänsä päin tukevaa seinää kohti ja pidä lääkepalloa kädessäsi. Nosta jalat maasta rennossa V-up-asennossa, kun säärisi ovat lattian suuntaisia. Pidä selkä ja jalat maasta maata, heitä pallo seinää vasten vartaloosi yhdellä sivulla. Pallo tulee pomppia maassa ennen paluuta käsiisi.
8. Yleiskatsaus
Ajattele tätä liikettä ajaessasi koripalloa, mutta liikut sen sijaan, että liiket ylös ja alas painovoiman avulla, ajat horisontaalisesti seinää vasten. Kuinka tehdä se: seiso muutama tuuma vankasta seinästä jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Nosta lääkepallo pään yläpuolelle ja heitä seinää vasten. Rebound nopeasti niin, että se on kuin olet pomppia koripalloa pään yläpuolella. Muista pitää sydämesi tiukasti ja älä liikku sivulta toiselle.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAjattele tätä liikettä ajaessasi koripalloa, mutta liikut sen sijaan, että liiket ylös ja alas painovoiman avulla, ajat horisontaalisesti seinää vasten. Kuinka tehdä se: seiso muutama tuuma vankasta seinästä jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Nosta lääkepallo pään yläpuolelle ja heitä seinää vasten. Rebound nopeasti niin, että se on kuin olet pomppia koripalloa pään yläpuolella. Muista pitää sydämesi tiukasti ja älä liikku sivulta toiselle.
9. Underhand heitä
Harjoittele tätä tarpeeksi usein ja pystyt tuottamaan virtaa räjähtävämmin (luonnollisesti myös veistämällä teräksen abs-osaa). Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa molemmin käsin. Taivuta kyykkyasentoon ja laske lääkepallo maahan. Räjähdy ikään kuin hyppääisit ja heität lääkepalloa ilmaan keskittyen avaamaan lantionne ja puristamaan luistoa osuessasi yläosaan. Voit tehdä tämän seinää vasten tai avonaisella kentällä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comHarjoittele tätä tarpeeksi usein ja pystyt tuottamaan virtaa räjähtävämmin (luonnollisesti myös veistämällä teräksen abs-osaa). Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa molemmin käsin. Taivuta kyykkyasentoon ja laske lääkepallo maahan. Räjähdy ikään kuin hyppääisit ja heität lääkepalloa ilmaan keskittyen avaamaan lantionne ja puristamaan luistoa osuessasi yläosaan. Voit tehdä tämän seinää vasten tai avonaisella kentällä.
10. Aakkoset oikaisevat
Aika harjoitella ABC: itä! Varo kuitenkin, että se ei ole perusharjoittelu, jos teet sen oikein. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät erillään käsin lääkepalloista. Nosta lääkepallo kehon edestä ja seuraa aakkosten kirjaimet. Pidä kehosi vahvassa pylväsasennossa. Jos kehosi luopuu tai muodostuu murtumia, laske lääkepallo ennen kuin otat ylöspäin mihin jäit. Muista: Oikea muoto on aina harjoituksen tärkein osa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAika harjoitella ABC: itä! Varo kuitenkin, että se ei ole perusharjoittelu, jos teet sen oikein. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät erillään käsin lääkepalloista. Nosta lääkepallo kehon edestä ja seuraa aakkosten kirjaimet. Pidä kehosi vahvassa pylväsasennossa. Jos kehosi luopuu tai muodostuu murtumia, laske lääkepallo ennen kuin otat ylöspäin mihin jäit. Muista: Oikea muoto on aina harjoituksen tärkein osa.
Mitä mieltä sinä olet?
Nyt kun tiedät ABC: si (liikkeet ehdottomasti kauniista ytimestäsi), mitä muita lääketieteellisiä palloliikkeitä rakastat? Mitkä ovat suosikki funktionaaliset liikkeesi abs-osissasi? Lähetä kommenttiosaan keskustellaksesi muiden yhteisön jäsenten kanssa!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNyt kun tiedät ABC: si (liikkeet ehdottomasti kauniista ytimestäsi), mitä muita lääketieteellisiä palloliikkeitä rakastat? Mitkä ovat suosikki funktionaaliset liikkeesi abs-osissasi? Lähetä kommenttiosaan keskustellaksesi muiden yhteisön jäsenten kanssa!
