Se on tuttu skenaario: Harjoitteluohjelma huminahti tasaisesti, kunnes yhtäkkiä loukkaantui. Tai sairas. Tai työvaatimukset kasataan, joten normaaliin hikoistuntoon ei jää vähän tilaa. Nyt kun olet valmis hyppäämään takaisin sisään, mietit todennäköisesti, kuinka kauan kestää vaikeasti ansaitun kuntoasi palauttaminen?
Amerikan liikuntaneuvoston liikuntafysiologin Jacque Crockfordin mukaan matkasi takaisin kuntoon riippuu monista tekijöistä, kuten siitä, millaista liikuntaa teet, fyysisen aktiivisuutesi historiasta, ikästäsi ja kuinka istuva olit aikanaan vinossa.
On kuitenkin joitain yleisiä ohjeita, joita voit käyttää aloittaessasi matkaa kuntoon. Tässä on neljä fyysisen kuntosi osa-aluetta, jotka todennäköisesti laskivat vapaa-ajallasi ja mitä tarvitaan heidän palauttamiseen.
1. Kardiovaskulaarinen kestävyys
Usko tai älä, jos vain yhden viikon poistuminen harjoittelusta vähentää sydämen tuottoa (sydämesi pumppaaman veren määrä minuutissa) 3–10 prosenttia. Ja että yksi viikko voi asettaa sinut takaisin kolmeen viikkoon, sanoo tohtori Michele Olson, Auburnin yliopiston liikuntatieteiden professori Alaburnin Montgomeryssä, Alabamassa.
Vaikka saatat olla houkutusta iskeä juoksemiseen (kirjaimellisesti) heti kun loma tai toipuminen on ohi, Pete McCall, CSCS, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja All About Fitness-podcastin isäntä, ehdottaa omistautumaan vähintään neljästä kuuteen harjoitteluun (noin kaksi viikkoa) takaisin edelliseen sydänharjoitteluun.
Suorita ensimmäiset kaksi tai kolme harjoitusta puolella tavalliseen mittarilukemaasi ja intensiteettiisi, nosta sitten kolmeen neljäsosaan tavallisesta mittarilukemassasi ja intensiteettistasi seuraavien kahden tai kolmen harjoituksen aikana.
Olson suosittelee myös toimintasi harjoittamista segmenteissä, toisin kuin kaikkia kerralla. Jos esimerkiksi juoksut normaalisti 30 minuuttia, yritä jakaa se kahteen 12 minuutin segmenttiin ensimmäisellä viikollasi. Käytä palautustaukoitasi hiipiäksesi dynaamisessa venyttelyssä ja ylimääräisen siemä vettä.
2. Lihasvoima
Kun lopetat harjoituksen jonkin aikaa, lihasvoimallasi on taipumus pysyä hiukan pidempään kuin sydämen kunto. Mutta kun noin kaksi tai neljä viikkoa ei ole harjoiteltu, voimasi alkaa kärsiä hermo-lihaksen tehokkuuden heikkenemisestä (ts. Aivo-lihasside), Olson sanoo. Sen jälkeen lihassolut itse alkavat kutistua.
Kun olet valmis lyömään painohuoneen uudelleen, käytä ensimmäisiä neljää tai kuutta istuntoa (noin kaksi viikkoa) työskennelläksesi normaalisti nostamiin painoihin. McCall suosittelee käyttämään puolta tavanomaisesta painostasi ensimmäisissä kahdessa kolmessa harjoituksessa ja lisäämään sitten kolmeen neljäsosaan seuraavissa kahdessa kolmessa harjoituksessa.
Voit myös edistyä tekemällä vähemmän toistoja tai sarjoja normaalin painosi kanssa. Esimerkiksi, jos teet tyypillisesti kolme tai neljä sarjaa lungeja 15-naulaisilla käsipainoilla, suorita lämmittämissarja 12-naulaisilla käsipainoilla. Suorita sitten kaksi sarjaa 15 kiloisen painoilla, Olson sanoo.
3. Joustavuus ja liikkuvuus
Tässä on hyviä uutisia joogeille ja liikkuvuusfanaatikoille: Jos vietät jonkin aikaa matolta tai vaahtorullalta, se ei vie sinut liian pitkälle.
On todennäköistä, että saat takaisin joustavuuden ja liikkuvuuden nopeammin kuin kestävyyttä tai voimaa yksinkertaisesti siksi, että siihen liittyy kudoksen fyysinen käsittely, toisin kuin muutokset solutasolla, Crockford sanoo. Lisäksi liikkuvuus ja joustavuus palaavat helpommin, jos olit poissa ja noin vapaa-ajallasi.
Oletko valmis huonoihin uutisiin? Jos olit poissa kuntosalista yhden tai kahden viikon ajan, koska olit sairas tai loukkaantunut, huomaat todennäköisesti liikkumisen ja joustavuuden merkittäviä vähenemisiä, joiden palaaminen voi kestää kaksi tai neljä viikkoa. (Auts.)
Kun olet toipunut sairaudestasi tai vammastasi, aloita lyhyt, viidestä 10 minuuttiin kestävä liiketairaus päiväsi. Nouse vähintään kerran tunnissa, nouse ylös työpöydältäsi ja kävele, tee kevyttä venyttämistä ja kierrä lantiosi ympyröinä muutaman kerran kumpaankin suuntaan.
Ihannetapauksessa teet vähän vaahtoa valssaamalla joka päivä riippumatta siitä, teitkö sen ennen vai et. Kiinnitä erityistä huomiota reiden etuosan kääntämiseen, koska nämä lihakset voivat saada tiukka istuessaan pitkään, McCall sanoo.
4. Virta
Toisin kuin kaikki muut fyysisen kunnon komponentit, voima on aivan ensimmäinen mennä asia ja viimeinen asia palata takaisin. Itse asiassa vain 10 päivän passiivisuus vie sinut takaisin taaksepäin neljästä kahdeksaan viikkoon, McCall sanoo.
Tämä johtuu siitä, että teho on riippuvainen hermoston kyvystä rekrytoida lihaksesi motoriset yksiköt nopeasti. "Moottoriyksikkö on kuin sytytystulppa lihaksessa", McCall sanoo. "Kun moottoriyksikkö urakoidaan, se aiheuttaa lihaskuitujen supistumisen." Jos et pidä moottoriyksiköitä aktiivisina, ne kipisevät hitaasti ja lihakset supistuvat kauemmin.
Koska voimaharjoitukset, kuten sprintit, plyometrit ja olympiahissit, aiheuttavat runsaasti stressiä vartalollesi, sinun kannattaa olla erittäin kärsivällinen ja rakentaa räjähtävyyttä hitaasti vähentääksesi loukkaantumisen todennäköisyyttä.
McCall suosittelee normaalin työtaakan leikkaamista kahteen ensimmäiseen tai neljään viikkoon saakka satulassa. Lisää sitten kolmeen neljäsosaan normaalista työkuormastamme seuraavien kahden tai neljän viikon ajan. Rajoita voimaharjoittelu enintään kahteen päivään viikossa.
Huomautus vammoista
Hyvä tapa mitata, jos olet valmis, on huomata, oletko kipussa tai yksinkertaisesti epämukava. "Liikunnan odotetaan olevan hieman epämiellyttävää", McCall sanoo, "mutta sen ei pitäisi aiheuttaa kipua." Jos tunnet terävää, akuuttia kipua harjoituksen aikana - tai vaikka jokin ei vain tuntukaan "oikealta" - vartalo kehottaa sinua lopettamaan. Kuuntele nuo signaalit ja ota se helposti vielä viikko tai kaksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko viime aikoina ottanut tauon harjoitteluistasi? Haluatko palata muotoon? Mikä on vaikein osa? Olemme yllättyneitä siitä, kuinka kauan joidenkin asioiden palaaminen vaatii? Jaa tarinasi ja kysymykset alla olevissa kommenteissa!
