Atkinsin, Paleon ja Keto-ruokavalion välillä viimeiset 15 vuotta ovat olleet kovia hiilihydraateista. Alhaisen hiilihydraatin villitys on edelleen vahvaa, ja epäilemättä hiiliraskaisten ruokien osien rajoittaminen voi olla avain painon menettämiseen tai ylläpitämiseen. Mutta - ellei tietysti ole terveydentilaa, joka sitä vaatii - hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan ei ole tyypillisesti vastaus. Hiilihydraatit eivät vain tarjoa energiaa auttamaan sinua pysymään kiireisen ja aktiivisen elämäntyyliisi mukana, mutta myös hiilihydraatteissa on paljon ravintoarvoa, josta unohdat, jos kieltät ne kokonaan. Lue lisätietoja siitä, miksi sinun tulisi harkita uudelleen vähentäviä hiilihydraatteja ruokavaliossasi ja mitä lähteitä hiilihydraateista tavoittaa terveyden ylläpitämiseksi.
Atkinsin, Paleon ja Keto-ruokavalion välillä viimeiset 15 vuotta ovat olleet kovia hiilihydraateista. Alhaisen hiilihydraatin villitys on edelleen vahvaa, ja epäilemättä hiiliraskaisten ruokien osien rajoittaminen voi olla avain painon menettämiseen tai ylläpitämiseen. Mutta - ellei tietysti ole terveydentilaa, joka sitä vaatii - hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan ei ole tyypillisesti vastaus. Hiilihydraatit eivät vain tarjoa energiaa auttamaan sinua pysymään kiireisen ja aktiivisen elämäntyyliisi mukana, mutta myös hiilihydraatteissa on paljon ravintoarvoa, josta unohdat, jos kieltät ne kokonaan. Lue lisätietoja siitä, miksi sinun tulisi harkita uudelleen vähentäviä hiilihydraatteja ruokavaliossasi ja mitä lähteitä hiilihydraateista tavoittaa terveyden ylläpitämiseksi.
1. Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde.
Energiaa lyödä aamuharjoittelu, murskata se työssä ja tulla kotiin tekemään terveellistä ateriaa valmistuen illalla? Voit kiittää hiilihydraatteja siitä. "Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein ja haluttu polttoaineen lähde", kertoo Syksy Ehsaei, rekisteröity ruokavaliolääkäri ja ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Pohjois-Carolinassa. "Aivosi ovat suurin glukoosin kuluttaja, ja kehosi haluaa hiilihydraattien tarjoaman energian voidakseen toimia tehokkaimmin." Teknisesti voit saada syömällä hyvin vähän hiilihydraatteja päivittäin, mutta se tarkoittaa, että kehosi on etsittävä polttoaineesta vähemmän tehokkaita ravintoaineita, mikä voi vaikuttaa tunteisiisi.
: 10 myyttiä viljoista - täysin katkeroita
Luotto: wmaster890 / iStock / GettyImagesEnergiaa lyödä aamuharjoittelu, murskata se työssä ja tulla kotiin tekemään terveellistä ateriaa valmistuen illalla? Voit kiittää hiilihydraatteja siitä. "Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein ja haluttu polttoaineen lähde", kertoo Syksy Ehsaei, rekisteröity ruokavaliolääkäri ja ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Pohjois-Carolinassa. "Aivosi ovat suurin glukoosin kuluttaja, ja kehosi haluaa hiilihydraattien tarjoaman energian voidakseen toimia tehokkaimmin." Teknisesti voit saada syömällä hyvin vähän hiilihydraatteja päivittäin, mutta se tarkoittaa, että kehosi on etsittävä polttoaineesta vähemmän tehokkaita ravintoaineita, mikä voi vaikuttaa tunteisiisi.
: 10 myyttiä viljoista - täysin katkeroita
2. Hiilihydraatit auttavat sinua vaikeissa harjoituksissa
Koska hiilihydraatit auttavat lihaksia, ei ole yllättävää, että terveelliset hiilihydraatit ovat tärkeitä myös parhaan hyödyn saamiseksi harjoituksistasi. "Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä palautumiselle, koska ne auttavat palauttamaan lihaksen glykogeenivarastot, jotka ovat saattaneet olla ehtyneet harjoituksen aikana", sanoo New Yorkissa rekisteröidyn ruokavalion hoitaja Eliza Savage. Hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua antaa myös nopeaa energian purskausta, ja tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien leikkaaminen voi todella vähentää kestävyyttä.
Harjoituksen jälkeinen välipala, jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja, suosittelee Savage. Jotkut viipaloidut kanat ja salsa täysjyvä tortillassa tai omena mantelivoilla voivat tehdä tempun. Ennen kuin harjoitat, etsi banaania nopeasti vaikuttaville hiilihydraateille, joita tarvitset energian lisäämiseen.
Kuuntele nyt: Miksi Amerikan pakkomielle 'onnellisuudesta' stressaa meidät kokonaan
Luotto: jacoblund / iStock / GettyImagesKoska hiilihydraatit auttavat lihaksia, ei ole yllättävää, että terveelliset hiilihydraatit ovat tärkeitä myös parhaan hyödyn saamiseksi harjoituksistasi. "Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä palautumiselle, koska ne auttavat palauttamaan lihaksen glykogeenivarastot, jotka ovat saattaneet olla ehtyneet harjoituksen aikana", sanoo New Yorkissa rekisteröidyn ruokavalion hoitaja Eliza Savage. Hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua antaa myös nopeaa energian purskausta, ja tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien leikkaaminen voi todella vähentää kestävyyttä.
Harjoituksen jälkeinen välipala, jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja, suosittelee Savage. Jotkut viipaloidut kanat ja salsa täysjyvä tortillassa tai omena mantelivoilla voivat tehdä tempun. Ennen kuin harjoitat, etsi banaania nopeasti vaikuttaville hiilihydraateille, joita tarvitset energian lisäämiseen.
Kuuntele nyt: Miksi Amerikan pakkomielle 'onnellisuudesta' stressaa meidät kokonaan
3. Hiilihydraatit ovat hyvä ravintokuidun lähde.
Terveellisillä hiilihydraattien lähteillä - täysjyvistä hedelmiin ja vihanneksiin - on yksi tärkein yhteinen ravintoaine: kuitu. "Kuitu on välttämätöntä nälän ja kylläisyyden vähentämisessä, tarjoamalla kestävää energiaa ja hallitseen tasaista verensokeritasoa", kertoo syksyllä Ehsaei, rekisteröity ravintoloitsija ja ravitsemusterapeutti. "Se on myös suolistossa olevien hyvien bakteerien tärkein ravintolähde, joten se auttaa luomaan onnellisen mikrobiomin." Hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta tarkoittaa useiden kuitirikasten ruokien rajoittamista, mikä tekee suositellun päivittäisen kuidun saannin saamisen paljon haastavammaksi, hän lisää. Liian vähän kuitua voi aiheuttaa ummetusta, ja koska kuiturikas ruokavalio liittyy pienempiin sydänsairauksiin, riittämättömyyden saaminen saattaa vaarantaa sydän- ja verisuoniterveytesi.
: 16 ruokavalioystävällisiä terveellisiä hiilihydraatteja
Luotto: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesTerveellisillä hiilihydraattien lähteillä - täysjyvistä hedelmiin ja vihanneksiin - on yksi tärkein yhteinen ravintoaine: kuitu. "Kuitu on välttämätöntä nälän ja kylläisyyden vähentämisessä, tarjoamalla kestävää energiaa ja hallitseen tasaista verensokeritasoa", kertoo syksyllä Ehsaei, rekisteröity ravintoloitsija ja ravitsemusterapeutti. "Se on myös suolistossa olevien hyvien bakteerien tärkein ravintolähde, joten se auttaa luomaan onnellisen mikrobiomin." Hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta tarkoittaa useiden kuitirikasten ruokien rajoittamista, mikä tekee suositellun päivittäisen kuidun saannin saamisen paljon haastavammaksi, hän lisää. Liian vähän kuitua voi aiheuttaa ummetusta, ja koska kuiturikas ruokavalio liittyy pienempiin sydänsairauksiin, riittämättömyyden saaminen saattaa vaarantaa sydän- ja verisuoniterveytesi.
: 16 ruokavalioystävällisiä terveellisiä hiilihydraatteja
4. Hiilihydraatit tarjoavat välttämättömiä B-kompleksi-vitamiineja.
Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tarjoavat runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mutta runsaasti peruselintarvikkeita - kuten pastaa, leipää ja muita jyviä - ovat parhaita B-vitamiinien lähteitä. B-kompleksi-vitamiinit auttavat aineenvaihdunnassa, selittää rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Eliza Savage ja ne auttavat sinua saamaan energiaa syömästäsi ruuasta. Tietyillä B-vitamiineilla on myös muita etuja. Esimerkiksi folaatti (leivästä ja riisistä löytyvä B-vitamiini) auttaa punasolujen kehityksessä, kun taas tiamiini (runsaasti linsseissä ja riisissä) on avain terveiden solujen kasvuun.
Luotto: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesHiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tarjoavat runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mutta runsaasti peruselintarvikkeita - kuten pastaa, leipää ja muita jyviä - ovat parhaita B-vitamiinien lähteitä. B-kompleksi-vitamiinit auttavat aineenvaihdunnassa, selittää rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Eliza Savage ja ne auttavat sinua saamaan energiaa syömästäsi ruuasta. Tietyillä B-vitamiineilla on myös muita etuja. Esimerkiksi folaatti (leivästä ja riisistä löytyvä B-vitamiini) auttaa punasolujen kehityksessä, kun taas tiamiini (runsaasti linsseissä ja riisissä) on avain terveiden solujen kasvuun.
5. Kaipaat hedelmää ja sen etuja.
Hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta tarkoittaa myös hedelmien - luonnon karkkien - leikkaamista. Ja se olisi iso virhe. Hedelmien sokeri ei ole vain terveellistä, luonnollista lajiketta, vaan hedelmiin sisältyy myös ravintokuitua ja kaliumia sydämen terveyden kannalta. Hedelmien syöminen tekee myös päivittäisen suositellun C-vitamiinin saannin, antioksidantin, joka tehostaa aineenvaihduntaa ja ravitsee ihoa ja hiuksia. Lisäksi British Medical Journalin mukaan tietyt hedelmät - kuten omenat ja viinirypäleet - vähentävät diabeteksen riskiäsi. Jopa pieni hedelmä joka päivä tarjoaa terveydellisiä etuja, ja USDA suosittelee puolitoista-kaksi kuppia päivässä osana tasapainoista ruokavaliota.
: 10 vähähiilihaista aamiaista, joka täyttää sinut
Luotto: bhofack2 / iStock / GettyImagesHiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta tarkoittaa myös hedelmien - luonnon karkkien - leikkaamista. Ja se olisi iso virhe. Hedelmien sokeri ei ole vain terveellistä, luonnollista lajiketta, vaan hedelmiin sisältyy myös ravintokuitua ja kaliumia sydämen terveyden kannalta. Hedelmien syöminen tekee myös päivittäisen suositellun C-vitamiinin saannin, antioksidantin, joka tehostaa aineenvaihduntaa ja ravitsee ihoa ja hiuksia. Lisäksi British Medical Journalin mukaan tietyt hedelmät - kuten omenat ja viinirypäleet - vähentävät diabeteksen riskiäsi. Jopa pieni hedelmä joka päivä tarjoaa terveydellisiä etuja, ja USDA suosittelee puolitoista-kaksi kuppia päivässä osana tasapainoista ruokavaliota.
: 10 vähähiilihaista aamiaista, joka täyttää sinut
6. Tärkkelyspitoiset kasvikset ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia.
Vaikka jopa erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot sallivat sinun syödä joitain vihanneksia, hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa, että menetät tärkeän vihannesten alaryhmän - tärkkelyspitoiset vihannekset -, jotka vain sattuvat olemaan sinulle hyviä. Esimerkki: bataatit. "runsaasti A-vitamiinia, B-5-, B-6-vitamiineja, tiamiinia, niasiinia ja riboflaviinia", sanoo ravitsemusterapeutin Michelle Jaelin. "Oranssinvärinsä vuoksi niissä on paljon karotenoideja, jotka ovat antioksidantteja, joilla on syöpää torjuvia ominaisuuksia." Hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa, että joudut leikkaamaan myös proteiinirikkaita tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten papuja, herneitä ja palkokasveja. "Ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia", hän sanoo. Joten tilaa antaminen tarjoilulle tai kahdelle näistä vihanneksista on avain tarvitsemiesi ravintoaineiden saamiseksi.
Luotto: A_Lein / iStock / GettyImagesVaikka jopa erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot sallivat sinun syödä joitain vihanneksia, hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa, että menetät tärkeän vihannesten alaryhmän - tärkkelyspitoiset vihannekset -, jotka vain sattuvat olemaan sinulle hyviä. Esimerkki: bataatit. "runsaasti A-vitamiinia, B-5-, B-6-vitamiineja, tiamiinia, niasiinia ja riboflaviinia", sanoo ravitsemusterapeutin Michelle Jaelin. "Oranssinvärinsä vuoksi niissä on paljon karotenoideja, jotka ovat antioksidantteja, joilla on syöpää torjuvia ominaisuuksia." Hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa, että joudut leikkaamaan myös proteiinirikkaita tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten papuja, herneitä ja palkokasveja. "Ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia", hän sanoo. Joten tilaa antaminen tarjoilulle tai kahdelle näistä vihanneksista on avain tarvitsemiesi ravintoaineiden saamiseksi.
7. Jyvät täytetään fytoravinteilla.
Et välttämättä ajattele jyviä antioksidanttina supertähtinä, etenkin hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna, mutta ne voivat varmasti olla. Esimerkiksi musta riisi torjuu mustikat antosyaanien päälähteenä, fytoravinteiden perheen, jonka on osoitettu taistelevan Alzheimerin tautia vastaan. Punainen quinoa on täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka pysyvät aktiivisina myös keittämisen tai paistamisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että saat vakavia etuja huolimatta siitä, kuinka tarjoilet sitä. Saat eniten antioksidanttietuja etsimällä sellaisia värillisiä jyviä kuten mustaa quinoa, viininpunaista riisiä ja punavehnän marjoja.
: 10 ainesosaa, joita tulee aina välttää leipässä (plus, 7 leipämerkkiä, jotka ovat parhaimmat vetoasi!)
Luotto: EzumeImages / iStock / GettyImagesEt välttämättä ajattele jyviä antioksidanttina supertähtinä, etenkin hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna, mutta ne voivat varmasti olla. Esimerkiksi musta riisi torjuu mustikat antosyaanien päälähteenä, fytoravinteiden perheen, jonka on osoitettu taistelevan Alzheimerin tautia vastaan. Punainen quinoa on täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka pysyvät aktiivisina myös keittämisen tai paistamisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että saat vakavia etuja huolimatta siitä, kuinka tarjoilet sitä. Saat eniten antioksidanttietuja etsimällä sellaisia värillisiä jyviä kuten mustaa quinoa, viininpunaista riisiä ja punavehnän marjoja.
: 10 ainesosaa, joita tulee aina välttää leipässä (plus, 7 leipämerkkiä, jotka ovat parhaimmat vetoasi!)
8. Hiilihydraatit tekevät sinusta tunteen hyvältä.
Jos olet joskus kokenut pelottua "vähähiilihydraattista flunssaa" - ja yleensä siihen liittyvää väsymystä ja ärtyneisyyttä -, tiedät jo, että hiilihydraattien leikkaaminen voi vaikuttaa mielialaan. Sille on syy. "On todisteita siitä, että hiilihydraattien kulutus stimuloi serotoniinin tuotantoa, välittäjän välittäjää, joka vastaa mielialan tasapainon ylläpidosta", Jaelin sanoo. "Serotoniinin puute on liitetty mielialan muutoksiin, kuten ärtyvyyteen ja suruun, sekä mielialahäiriöihin, kuten masennukseen." Hiilihydraatit lisäävät myös aivojen tasoa tryptofaania, rauhoittavaa aminohappoa, jolla on samanlainen tunnelmaa parantava vaikutus. Ja vaikka on olemassa näyttöä siitä, voiko vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen todella vaikuttaa masennukseen, jotkut tutkijat ovat ilmoittaneet yhteyden näiden kahden välillä.
Luotto: oneinchpunch / iStock / GettyImagesJos olet joskus kokenut pelottua "vähähiilihydraattista flunssaa" - ja yleensä siihen liittyvää väsymystä ja ärtyneisyyttä -, tiedät jo, että hiilihydraattien leikkaaminen voi vaikuttaa mielialaan. Sille on syy. "On todisteita siitä, että hiilihydraattien kulutus stimuloi serotoniinin tuotantoa, välittäjän välittäjää, joka vastaa mielialan tasapainon ylläpidosta", Jaelin sanoo. "Serotoniinin puute on liitetty mielialan muutoksiin, kuten ärtyvyyteen ja suruun, sekä mielialahäiriöihin, kuten masennukseen." Hiilihydraatit lisäävät myös aivojen tasoa tryptofaania, rauhoittavaa aminohappoa, jolla on samanlainen tunnelmaa parantava vaikutus. Ja vaikka on olemassa näyttöä siitä, voiko vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen todella vaikuttaa masennukseen, jotkut tutkijat ovat ilmoittaneet yhteyden näiden kahden välillä.
9. Hiilihydraatit voivat auttaa sinua nukkumaan.
Toki, terveellisesti syöminen ja treenaaminen ovat välttämättömiä pysyäksesi kunnossa - mutta hyvälaatuisen sulkeutumisen saavuttaminen on yhtä tärkeää. Ja hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon saattaa todella helpottaa nukahtamista. Tuo rauhoittava aminohappo, tryptofaani? Se on myös vastuussa siitä, että olet unelias, jotta voit helpommin nukahtaa. Tutkijoiden mukaan hiilihydraatit parantavat unen laatua, ja hiilihydraattisen aterian syöminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa auttoi tutkimushenkilöitä nukahtamaan nopeammin. Lisää päivällisellesi tarjoilu tai kaksi terveellisiä, hiilihapollisia ruokia yhdessä näiden muiden nukkumista säästävien ruokien kanssa.
Luotto: fizkes / iStock / GettyImagesToki, terveellisesti syöminen ja treenaaminen ovat välttämättömiä pysyäksesi kunnossa - mutta hyvälaatuisen sulkeutumisen saavuttaminen on yhtä tärkeää. Ja hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon saattaa todella helpottaa nukahtamista. Tuo rauhoittava aminohappo, tryptofaani? Se on myös vastuussa siitä, että olet unelias, jotta voit helpommin nukahtaa. Tutkijoiden mukaan hiilihydraatit parantavat unen laatua, ja hiilihydraattisen aterian syöminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa auttoi tutkimushenkilöitä nukahtamaan nopeammin. Lisää päivällisellesi tarjoilu tai kaksi terveellisiä, hiilihapollisia ruokia yhdessä näiden muiden nukkumista säästävien ruokien kanssa.
10. Hiilihydraatit auttavat ylläpitämään ruokavalion tasapainoa
Hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta tarkoittaa täysin ruokaryhmien poistamista - myös ne, jotka ovat uskomattoman terveellisiä sinulle. "Muista, että kaikkia vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, leipää ja pastaa pidetään hiilihydraateina", Jaelin sanoo. "En koskaan suosittele ruokaryhmän leikkaamista merkittävästi keskustelematta ensin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa." Se ei tarkoita pelkästään näiden elintarvikkeiden ravintoarvon menettämistä, vaan se voi tarkoittaa myös joidenkin suosikki mukavuusruokien ohittamista: Jopa esimerkiksi terveellinen täysjyväinen vihannespizza sisältää hiilihydraatteja. Parempi lähestymistapa? "Valitse terveellisiä hiilihydraatteja useammin kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja löydä tasapainoinen ruokavalio, josta voit kiinni - ja nauttia - syödä terveellisesti koko elämän ajan."
Luotto: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesHiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta tarkoittaa täysin ruokaryhmien poistamista - myös ne, jotka ovat uskomattoman terveellisiä sinulle. "Muista, että kaikkia vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, leipää ja pastaa pidetään hiilihydraateina", Jaelin sanoo. "En koskaan suosittele ruokaryhmän leikkaamista merkittävästi keskustelematta ensin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa." Se ei tarkoita pelkästään näiden elintarvikkeiden ravintoarvon menettämistä, vaan se voi tarkoittaa myös joidenkin suosikki mukavuusruokien ohittamista: Jopa esimerkiksi terveellinen täysjyväinen vihannespizza sisältää hiilihydraatteja. Parempi lähestymistapa? "Valitse terveellisiä hiilihydraatteja useammin kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja löydä tasapainoinen ruokavalio, josta voit kiinni - ja nauttia - syödä terveellisesti koko elämän ajan."
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan kokeillut hiilihapottomia ruokavalioita - tai jos olet harkinnut sitä, oletko vakuuttunut antavan hiilihydraateille mahdollisuuden? Kuinka sovitit terveelliset hiilihydraatit ruokavalioon? Jaa ajatuksesi kommentteihin!
Luotto: ALLEKO / iStock / GettyImagesOletko koskaan kokeillut hiilihapottomia ruokavalioita - tai jos olet harkinnut sitä, oletko vakuuttunut antavan hiilihydraateille mahdollisuuden? Kuinka sovitit terveelliset hiilihydraatit ruokavalioon? Jaa ajatuksesi kommentteihin!
