Teräksellä leikatut kaura ovat monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää, puhumattakaan matalasta glykeemisestä indeksistä, ja ovat erinomainen valinta aamiaiseksi, kun yrität laihtua tai ylläpitää painoa. Tämä minimaalisesti jalostettu täysjyvä täyttää sinut ja pitää sinut virran koko päivän.
Kärki
Kaikissa kaurahiutaletyypeissä on kuitua ja proteiinia, joita tarvitset laihdutukseen, mutta teräksellä leikatulla kauralla on etuna alhaisempi glykeeminen indeksi.
Syö aamiaista laihtuminen
Jos yrität laihtua, on tärkeätä antaa kehollesi polttoainetta ensin. Mayon klinikka korostaa, että aamiainen on tärkeä painotietoisille ihmisille, koska aamiaissyöjät pyrkivät painostamaan vähemmän ja vyötärön ympärysmitat ovat pienemmät; Lisäksi ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ilmoittaa, että aamiaista syövillä lapsilla on vähemmän nälänhäiriöitä koko päivän ajan ja he pitävät todennäköisemmin terveellisempää painoa.
Mutta aamiainen ei auta painonpudotuspyrkimyksissäsi, jos aloitat päiväsi roskaruoalla. Sen sijaan monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä antaa sinulle tarvitsemasi energian. Kaura, joka syödään yleensä kuumana puurona, tuottaa molemmat nämä ravintoaineet.
Mitä kaurassa on?
Toisin kuin vehnä tai riisi, joita on usein saatavana puhdistetuissa muodoissa, kaura jalostetaan aina täysjyvätuotteena, eikä leseitä tai alkioita koskaan poisteta endospermistä. Tämä on tärkeää, koska leseet ja idut sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Kaura on pakattu kuituun, erityisesti tyyppiin, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka parantaa verensokeria. Tämän viljan toinen etu on sen proteiinipitoisuus. Kaurahiutaleella on 14 prosenttia kaloreistaan peräisin proteiineista, ja sillä on reuna muissa jyvissä, kun kyse on tästä lihasta rakentavasta makroravinteesta.
Kauran kalorit ovat vähäiset pakatulle ravintoaineelle. Neljänneskupilla Quaker-teräksestä leikattua kauraa (40 grammaa), mitattuna kuivana, on noin 150 kaloria 5 grammalla proteiinia ja 4 grammalla kuitua (27 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä).
Vilja- ja palkokasvien ravitsemusneuvosto luettelee monia kaurassa olevia vitamiineja ja mineraaleja: Ne sisältävät paljon kaliumia, vähän natriumia ja niissä on B-vitamiineja, kuten tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6-vitamiini, folaatti ja pantoteenihappo. Niiden mineraalipitoisuuteen sisältyy rauta, sinkki, magnesium, fosfori ja seleeni.
Laihtua kauran kanssa
Kuitujen ja proteiinien loistava yhdistelmä tekee kaurajauhoista loistavan valinnan laihtumiseen. Marraskuussa 2017 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan runsaasti kuitua sisältävät runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jota noudatetaan tavalla, joka vähentää kokonaiskaloreita, vähentää painonpudotusta ja estää rasvan vähentämistä. diabetes. Kaurajauho kuuluu monimutkaisten hiilihydraattien ja hyvin vähän rasvaa sisältävien syömissuunnitelmien piiriin.
Kuitu on erityisen tärkeä painonhallinnassa, koska amerikkalainen perhelääkäreiden akatemia osoittaa, että se auttaa kylläisyyteen, joten syöt vähemmän. Aikuisten tulisi kuluttaa 21–38 grammaa kuitua iästä ja sukupuolesta riippuen.
Kauran proteiini on toinen tärkeä syy, miksi ne ovat hyviä laihtumiseen. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että korkeamman proteiinipitoisuuden omaavat dieetit, erityisesti ruokavaliot, joissa proteiinia on 25–30 grammaa ateriaa kohden, paransivat ruokahalua, hallitsivat painoa ja paransivat yleisiä terveysvaikutuksia.
Kuitujen ja proteiinien yhdistelmälle on vielä enemmän tukea julkaisussa Nutrition julkaistun lokakuun 2018 tutkimuksessa. Vaikka pieni populaatio, tässä tutkimuksessa 14 liikalihavaa aikuista vietti 12 viikkoa kuluttaen 35 grammaa kuitua ja 0, 8 grammaa vähärasvaista proteiinia per kilo heidän ideaalipainostaan.
Pyrkiessään saavuttamaan molemmat nämä ravitsemukselliset näkökohdat, koehenkilöt päätyivät vähentämään kaloriensaantia, parantamaan ruokavalion yleistä laatua ja - ehkä tärkeintä - laihduttamaan.
Paras kaura laihtumiseen
Jos etsit parasta kauraa laihtumiseksi, on tärkeää ymmärtää, että kaikki kaurajauhotyypit eivät ole täysin samoja. Kaura voidaan jalostaa kolmella eri tavalla, ja vaikka kussakin menetelmässä säilytetään koko jyvä ja kauran kalorit ovat samat riippumatta, niillä on pieniä eroja ruuansulatuksessa:
- Teräksellä leikatut kaura: Kuten nimensä perusteella viitataan, nämä kaura valmistetaan pilkkomalla vasta korjatut kaurajauhot teräksellä terällä.
- Kauravalmisteet: Kaurajauhot höyrytetään ja litistetään hiutaleiksi, mikä helpottaa niiden keittämistä.
- Pikakaura: Samanlainen kuin kaurahiutaleet, mutta höyrytetty pidempään ja ohuempana ohuena, jotta ne kypsennetään vielä nopeammin.
British Journal of Nutrition -lehdessä lokakuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan prosessit, joiden avulla valssatut ja pikakaura on helppo keittää kiehuvassa vedessä, nostavat myös niiden glykeemistä indeksiä sulaessa. Vähintään jalostetulla teräksellä leikatulla kauralla on alhaisempi glykeeminen vaste, mikä tarkoittaa, että ne ovat parempia verensokeritasoillesi ja kokonaisenergiallesi. Se voisi mahdollisesti tehdä niistä parhaita kauraa laihtuminen.
Silti, kun se tulee sen ravitsemuksellisesta paneelista, kaikki tavallinen kaurapuuro on paras kaurajauho laihtumiseen. Kalori-, hiili-, kuitu- ja proteiinimäärät ovat kaikki samoja teräkselle leikatulle kauralle, kaurajyrälle ja pikakauralle. Kun alat tarkastella maustettuja ja makeutettuja kaurajauhoja, voit lisätä tarpeettomia kaloreita ja sokeria. Kauran kalorit eivät ole luonnostaan korkeita, mutta kun lisäät paljon roskaa, ne voivat lisätä.
Kanelilla ja mausteilla (45 grammaa) maustettua Quaker-pikakaurajauhopakettia on 166 kaloria, 34 grammaa hiilihydraatteja, 3, 6 grammaa kuitua ja 11, 4 grammaa sokeria. Se on vain 16 kaloria enemmän kuin 40 grammaa tavallista kaurajauhoa, mutta tärkeimmät kohdat tulevat kaloreilta: Maustetuissa kaurahiutaleissa on enemmän sokeria ja vähemmän proteiineja.
Nostimille, jotka ihmettelevät kuntosalin kauramerkkiä, jotkut tuotemerkit, kuten Quaker, tuottavat proteiinipitoisia pikakaurahiutaleita, mutta on myös toinen vaihtoehto niille, jotka yrittävät tarkkailla sokerinsaantiaan lisäämällä kokonaisten ruokien proteiinilähteitä - omien tekeminen. Aloita pelkistä kaurajauhoista ja lisää mantelivoita tai maapähkinävoita, maitoa, siemeniä tai jopa luonnollista proteiinijauhetta.
Urheilijat voivat olla varmoja siitä, että kaurajauho on hyvä valinta, koska monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat tasaista energiavirtaa harjoituksen tai kilpailun aikana, ja matala rasvapitoisuus auttaa heitä välttämään vatsavaivoja, joita he riskit syövät rasvaista tai rasvaista ruokaa.
Kaurajauho tekee helpon aamiaisen, mutta sinun ei tarvitse rajoittaa sitä aamuateriaasi. Kokeile ottaa se iltapäivällä noutona tai myöhään illalla välipala ennen nukkumaanmenoa - se on loistava vaihtoehto, yritätkö laihtua vai lisäätkö vain kokonaisten jyvien ja ravinteiden kulutusta.
