Monet ihmiset ovat säätäneet jalat vähemmän rasvaa. Vaikka monet harjoitukset sävyttävät jalat ja polttavat rasvaa, sinun on lisättävä sydänliikunta rutiiniin, jos haluat maksimoida rasvan menetys. American Heart Association suosittelee 30 minuutin liikuntaa, useimpia viikonpäiviä. Voit lisätä minkä tahansa ääniharjoituksen voimakkuutta lisäämällä käsipainoja tai lisäämällä käyttämäsi käsipainojen painoa.
kyykky
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Laske itsesi kohti maata kuin olisit istumassa tuolilla. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, seiso taaksepäin palaamalla lähtöasentoon. Varmista, että takaosa ulottuu taaksepäin, jotta polvet eivät siirry eteenpäin varpaiden ohi. Sinun pitäisi pystyä näkemään lenkkariesi yläosa koko harjoituksen ajan. Jos et näe kenkäsi, siirrä paino takaisin.
Käänteinen Lunge
Seiso jalat tasaisesti lattialla. Astu toinen jalka taaksepäin taaksepäin ja laske selkäpolvi kohti maata. Paina pois takimmainen jalkasi ja palaa lähtöasentoon. Suorita sama määrä toistoja toisella puolella.
Eteenpäin Lunge
Seiso jalat tasaisesti lattialla. Astu yksi jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt samalla pudottamalla takaosaa kohti maata. Varmista, että laske itsesi kohti maata sen sijaan, että suuntautuisi kohti varpaitasi. Sinun pitäisi nähdä etuvarpaisi koko liikkeen ajan, joten varmista, ettet jatka eteenpäin. Suorita sama määrä toistoja toisella puolella.
Side Lunge
Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpiä. Astu yksi jalka ulos sivulle niin pitkälle kuin pystyt samalla laskemalla itseäsi kohti maata. Vastakkaisen jalan tulisi pysyä suorana, ja sinun pitäisi tuntea venytys jalan sisäreiteen. Työnnä voimakkaasti taivutettu jalka palataksesi lähtöasentoon. Suorita sama määrä toistoja toisella puolella.
Sieppaus
Makaa maassa sivullasi. Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin pystyt ja alaosa aloittaaksesi hallinnan. Käännä ja suorita toiselle puolelle. Voit levätä käsipainon jalalla lähellä polven ulkopintaa lisätäksesi vastuskykyä tai käyttää sarjaa nilkan painoja.
adduktio
Makaa teidän puolellanne. Risti yläjalka alajalan yli. Aloita nostamalla alaosaa ylöspäin kattoa kohti. Yritä olla antamatta vartaloa kallistumaan taaksepäin. Voit käyttää nilkan painoja vastuskyvyn lisäämiseksi. Toista sama määrä sarjaa molemmilla jaloilla.
Curtsy Lunge
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu toinen jalka taaksepäin, kun ylität sen etujalan takana, taivuttamalla molempia polvia samanaikaisesti laskeessasi maahan. Palaa alkuun työntämällä takaosa polvi pois. Toista sama määrä sarjoja molemmilla jaloilla.
Seinä istu
Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja selkääsi seinää vasten. Kävele jalat ulos ja laske alas itseäsi kohti maata, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä tätä asentoa 30 - 60 sekuntia ja toista useita kertoja. Vältä asettamasta käsiäsi reidesi päälle. Sen sijaan pidä niitä ylä- tai alareunassa.
Walking Lunges
Seiso kädellä lanteellasi tai sivuillasi pitäen käsipainoja. Astu yksi jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt samalla pudottamalla selkänsä polvea kohti maata. Palaa alkuun ja astu toinen jalka eteenpäin pudottamalla toisen takimmaisen polven maata kohti. Jatka vuorotellen jaloin matkustaessasi eteenpäin huoneen yli.
Hyppää kyykky
Seiso jalat tasaisesti maassa, lonkan leveys toisistaan. Laske itsesi maata kohti ja hyppää sitten ilmaan niin korkealle kuin mahdollista, laskeutuen pehmeästi. Varmista, että takaosa ulottuu taaksepäin, jotta polvet eivät siirry eteenpäin varpaiden ohi. Sinun pitäisi pystyä näkemään lenkkariesi yläosa koko harjoituksen ajan. Jos et näe kenkäsi, siirrä paino takaisin.
