Kun monet naiset haluavat olla hyvässä fyysisessä kunnossa, he haluavat kehonsa olevan äänisen, tyylikkään ulkonäön lihaksikkaan sijaan. Pitkä, laihan lihasvoiman kehittämiseksi jatkuvasti pienellä painolla.
Käytä ilmaisia painoja ja voimaharjoittelulaitteita vahvistaaksesi rinnan, käsivarsiesi, hartioiden, selän, vatsan ja jalkojen lihasryhmiä. Suorita enemmän sarjoja, joissa on enemmän toistoja, kehittääksesi äänisen kehon.
Ylävartalon harjoittelu
Käsipainot ovat ihanteellisia ylävartaloasi harjoittelemiseen. He eivät vain kohdista harjoitteltavaan ensisijaiseen lihakseen, vaan auttavat rakentamaan vakauttaviin lihaksiin lihaksia harjoituksen toteuttamisen aikana. Aloita ylävartalon voimaharjoitteluharjoittelu käsipainopöydällä ja kaltevilla ja laskevilla käsipainopuristimilla, jotta keskimmäiset, ylemmät ja alemmat rintalihaksesi toimivat.
Siirry käsipainot hauislihashamparoihin, sotilaspuristimiin ja trivapsin jatkeisiin vahvistaaksesi hartiasi ja käsiäsi. Viimeistele ylävartalosi harjoittelu taivutettuilla käsipainoilla ja olkapäillä kohdistaaksesi keskus- ja selkälihaksesi. Suorita kolme sarja 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ylävartalon sävyttämiseksi.
Alavartaloharjoittelu
Käsipainot ja tanko ovat hyödyllisiä vahvistettaessa liukastasi, lantiota, selkärankaa, nelikorren ja vasikoita. Aseta tanko hartioiden yli tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä lonkan korkeudella tai olkapään korkeudella ja suorita perus kyykky ja lunges. Nämä molemmat harjoitukset auttavat vahvistamaan nelikormea, selkänauhoja, lantiota ja gluteesi ACE Fitness -sovelluksen mukaan.
Harjoittele vasikoita vasikankorotuksilla. Aseta tanko olkapäilläsi tai käsipainot lonkan korkeudella, seiso askelman tai muun kohotetun pinnan reunalla ja tee sarjat varpaiden osoittamalla eteenpäin, sisäänpäin ja ulospäin vahvistaaksesi keski-, ulko- ja sisävasikoitasi. Sävyttämiseksi suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta alavartalon vahvistusharjoituksesta.
Naisten vartalohoitoharjoitukset
Vatsalihastosi voidaan harjoitella vartalokestävyysharjoituksella, mikä tarkoittaa, että ainoa paino, jota tarvitset sävyyttämiseen, on oma kehosi paino. Suorita perinteiset rypyt vahvistaaksesi vatsasi tai muokkaa tätä harjoitusta kiertämällä vasemmalta oikealle harjoituksen korkeudella rinnan lähestyessä polviasi.
Kiertävät rypistykset kohdistuvat sinun vinoihisi vatsasi sivujen ja alavatsalihasten, rectus abdominis, sävyttämiseksi ExRx: n mukaan. Jos sinulla on pääsy roomalaiseen tuoliin, seiso käsivarret ja kyynärpäät käsinojilla tukemalla vartaloasi ja nosta polvet leuan päälle. Tämä harjoitus auttaa säätämään alavatsalihaksia, usein unohdettua vatsan osaa. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa jokaisesta vatsaharjoituksesta.
Aerobinen harjoittelu on pakollinen
Vaikka voimaharjoittelu on kriittisen tärkeää kehon massan kehittämiselle ja sävyttämiselle, aerobinen harjoittelu on välttämätöntä rasvan leikkaamiseksi kehosta paljastamaan juuri muotoillut lihakset. Suorita vähintään 30 minuutin aerobinen harjoittelu päivittäin rasvan räjäyttämiseksi kehosta. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan saamaan 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä sydäntoimintaa; tai suuremmista eduista 75–150 minuutin voimakas sydän. Mitä intensiivisempi aerobinen toiminta, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa polttaa kehosta. Suurin rasvan menetys saavutetaan yrittämällä juoksua maltillisesta suureen nopeuteen tai käyttämällä soutu- tai ellipsilaitetta 30 minuutin ajan.
