Ummetus ilmenee, kun uloste on vaikea kulkea tai ohitat sitä harvoin. Tämä tila voi aiheuttaa lihaskipua jatkuvasta vatsan kouristuksesta johtuen tai niskan, selän ja jalkojen rasittamisesta yrittäen ohittaa uloste. Tuloksena voi olla lihaksia, jotka ovat niin jännittyneitä ja kipeitä, että sinusta tuntuu kuin olisit harjoittanut intensiivistä painonnostoistuntoa. Jännityksen lievittämiseksi voit suorittaa venytysharjoitteita lievittääksesi lihaskipuja ummetuksen jälkeen. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista ummetuksen jälkeen.
Jalkojen lihaksen jännitys
Joutuminen yrittämään ohittaa uloste voi johtaa jalkakipuun ja jännitykseen, etenkin jalkojen takaosaan. Jotta lievittäisit tätä jalkakipua, venytä kimmoisat lihakset. Erillinen jalkojen venytysharjoitus venyttää jalkojasi ja stimuloi paksua ja ohutta suolistoa. Aloita seisomalla jaloillasi hieman alle hartioiden etäisyydellä toisistaan ja taivuta eteenpäin ikään kuin taittaisit vartaloasi puoliksi. Siirrä päätäsi kohti oikeaa jalkaasi syventääksesi venytystä. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sitten vasenta jalkaa kohti. Jos sinun on vaikea suorittaa tämä venytys seisomassa, voit suorittaa sen istuen jaloidesi edessäsi.
Kaula-venytys
Jalat eivät ole ainoat alueet, joilla lihakset ovat kireässä ummetuksesta. Voit myös rasittaa niskalihastasi kantaessasi alas ulosteesta. Niskan lihasjännityksen lievittämiseksi voit venyttää päätä toiselle puolelle ikään kuin koskettaisit korvaasi olkapäällesi ja vaihtaa toiseen olkapäähän. Koskettamalla leukaasi rintaan voi myös venyttää niskasi. Pidä jokaisella osuudella 15–30 sekuntia maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
Vatsaa lievittävät poseeraa
Ummetuksen aiheuttama voimakas kouristus voi aiheuttaa vatsan yleistä jännitystunnetta. Koe lievittää näitä kipuja kokeilemalla eteenpäin taipuvia joogaharjoitteita. Nämä harjoitukset vapauttavat loukkuun jääneitä kaasuja, jotka voivat vaikuttaa kouristukseen. Yksi esimerkki on yksijalkainen tuulta lievittävä pose. Suorita tämä harjoitus makaa selälläsi jalat ollessasi. Tuo oikea jalka kohti päätäsi nostaessasi yläosaa takaisin maasta. Tartu kiinni polveen molemmin käsin, tunnettaen, että ilma karkaa. Pidä kolmesta viiteen sekuntia, vapauta ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Kävely
Vaikka kävely on yksinkertainen sydänliikunta, kävely tarjoaa sinulle mahdollisuuden venyttää ja liikkua ummetuksen ja lihasjännityksen seurauksena. Kävely kannustaa ulosteiden liikkumista suoliston läpi vähentääksesi tulevia ummetusta. Jos et ole harjoitellut jonkin aikaa, rajoita kävelyistunneesi lyhyisiin aikaväleihin, kuten 10–15 minuuttia.
