Mitä enemmän syöt, sitä vähemmän olet nälkäinen. Se on looginen oletus, mutta tutkimukset osoittavat, että jotkut ruuat ovat paljon parempia kuin toiset vauvan rypistymisen lyömisessä. Ja jos täytät hyviä ruokia (ne, jotka on täynnä liukoisia kuituja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja muita tyydyttäviä ravintoaineita), sinun ei tarvitse vain palata sekuntia ja kolmasosaa, vaan voit tosiasiallisesti vähentää painonnousun riskiäsi., Tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. Joten seuraavan kerran kun olet nälkäinen, kokeile musteta näitä 10 yllättävän täyttöä ruokaa todellisella pysyvyydellä.
Mitä enemmän syöt, sitä vähemmän olet nälkäinen. Se on looginen oletus, mutta tutkimukset osoittavat, että jotkut ruuat ovat paljon parempia kuin toiset vauvan rypistymisen lyömisessä. Ja jos täytät hyviä ruokia (ne, jotka on täynnä liukoisia kuituja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja muita tyydyttäviä ravintoaineita), sinun ei tarvitse vain palata sekuntia ja kolmasosaa, vaan voit tosiasiallisesti vähentää painonnousun riskiäsi., Tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. Joten seuraavan kerran kun olet nälkäinen, kokeile musteta näitä 10 yllättävän täyttöä ruokaa todellisella pysyvyydellä.
1. Nori (merilevä)
Tämä japanilainen merilevä on yksi umamirikkaimmista ruuista riippumatta siitä, onko sushi pakattu siihen tai paahtamalla ja ripottelemalla sitä popcornille. Ja American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun uuden tutkimuksen mukaan umami - jota pidetään usein "viidentenä mautena suolaisen, makean, hapan ja katkeran jälkeen" - saa ihmiset molemmat tuntemaan olonsa täytempää aterian jälkeen ja syömään vähemmän myöhemmin. Se voi vain tulla umamiin (joka tunnetaan suolaisuudesta), joka on tyydyttävämpi kuin muut maut. "Se, miten maukas ruoka todella vaikuttaa, kylläisyyttäsi tasoon. Tunnemme olonne tyytyväisemmäksi nautinnollisiksi katsottujen ruokien syömisen jälkeen", sanoo Courtney Grove, RD, joka suosittelee lisäämään paahdettuja halua nuudeliruohoihin ja keittoihin tai sekoittamalla ne suosikkiin kasvisrikkaisiin. munakas. Jos kuitenkin haluat ostaa raakaa, sinun on paahdettava se ennen syömistä. Pidä arkkeja pitämällä arkkeja yksi kerrallaan valaisimen polttimen päällä noin 10–15 sekuntia, suosittelee Grove.
Tämä japanilainen merilevä on yksi umamirikkaimmista ruuista riippumatta siitä, onko sushi pakattu siihen tai paahtamalla ja ripottelemalla sitä popcornille. Ja American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun uuden tutkimuksen mukaan umami - jota pidetään usein "viidentenä mautena suolaisen, makean, hapan ja katkeran jälkeen" - saa ihmiset molemmat tuntemaan olonsa täytempää aterian jälkeen ja syömään vähemmän myöhemmin. Se voi vain tulla umamiin (joka tunnetaan suolaisuudesta), joka on tyydyttävämpi kuin muut maut. "Se, miten maukas ruoka todella vaikuttaa, kylläisyyttäsi tasoon. Tunnemme olonne tyytyväisemmäksi nautinnollisiksi katsottujen ruokien syömisen jälkeen", sanoo Courtney Grove, RD, joka suosittelee lisäämään paahdettuja halua nuudeliruohoihin ja keittoihin tai sekoittamalla ne suosikkiin kasvisrikkaisiin. munakas. Jos kuitenkin haluat ostaa raakaa, sinun on paahdettava se ennen syömistä. Pidä arkkeja pitämällä arkkeja yksi kerrallaan valaisimen polttimen päällä noin 10–15 sekuntia, suosittelee Grove.
2. Valkoiset perunat
He saavat huonon rapin, mutta rohkeudet voivat todella täyttää sinut. Pienessä Sydneyn yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että keitetyt valkoiset perunat ovat tyydyttävyyttä lisääviä ruokia, pitäen tutkimuksen osanottajat täynnä noin kolme kertaa pidempään kuin keskimääräinen ruoka. Miksi? Yksi keskisuuri peruna pakataan 20 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Mutta se ei ole tekosyy täyttää (ja pois) perunalastuja ja perunoita. Tutkijat havaitsivat, että he eivät olleet läheskään yhtä tyydyttäviä. Courtney Grove, RD, suosittelee kypsennettä, keittämistä, höyrystämistä tai paistamista - ja varmista, että peruna ei ole itänyt eikä se ole pehmeä ja kutistunut, koska nämä kaikki ovat merkkejä siitä, että he ovat ylittäneet ravitsemushuipunsa. Jätä nahat päälle ylimääräisiä kuituja ja ravintoaineita varten, lisää Grove.
He saavat huonon rapin, mutta rohkeudet voivat todella täyttää sinut. Pienessä Sydneyn yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että keitetyt valkoiset perunat ovat tyydyttävyyttä lisääviä ruokia, pitäen tutkimuksen osanottajat täynnä noin kolme kertaa pidempään kuin keskimääräinen ruoka. Miksi? Yksi keskisuuri peruna pakataan 20 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeestasi. Mutta se ei ole tekosyy täyttää (ja pois) perunalastuja ja perunoita. Tutkijat havaitsivat, että he eivät olleet läheskään yhtä tyydyttäviä. Courtney Grove, RD, suosittelee kypsennettä, keittämistä, höyrystämistä tai paistamista - ja varmista, että peruna ei ole itänyt eikä se ole pehmeä ja kutistunut, koska nämä kaikki ovat merkkejä siitä, että he ovat ylittäneet ravitsemushuipunsa. Jätä nahat päälle ylimääräisiä kuituja ja ravintoaineita varten, lisää Grove.
3. Chia-siemenet
Voit heittää näitä pieniä siemeniä mihin tahansa keittoihin ja salaateihin terveellisiin leipiin, mikä auttaa parantamaan aterian tyydyttävyyskerrointa. Esimerkiksi yhdessä Floridan yliopiston tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät muffineja, jotka sisälsivät chia-siemeniä, arvioivat olevansa täydellisempiä seuraavien 90 minuutin ajan verrattuna niihin, jotka nenättivät chia-vapaita muffineja. Syy: Jokainen unssi chia-siemeniä sisältää 10 grammaa kuitua ja viisi grammaa proteiinia. Ja tosiasia, että ne paisuttavat nesteessä - mukaan lukien kaikki suolistasi läpi kulkevat - on iso kurkku, kun on tunne täynnä, sanoo Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Voit käyttää niitä käytännöllisesti katsoen minkä tahansa aterian kylläisyyskertoimen määrittämiseen. Ripottele niitä vilja-, vihannes- ja riisiruoille; sekoita ne smoothieiksi, jogurtiksi, kastikkeiksi tai juomiksi; tai lisää ne leipomotuotteisiin.
Voit heittää näitä pieniä siemeniä mihin tahansa keittoihin ja salaateihin terveellisiin leipiin, mikä auttaa parantamaan aterian tyydyttävyyskerrointa. Esimerkiksi yhdessä Floridan yliopiston tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät muffineja, jotka sisälsivät chia-siemeniä, arvioivat olevansa täydellisempiä seuraavien 90 minuutin ajan verrattuna niihin, jotka nenättivät chia-vapaita muffineja. Syy: Jokainen unssi chia-siemeniä sisältää 10 grammaa kuitua ja viisi grammaa proteiinia. Ja tosiasia, että ne paisuttavat nesteessä - mukaan lukien kaikki suolistasi läpi kulkevat - on iso kurkku, kun on tunne täynnä, sanoo Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Voit käyttää niitä käytännöllisesti katsoen minkä tahansa aterian kylläisyyskertoimen määrittämiseen. Ripottele niitä vilja-, vihannes- ja riisiruoille; sekoita ne smoothieiksi, jogurtiksi, kastikkeiksi tai juomiksi; tai lisää ne leipomotuotteisiin.
4. Probioottirikas jogurtti
Terve suoli tuntuu täynnä. Esimerkki: Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, osallistujat, jotka söivät kupillisen päivässä jogurttia, jota oli parannettu probiootteilla Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ja Lactobacillus casei, eivät vain menettäneet enemmän painoa kuin probioottia syöneet. -vapaa jogurtti, mutta siinä oli myös alhaisemmat leptiinitasot - kylläisyyshormoni, jonka korkeat pitoisuudet ovat merkki ylipainoisuudesta. Tutkimuksessa esiintyviä probiootteja löytyy useimmista jogurteista, joissa on merkintä "elävät ja aktiiviset viljelmät", joten varmista, että etsit nuo sanat jogurttipakkauksessa. Eikä paljon jogurttisyöjästä? Kokeile tavallisen kreikkalaisen jogurtin korvaamista hapankermalle tai majoneesille resepteissä, suosittelee Courtney Grove, RD.
Luotto: ViktorCap / iStock / Getty ImagesTerve suoli tuntuu täynnä. Esimerkki: Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, osallistujat, jotka söivät kupillisen päivässä jogurttia, jota oli parannettu probiootteilla Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ja Lactobacillus casei, eivät vain menettäneet enemmän painoa kuin probioottia syöneet. -vapaa jogurtti, mutta siinä oli myös alhaisemmat leptiinitasot - kylläisyyshormoni, jonka korkeat pitoisuudet ovat merkki ylipainoisuudesta. Tutkimuksessa esiintyviä probiootteja löytyy useimmista jogurteista, joissa on merkintä "elävät ja aktiiviset viljelmät", joten varmista, että etsit nuo sanat jogurttipakkauksessa. Eikä paljon jogurttisyöjästä? Kokeile tavallisen kreikkalaisen jogurtin korvaamista hapankermalle tai majoneesille resepteissä, suosittelee Courtney Grove, RD.
5. Omenat
Kuka tietää, pitävätkö he lääkärin poissa, mutta auttavat varmasti nälän torjunnassa. Esimerkiksi Pennsylvanian osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät omenan 15 minuuttia ennen lounasta, kuluttivat keskimäärin 187 vähemmän kaloria ateriaaikana verrattuna niihin, jotka söivät omenapakkaa, joivat omenamehua tai eivät syöneet mitään ennen lounasta. Katso kuoren voimaa! Se on hedelmien kuiturikkain (ja täyttöosa), sanoo Jaime Mass, RDN, LDN, joka suosittelee myös hedelmien yhdistämistä vähärasvaisen proteiinin lähteeseen tai terveellisiin rasvoihin, kuten juustoon, mantelivoihin tai kouralliseen pähkinään. Proteiini ja kuitu auttavat vakauttamaan verensokeritasiasi ja lisäävät kylläisyyttä entisestään.
Luotto: Apinayrityskuvat / Apinayritykset / Getty ImagesKuka tietää, pitävätkö he lääkärin poissa, mutta auttavat varmasti nälän torjunnassa. Esimerkiksi Pennsylvanian osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät omenan 15 minuuttia ennen lounasta, kuluttivat keskimäärin 187 vähemmän kaloria ateriaaikana verrattuna niihin, jotka söivät omenapakkaa, joivat omenamehua tai eivät syöneet mitään ennen lounasta. Katso kuoren voimaa! Se on hedelmien kuiturikkain (ja täyttöosa), sanoo Jaime Mass, RDN, LDN, joka suosittelee myös hedelmien yhdistämistä vähärasvaisen proteiinin lähteeseen tai terveellisiin rasvoihin, kuten juustoon, mantelivoihin tai kouralliseen pähkinään. Proteiini ja kuitu auttavat vakauttamaan verensokeritasiasi ja lisäävät kylläisyyttä entisestään.
6. Avokado
Nutrition Journal -selvityksen mukaan puolet tuoreesta avokadosta lisääminen lounaaseen voi vähentää halua syödä seuraavan kolmen tunnin aikana 40 prosentilla ja seuraavien viiden tunnin aikana 28 prosentilla verrattuna saman lounaan syömiseen ilman avokadoa. Vaikka avokadot tunnetaan parhaiten monityydyttymättömistä rasvoistaan - joiden Courtney Grove, RD, muistiinpanot ovat paljon enemmän täyttöä kuin tyydyttyneitä - ne ovat myös täynnä kuitua. Puolet avokadopakkauksista sisältää yli 25 prosenttia päivittäisestä tavaroidesi määrästä! Lisää muutama viipale suosikki ommelisi, voileivän, salaatin tai suosikkilihan leikkeeseen tai käytä sitä majoneesin poistamiseen resepteistäsi, suosittelee Grove.
Luotto: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNutrition Journal -selvityksen mukaan puolet tuoreesta avokadosta lisääminen lounaaseen voi vähentää halua syödä seuraavan kolmen tunnin aikana 40 prosentilla ja seuraavien viiden tunnin aikana 28 prosentilla verrattuna saman lounaan syömiseen ilman avokadoa. Vaikka avokadot tunnetaan parhaiten monityydyttymättömistä rasvoistaan - joiden Courtney Grove, RD, muistiinpanot ovat paljon enemmän täyttöä kuin tyydyttyneitä - ne ovat myös täynnä kuitua. Puolet avokadopakkauksista sisältää yli 25 prosenttia päivittäisestä tavaroidesi määrästä! Lisää muutama viipale suosikki ommelisi, voileivän, salaatin tai suosikkilihan leikkeeseen tai käytä sitä majoneesin poistamiseen resepteistäsi, suosittelee Grove.
7. Munat
Aamiainen, lounas tai illallinen - on aina hyvä aika sisällyttää tämä proteiinivoimala ateriaan. Washingtonin yliopiston tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, joka sisältää 30 prosenttia proteiinia, syövät 441 vähemmän kaloria päivässä kuin ne, jotka noudattavat 15 prosentin proteiinidieettiä. Mutta miksi et aloittaisi aamusi oikealla tavalla? Äskettäisessä nuorta naisia koskevassa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen auttoi naisia tuntemaan olonsa vähemmän nälkäiseksi koko päivän ajan ja että he söivät vähemmän hemmottelevia välipaloja illallisen jälkeen. Johtava kirjailija, tohtori Heather Leidy väittää, että proteiinipakatun aamiaisen syöminen stimuloi voimakkaan suolhormonin, nimeltään Peptide YY, eritystä, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä tuntikausia. Täytä aamiaista kokeilla munakokkelia, munakasta tai jopa munaa avokadopuoliskoon. Voit myös keittää niitä etukäteen helposti napauttamalla välipaloja, kertoo Jaime Mass, RDN, LDN.
Luotto: peredniankina / iStock / Getty ImagesAamiainen, lounas tai illallinen - on aina hyvä aika sisällyttää tämä proteiinivoimala ateriaan. Washingtonin yliopiston tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, joka sisältää 30 prosenttia proteiinia, syövät 441 vähemmän kaloria päivässä kuin ne, jotka noudattavat 15 prosentin proteiinidieettiä. Mutta miksi et aloittaisi aamusi oikealla tavalla? Äskettäisessä nuorta naisia koskevassa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen auttoi naisia tuntemaan olonsa vähemmän nälkäiseksi koko päivän ajan ja että he söivät vähemmän hemmottelevia välipaloja illallisen jälkeen. Johtava kirjailija, tohtori Heather Leidy väittää, että proteiinipakatun aamiaisen syöminen stimuloi voimakkaan suolhormonin, nimeltään Peptide YY, eritystä, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä tuntikausia. Täytä aamiaista kokeilla munakokkelia, munakasta tai jopa munaa avokadopuoliskoon. Voit myös keittää niitä etukäteen helposti napauttamalla välipaloja, kertoo Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Keitto
British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan keitto syöjät painavat keskimäärin vähemmän ja kuluttavat vähemmän kaloreita ja grammaa rasvaa päivässä kuin ne, jotka eivät saa keittoaan. "Täytät suolen pohjimmiltaan nesteellä ennen istumista syömään, paitsi että nesteellä on makua ja se toimii alkuruoana", sanoo Jaime Mass, RDN, LDN, joka huomauttaa, että istuen ateriaan, kun tunnet olosi raivokas, resepti ylensyöntiin. Jos valmistat tai vain tilaat keittoa ateriaa edeltävälle täyteaineellesi, hän suosittelee, että valitset kulhot, joissa on kuitupitoisia ainesosia, kuten kasviksia ja papuja. "Jos ostat purkitettuja keittoja, etsi lajikkeita, joilla on alhaisempi natriumpitoisuus", sanoo Courtney Grove, RD. "Valitse liemepohjaiset keitot, kuten kanannuudeli ja italialainen hääkeitto, kermaisten joukkoon, kuten New England -raastemies ja parsakaali-cheddar rasvapitoisuuden vähentämiseksi."
Luotto: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesBritish Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan keitto syöjät painavat keskimäärin vähemmän ja kuluttavat vähemmän kaloreita ja grammaa rasvaa päivässä kuin ne, jotka eivät saa keittoaan. "Täytät suolen pohjimmiltaan nesteellä ennen istumista syömään, paitsi että nesteellä on makua ja se toimii alkuruoana", sanoo Jaime Mass, RDN, LDN, joka huomauttaa, että istuen ateriaan, kun tunnet olosi raivokas, resepti ylensyöntiin. Jos valmistat tai vain tilaat keittoa ateriaa edeltävälle täyteaineellesi, hän suosittelee, että valitset kulhot, joissa on kuitupitoisia ainesosia, kuten kasviksia ja papuja. "Jos ostat purkitettuja keittoja, etsi lajikkeita, joilla on alhaisempi natriumpitoisuus", sanoo Courtney Grove, RD. "Valitse liemepohjaiset keitot, kuten kanannuudeli ja italialainen hääkeitto, kermaisten joukkoon, kuten New England -raastemies ja parsakaali-cheddar rasvapitoisuuden vähentämiseksi."
9. Pähkinät
Nämä pienet kaverit ovat paljon rasvaa ja kaloreita, joten miksi niitä syövät ihmiset painavat tosiasiallisesti vähemmän kuin ne, jotka eivät? Purduen yliopiston arvosteluartikkelin mukaan yksi syy siihen, että he ovat niin täyttöä. Itse asiassa tutkijat arvioivat, että jos syöt 100 kaloria arvosta pähkinöitä päivässä, syöt automaattisesti 65–75 vähemmän kaloria loppupäivän aikana. Kuten avokadot, puunpähkinät - mukaan lukien mantelit, Brasilian pähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät - ovat täyteläisesti tyydyttyneitä rasvoja. Mutta muista, et tarvitse paljon täyttääksesi sinut. Courtney Grove, RD, suosittelee tavoitteena vain kourallinen päivä. Sekoita ne kreikkalaiseen jogurttiin, pari hedelmät ja juusto tai lisää ne suosikkisalaatin päälle. Ja valitse suolattomat versiot aina kun mahdollista, Grove sanoo.
Luotto: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesNämä pienet kaverit ovat paljon rasvaa ja kaloreita, joten miksi niitä syövät ihmiset painavat tosiasiallisesti vähemmän kuin ne, jotka eivät? Purduen yliopiston arvosteluartikkelin mukaan yksi syy siihen, että he ovat niin täyttöä. Itse asiassa tutkijat arvioivat, että jos syöt 100 kaloria arvosta pähkinöitä päivässä, syöt automaattisesti 65–75 vähemmän kaloria loppupäivän aikana. Kuten avokadot, puunpähkinät - mukaan lukien mantelit, Brasilian pähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät - ovat täyteläisesti tyydyttyneitä rasvoja. Mutta muista, et tarvitse paljon täyttääksesi sinut. Courtney Grove, RD, suosittelee tavoitteena vain kourallinen päivä. Sekoita ne kreikkalaiseen jogurttiin, pari hedelmät ja juusto tai lisää niitä suosikkisalaatin päälle. Ja valitse suolattomat versiot aina kun mahdollista, Grove sanoo.
10. Pavut, herneet, kahviherneet ja linssit
Äskettäisessä, liikalihavuudessa ilmestyneessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka syövät yhden kupin papuja, herneitä, kahviherneitä tai linssejä päivässä, tuntevat olevansa 31 prosenttia täydellisempiä kuin ne, jotka eivät. Miksi? Sanalla sanoen: kuitu. Palkokasvit ovat parhaimpia liukoisen kuidun lähteitä, joka liukenee suolistossa geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa ruuansulatusta ja pitää sinut tuntemaan olon täydellisemmäksi pidempään, sanoo ravitsemusterapeutti Jaime Mass, RDN, LDN. Jos ostat palkokasveja purkitettuja, etsi vähänatriumisia tai suolattomia lisävaihtoehtoja - ja huuhtele ne pois ennen syömistä, ehdottaa Nutrisystemin NuMi-yritysravintolaista Courtney Grove, RD. "Esimerkiksi purkitettujen papujen huuhtelu voi poistaa jopa 40 prosenttia niiden natriumpitoisuudesta."
Luotto: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesÄskettäisessä, liikalihavuudessa ilmestyneessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka syövät yhden kupin papuja, herneitä, kahviherneitä tai linssejä päivässä, tuntevat olevansa 31 prosenttia täydellisempiä kuin ne, jotka eivät. Miksi? Sanalla sanoen: kuitu. Palkokasvit ovat parhaita liukoisen kuidun lähteitä, joka liukenee suolistossa geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa ruuansulatusta ja pitää sinut tuntemaan olon täydellisemmäksi pidempään, sanoo ravitsemusterapeutti Jaime Mass, RDN, LDN. Jos ostat palkokasveja purkitettuja, etsi vähänatriumisia tai suolattomia lisävaihtoehtoja - ja huuhtele ne pois ennen syömistä, ehdottaa Nutrisystemin NuMi-yritysravintolaista Courtney Grove, RD. "Esimerkiksi purkitettujen papujen huuhtelu voi poistaa jopa 40 prosenttia niiden natriumpitoisuudesta."
Mitä mieltä sinä olet?
Syökö jotain näistä ruokia - vai aloitatko nyt, kun tiedät, että he ovat suuria nälkähäiriöitä? Jäimmekö suosikki täyttöruokasi listalta? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSyökö jotain näistä ruuista - vai aloitatko nyt, kun tiedät, että he ovat suuria nälkähäiriöitä? Jäimmekö suosikki täyttöruokasi listalta? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
