Pitkän, stressaavan päivän jälkeen toimistossa voi olla haastavaa rentoutua illalla, ja voit silti tuntea itsesi liian herätetyksi nukkumaan mennessä. Vaikka jotkut ihmiset kääntyvät lasillisen tai kahden viiniä rentoutumaan, se voi itse asiassa vaikeuttaa rauhallisen unen saamista. Voimakas harjoittelu voi auttaa lievittämään stressiä, mutta jos se tehdään liian lähellä nukkumaanmenoa, sinulla voi olla ongelmia nukahtamisessa. Vaikka joitain joogatyyppejä (kuten Vinyasa-jooga) voidaan pitää voimakkaina ja niitä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa, muutaman lempeän, rentoutumista indusoivan asennon harjoittaminen syvän hengityksen lisäksi voi auttaa sinua valmistautumaan hyvään uneen. Pidä joogamatto vierekkäin vierelläsi ja vie noin 20 minuuttia ennen nukkumaan menoa suorittamalla nämä 10 poseeraa saadaksesi todella rauhalliset zzzit.
Pitkän, stressaavan päivän jälkeen toimistossa voi olla haastavaa rentoutua illalla, ja voit silti tuntea itsesi liian herätetyksi nukkumaan mennessä. Vaikka jotkut ihmiset kääntyvät lasillisen tai kahden viiniä rentoutumaan, se voi itse asiassa vaikeuttaa rauhallisen unen saamista. Voimakas harjoittelu voi auttaa lievittämään stressiä, mutta jos se tehdään liian lähellä nukkumaanmenoa, sinulla voi olla ongelmia nukahtamisessa. Vaikka joitain joogatyyppejä (kuten Vinyasa-jooga) voidaan pitää voimakkaina ja niitä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa, muutaman lempeän, rentoutumista indusoivan asennon harjoittaminen syvän hengityksen lisäksi voi auttaa sinua valmistautumaan hyvään uneen. Pidä joogamatto vierekkäin vierelläsi ja vie noin 20 minuuttia ennen nukkumaan menoa suorittamalla nämä 10 poseeraa saadaksesi todella rauhalliset zzzit.
1. Lotus-pose syvällä hengityksellä (Padmasana)
Vaikka joogahengitystä ei pidetä itsessään fyysisen asennon muodossa, se on tärkeä tekijä sen rauhoittavassa vaikutuksessa aivoihin ja vartaloon. "Vakauttaaksesi ja vahvistaaksesi hermostoa, haluan keskittyä yksinkertaiseen hengityksen sisään- ja ulosvirtaukseen", sanoo Laurence Lisa Lebreton, sertifioitu jooga-opettaja ja kokonaislääketieteen ammattilainen Santa Fessä, NM KUINKA TEE SITÄ: Ennen muuttoa Ota fyysisiin asentoihisi muutama minuutti vahvistaaksesi hengityksen. Istuen mukavassa asennossa (kuten Lotus-pose, kuvassa yllä), hengitä sisään ja ulos sieraimiesi läpi jopa 25 kertaa, pidentämällä uloshengitystä mahdollisimman paljon. Temani Aldine, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Arizonassa sijaitsevan Dahn-joogan viestinnän varapuheenjohtaja, suosittelee vatsan hengittämistä - vetämällä hengitys syvälle vatsaasi, antamalla sen laajentua jokaisen hengityksen jälkeen ja hengittämällä sitten kokonaan ulos, niin että napa vetää sisäänpäin selkäsi.
Vaikka joogahengitystä ei pidetä itsessään fyysisen asennon muodossa, se on tärkeä tekijä sen rauhoittavassa vaikutuksessa aivoihin ja vartaloon. "Vakauttaaksesi ja vahvistaaksesi hermostoa, haluan keskittyä yksinkertaiseen hengityksen sisään- ja ulosvirtaukseen", sanoo Laurence Lisa Lebreton, sertifioitu jooga-opettaja ja kokonaislääketieteen ammattilainen Santa Fessä, NM KUINKA TEE SITÄ: Ennen muuttoa Ota fyysisiin asentoihisi muutama minuutti vahvistaaksesi hengityksen. Istuen mukavassa asennossa (kuten Lotus-pose, kuvassa yllä), hengitä sisään ja ulos sieraimiesi läpi jopa 25 kertaa, pidentämällä uloshengitystä mahdollisimman paljon. Temani Aldine, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Arizonassa sijaitsevan Dahn-joogan viestinnän varapuheenjohtaja, suosittelee vatsan hengittämistä - vetämällä hengitys syvälle vatsaasi, antamalla sen laajentua jokaisen hengityksen jälkeen ja hengittämällä sitten kokonaan ulos, niin että napa vetää sisäänpäin selkäsi.
2. Hero Pose (Virasana)
Vaikka sen nimi kuulostaa energistävältä, viettämällä useita minuutteja Hero-poseeraa ennen sänkyä voit rentoutua. MITEN SITTÄMINEN: Istu japanilaiseen tyyliin polvet taivutettuina ja jalat taitettuna allasi. Jalkojen yläosien tulee olla tasaisesti lattialla, ja selkärangan tulee olla suorassa olkapäilläsi ja päänsä linjassa lantion yli. Jos tämä on liian suuri paine polvillesi, aseta lohko tai tyyny jalkojen väliin ja lepää pakarat siihen. "Sankariposos on hyvä rauhoittumaan", sanoo joogaopettaja Temani Aldine. Se auttaa sinua fyysisesti ja henkisesti vakaana. Aldine sanoo myös, että asennossa istuminen stimuloi jalkojen painopisteitä, jotka edistävät koko vartalon rentoutumista.
Vaikka sen nimi kuulostaa energistävältä, viettämällä useita minuutteja Hero-poseeraa ennen sänkyä voit rentoutua. MITEN SITTÄMINEN: Istu japanilaiseen tyyliin polvet taivutettuina ja jalat taitettuna allasi. Jalkojen yläosien tulee olla tasaisesti lattialla, ja selkärangan tulee olla suorassa olkapäilläsi ja päänsä linjassa lantion yli. Jos tämä on liian suuri paine polvillesi, aseta lohko tai tyyny jalkojen väliin ja lepää pakarat siihen. "Sankariposos on hyvä rauhoittumaan", sanoo joogaopettaja Temani Aldine. Se auttaa sinua fyysisesti ja henkisesti vakaana. Aldine sanoo myös, että asennossa istuminen stimuloi jalkojen painopisteitä, jotka edistävät koko vartalon rentoutumista.
3. Pysyvä eteenpäin Bend (Uttanasana)
4. Kissa-lehmän pose (Marjaryasana ja Bitilasana)
Tämä asento korostaa selkärangan rentouttamista ja laajentamista, kertoo jooga-ohjaaja Temani Aldine. MITEN SITÄ TEE: Hanki käsiisi ja polvillesi ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. "Hengitys on tässä välttämätöntä", Aldine sanoo. Kun hengität, pudota vatsa varovasti kohti lattiaa, kun nostat päätäsi ja häntäluu ylös kattoa kohti. Käännä liike taaksepäin hengittämällä syvälle ympäri selkärankaa, työntämällä leukaasi kohti rintaasi. "Nykypäivän elämäntavassa ihmisillä on paljon jännitteitä selkänsä", Aldine sanoo. "Jokainen asento, jonka avulla voit liikuttaa selkääsi ja venyttää selkääsi auttaa sinua saamaan syvemmän lepoa."
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaTämä asento korostaa selkärangan rentouttamista ja laajentamista, kertoo jooga-ohjaaja Temani Aldine. MITEN SITÄ TEE: Hanki käsiisi ja polvillesi ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. "Hengitys on tässä välttämätöntä", Aldine sanoo. Kun hengität, pudota vatsa varovasti kohti lattiaa, kun nostat päätäsi ja häntäluu ylös kattoa kohti. Käännä liike taaksepäin hengittämällä syvälle ympäri selkärankaa, työntämällä leukaasi kohti rintaasi. "Nykypäivän elämäntavassa ihmisillä on paljon jännitteitä selkänsä", Aldine sanoo. "Jokainen asento, jonka avulla voit liikuttaa selkääsi ja venyttää selkääsi auttaa sinua saamaan syvemmän lepoa."
5. Auran poseeraus (Halasana)
Jooga-ohjaaja Temani Aldine suosittelee aura-asennon variaatiota, joka keskittyy enemmän syvän vatsan hengittämiseen. Kuinka tehdä se: Päästäksesi tähän hieman edistyneempään asentoon makaa selälläsi ja nosta jalat ylös ja vartalon yläpuolelle, jotta voit tarttua jaloihisi tai vasikoihin. Sinun ei tarvitse mennä kokonaan aura-poseihin, mutta Aldine sanoo, että on tärkeää pitää hartiat tiukasti lattialla nostettaessa hännän luua. "Painosi tulisi keskittyä selkäsi keskustaan, juuri hartioiden alle, mikä on myös tärkeä painekohta", hän sanoo. "Jos avaat tämän painepisteen, se luo syvemmän hengityksen ja rentoutumisen."
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaJooga-ohjaaja Temani Aldine suosittelee aura-asennon variaatiota, joka keskittyy enemmän syvän vatsan hengittämiseen. Kuinka tehdä se: Päästäksesi tähän hieman edistyneempään asentoon makaa selälläsi ja nosta jalat ylös ja vartalon yläpuolelle, jotta voit tarttua jaloihisi tai vasikoihin. Sinun ei tarvitse mennä kokonaan aura-poseihin, mutta Aldine sanoo, että on tärkeää pitää hartiat tiukasti lattialla nostettaessa hännän luua. "Painosi tulisi keskittyä selkäsi keskustaan, juuri hartioiden alle, mikä on myös tärkeä painekohta", hän sanoo. "Jos avaat tämän painepisteen, se luo syvemmän hengityksen ja rentoutumisen."
6. Lasten pose (Balasana)
"Meidän on opetettava tämä kaikille", joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton kertoo lapsen aiheuttamasta poseesista, johon hän suosittelee istumista useita minuutteja ennen nukkumaanmenoa. Kuinka tehdä se: Istu japanilaistyyliseen tyyliin ja tuo sitten polvet toisistaan erittäin leveäksi pitämällä suuret varpaasi koskettaen. Laske vartalo alas ja lepää otsaasi lattialle. "Koska painamme päätämme alas, se todella rauhoittaa hermostoa", Lebreton sanoo. Pidä sydämesi kiinni ja ojenna aseesi ulos edessäsi tai sivuillasi. Lebreton korostaa myös, että pakarat tulisi koskettaa kantapään tässä asennossa, jos mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, ota tyyny tai tukeudu ja aseta se polvien selkänsä taakse nostaaksesi istuen luusi.
Luotto: Yolando Cano / Demand Media"Meidän on opetettava tämä kaikille", joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton kertoo lapsen aiheuttamasta poseesista, johon hän suosittelee istumista useita minuutteja ennen nukkumaanmenoa. Kuinka tehdä se: Istu japanilaistyyliseen tyyliin ja tuo sitten polvet toisistaan erittäin leveäksi pitämällä suuret varpaasi koskettaen. Laske vartalo alas ja lepää otsaasi lattialle. "Koska painamme päätämme alas, se todella rauhoittaa hermostoa", Lebreton sanoo. Pidä sydämesi kiinni ja ojenna aseesi ulos edessäsi tai sivuillasi. Lebreton korostaa myös, että pakarat tulisi koskettaa kantapään tässä asennossa, jos mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, ota tyyny tai tukeudu ja aseta se polvien selkänsä taakse nostaaksesi istuen luusi.
7. Laajennettu ruumiinpossu (Savasana)
Tämä voi tuntua liian yksinkertaiselta, jotta se olisi tehokasta, mutta jooga-ohjaaja Temani Aldine varmistaa, että tämän asennon tekeminen ennen nukkumaanmenoa tuottaa rauhallisemman unen. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi, ojenna kätensä yläpuolella ja osoita sitten etusormesi. "Luot viivan jaloista käsien, kyynärpään ja etusormen yläpuolelle, ja tämä todella auttaa rentouttamaan yläosaa", Aldine sanoo. Monet ihmiset pitävät jännitystä selän yläosassa, joten tämä voi auttaa vapauttamaan jännityksen ja edistämään rentoutumista. Aldine suosittelee vain hengittämään luonnollisesti tässä asennossa keskittyen käsivarsien rentouttamiseen pään yläpuolella ja olkapäiden rentoutumiseen. "Ainoa asia, mitä joudut venyttämään, ovat etusormesi. Se todella auttaa rentouttamaan selkärankaa ja yläosaa."
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaTämä voi tuntua liian yksinkertaiselta, jotta se olisi tehokasta, mutta jooga-ohjaaja Temani Aldine varmistaa, että tämän asennon tekeminen ennen nukkumaanmenoa tuottaa rauhallisemman unen. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi, ojenna kätensä yläpuolella ja osoita sitten etusormesi. "Luot viivan jaloista käsien, kyynärpään ja etusormen yläpuolelle, ja tämä todella auttaa rentouttamaan yläosaa", Aldine sanoo. Monet ihmiset pitävät jännitystä selän yläosassa, joten tämä voi auttaa vapauttamaan jännityksen ja edistämään rentoutumista. Aldine suosittelee vain hengittämään luonnollisesti tässä asennossa keskittyen käsivarsien rentouttamiseen pään yläpuolella ja olkapäiden rentoutumiseen. "Ainoa asia, mitä joudut venyttämään, ovat etusormesi. Se todella auttaa rentouttamaan selkärankaa ja yläosaa."
8. Seinä-poseeraus (Viparita Karani)
Käänteisissä asennoissa, kuten Legs-Up-the-Wall -asennoissa, veri ryntää takaisin kohti sydämesi ja päätäsi, jota joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton kuvaa "puhdistamaan pään" ja sanoo, että se on erittäin tehokas lievittämään stressiä. Kuinka tehdä se: Istu lattialla seinää päin. Käännä jalat ylöspäin niin, että pakarat ovat suorassa seinän kanssa ja mahdollisimman lähellä sitä kuin mahdollista, samalla kun lepäät koko selkääsi lattialla. Laita jalat ylös seinälle. Voit laittaa tyynyn tai vahvistimen lantion alle, jotta tämä poseeraa hieman helpommin ja tukevammin. Laita kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin. Lebreton suosittelee oleskelua täällä niin kauan kuin pystyt, mutta sanoo, että viisi minuuttia on ihanteellinen.
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaKäänteisissä asennoissa, kuten Legs-Up-the-Wall -asennoissa, veri ryntää takaisin kohti sydämesi ja päätäsi, jota joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton kuvaa "puhdistamaan pään" ja sanoo, että se on erittäin tehokas lievittämään stressiä. Kuinka tehdä se: Istu lattialla seinää päin. Käännä jalat ylöspäin niin, että pakarat ovat suorassa seinän kanssa ja mahdollisimman lähellä sitä kuin mahdollista, samalla kun lepäät koko selkääsi lattialla. Laita jalat ylös seinälle. Voit laittaa tyynyn tai vahvistimen lantion alle, jotta tämä poseeraa hieman helpommin ja tukevammin. Laita kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin. Lebreton suosittelee oleskelua täällä niin kauan kuin pystyt, mutta sanoo, että viisi minuuttia on ihanteellinen.
9. Lepää selkäranka (Supta Matsyendrasana)
Hyödyntäen taustaansa holistisessa lääketieteessä, joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton suosittelee kiertämistä pernan puristamiseksi, jota hänen mukaansa perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä pidetään vastuullisena ruuansulatuksesta "paitsi ruuan, myös päiväsi, ruuansulatuksen suhteen mitä tapahtuu päällä." (Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä perna voidaan verrata paremmin haimaan kuin läntiseen pernaan, jonka päätehtävä on yksinkertaisesti veren varastointi.) Muutaman minuutin kuluminen käänteessä, Lebreton sanoo, voi auttaa sinua puhdistamaan joitain henkisestä roskista, joka vaikeuttaa nukkumista rauhallisesti. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi, ojenna kädet molemmille puolille kämmenet alaspäin niin, että vartalo muodostaa T. Vedä polviasi rintaasi kohti ja, pitämällä hartiat lattialla, pudota polvet yli oikealle kääntäessäsi päätä vasemmalle. Hengitä täällä yksi tai kaksi minuuttia ja vie polvet sitten vasemmalle puolelle kääntämällä päätäsi oikealle. Jos polvet eivät pääse kosketuksiin lattian kanssa nostamatta hartioita, aseta niiden alla tyyny tukea varten.
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaHyödyntäen taustaansa holistisessa lääketieteessä, joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton suosittelee kiertämistä pernan puristamiseksi, jota hänen mukaansa perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä pidetään vastuullisena ruuansulatuksesta "paitsi ruuan, myös päiväsi, ruuansulatuksen suhteen mitä tapahtuu päällä." (Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä perna voidaan verrata paremmin haimaan kuin läntiseen pernaan, jonka päätehtävä on yksinkertaisesti veren varastointi.) Muutaman minuutin kuluminen käänteessä, Lebreton sanoo, voi auttaa sinua puhdistamaan joitain henkisestä roskista, joka vaikeuttaa nukkumista rauhallisesti. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi, ojenna kädet molemmille puolille kämmenet alaspäin niin, että vartalo muodostaa T. Vedä polviasi rintaasi kohti ja, pitämällä hartiat lattialla, pudota polvet yli oikealle kääntäessäsi päätä vasemmalle. Hengitä täällä yksi tai kaksi minuuttia ja vie polvet sitten vasemmalle puolelle kääntämällä päätäsi oikealle. Jos polvet eivät voi koskea lattiaan ilman, että hartiat nousevat, aseta niiden alla tyyny tukea varten.
10. ruumiinpossu (Savasana)
Viimeisessä asennossa ennen nukkumaanmenoa annat kehosi rentoutua täysin ja antaa juuri käyttämäsi asennoista hyötyä kaikille. Kuinka tehdä se: Palaamalla normaaliin hengitykseen, makaa selälläsi kädet sivuillasi ja hieman kaukana kehosta kämmentenne osoittaen kattoa kohti. Anna jalkojen rentoutua niin, että jalat putoavat sivulle. Sulje silmäsi ja anna kehosi vapautua täysin, mutta älä nukahda vielä. "Tässä on tärkeää pysyä tietoisena siitä, mitä tapahtuu, ilman että osallistut prosessiin", sanoo joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton. "Mieli ja keho lepäävät, rentoutuvat ja uudistuvat syvästi."
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaViimeisessä asennossa ennen nukkumaanmenoa annat kehosi rentoutua täysin ja antaa juuri käyttämäsi asennoista hyötyä kaikille. Kuinka tehdä se: Palaamalla normaaliin hengitykseen, makaa selälläsi kädet sivuillasi ja hieman kaukana kehosta kämmentenne osoittaen kattoa kohti. Anna jalkojen rentoutua niin, että jalat putoavat sivulle. Sulje silmäsi ja anna kehosi vapautua täysin, mutta älä nukahda vielä. "Tässä on tärkeää pysyä tietoisena siitä, mitä tapahtuu, ilman että osallistut prosessiin", sanoo joogaopettaja Laurence Lisa Lebreton. "Mieli ja keho lepäävät, rentoutuvat ja uudistuvat syvästi."
Mikä on iltaohjelmasi?
Kun olet suorittanut nämä asennot, sinun pitäisi tuntea olosi tarpeeksi rentoutuneeksi maataksesi sängyssä ja joutua syvään, kestävään uneen. Muista kuitenkin, että säännöllisen joogaharjoituksen hyötyjen saavuttaminen vie aikaa. Saatat huomata, että jos teet tämän harjoituksen joka ilta, uni muuttuu paremmaksi ja rauhallisemmaksi ajan myötä. Joogaharjoituksen lisäksi kannattaa ehkä tehdä muita elämäntapoihin liittyviä muutoksia, jotka edistävät rauhallisempaa nukkumista, mukaan lukien alkoholin kulutuksen vähentäminen, kofeiinin välttäminen iltapäivällä ja illalla sekä nukkumista häiritsevien ruokien, kuten mausteisten ruokien, välttäminen pian ennen nukkumaanmenoa. Yrititkö näitä asentoja? Auttoivatko ne sinulle rauhallisemman unen saavuttamisessa? Onko sinulla nukkumaanmenoaika tai rutiini, joka auttaa nukahtamaan? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: Yolando Cano / Demand MediaKun olet suorittanut nämä asennot, sinun pitäisi tuntea olosi tarpeeksi rentoutuneeksi maataksesi sängyssä ja joutua syvään, kestävään uneen. Muista kuitenkin, että säännöllisen joogaharjoituksen hyötyjen saavuttaminen vie aikaa. Saatat huomata, että jos teet tämän harjoituksen joka ilta, uni muuttuu paremmaksi ja rauhallisemmaksi ajan myötä. Joogaharjoituksen lisäksi kannattaa ehkä tehdä muita elämäntapoihin liittyviä muutoksia, jotka edistävät rauhallisempaa nukkumista, mukaan lukien alkoholin kulutuksen vähentäminen, kofeiinin välttäminen iltapäivällä ja illalla sekä nukkumista häiritsevien ruokien, kuten mausteisten ruokien, välttäminen pian ennen nukkumaanmenoa. Yrititkö näitä asentoja? Auttoivatko ne sinulle rauhallisemman unen saavuttamisessa? Onko sinulla nukkumaanmenoaika tai rutiini, joka auttaa nukahtamaan? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
