Jos koet nyrjähdysalueen nivusalueella, tunnet todennäköisimmin sekä lonkka-tukijasi - lihakset, jotka sallivat jalkojen vetää yhteen - että jänteet, jotka yhdistävät ne reiteen ja lantioon. Pitkittynyt istuminen, etenkin ristissä olevien jalkojen kanssa, huono ilmastointi ja huonon lämpenemisen huomiotta jättäminen ennen liikuntaa ovat pääasialliset kireyden syyt.
Lonkka-aukot auttavat vakauttamaan lonkkaa kävelyn ja juoksemisen aikana ja mahdollistavat jalkojen liikkumisen sisäänpäin toisiaan kohti. Tiheys nivusalueella ei ole pelkästään epämukava, vaan se voi myös asettaa sinut kipuliin nivusvammaan äkillisistä vyötärön alla tapahtuvista liikkeistä. Jänteet kiinnittävät lihaksen luuhun, ja tiukaisuus yhdessä liittyy yleensä kireyteen toisessa. Tiukka jänne nivussa voi myös aiheuttaa alaselän kipuja vetämällä lantion eteenpäin ja ottamalla selkärangan pois linjasta matkan varrella.
Kuten lihakset, joihin ne kiinnittyvät, jänteet reagoivat venyttämiseen, kuumentamiseen ja liikuntaan. Tee itsellesi palvelus ja alenna tulevien vammojen riskiä venyttämällä nuo jänteitä ja lihaksia nivusialueella näillä harjoituksilla. On myös tärkeää venyttää ja sävyttää muita lihaksia, jotka vakauttavat kävelyä ja selän alaosaa, kuten takaiskuja ja liukua.
: Hoidot ja venytys nivusvetoon
Puoli polvistuva nivusivenyte
MITEN SITÄ TEE: Polvistu tyynyllisellä matolla vasemmalla jalalla oikealla jalalla eteenpäin ja jalallasi maahan edessäsi. Vedä lantiosi säilyttäen suora, mutta ei jäykkä selkä. Syventääksesi poseeraa laskemalla lantiosi kohti polveasi.
Kun olet pitänyt asentoa 5-10 sekuntia, kantapää-jalka oikealla jalka vartaloasi kohti, kunnes oikea jalka on kohtisuorassa vartaloon nähden. Pidä 5-10 sekuntia ja syvennä jälleen laskemalla lantion polvet.
Istuva glute Stretch
MITEN SITÄ TEE: Aseta ristinjalkaiseen asemaan oikea jalka juuri vasemman reiden sisäpuolelle, missä se kohtaa lantion. Nostamalla selkääsi lantiostasi, nojaa eteenpäin, kallistaen ylävartaloasi edessä olevan lattiatilan yli. Pidä 5-10 sekuntia toistaen kolme toistoa. Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
Lunge Stretch
Kuinka tehdä se: seiso jalat toisistaan. Laajenna oikea jalka ulospäin sivusuunnassa oikealle taivuttamalla vasenta jalkaa ja laskemalla lantioni maahan. Oikean jalan ollessa käännettynä noin 45 asteeseen, jatka sitä ulospäin, kunnes tunnet tietyn vedon reiden sisäosaan. Pidä 5-10 sekuntia suorittamalla kolme toistoa kummallekin puolelle.
Rajakulma-asento
Kuinka tehdä se: Istu lattialla. Vedä polvi vartaloosi ja anna niiden pudota molemmille puolille jalkojen pohjojen koskettaen. Pidä varpaat kiinni, paina lantiosi alaspäin, pudota hartiat ja nosta kruunu kattoon. Hengitä, laske olkapäät ja paina rintaasi eteenpäin, tunteen veto sisä- ja ulkopuolella kasvaneella alueella. Hengitä nyt ulos ja vedä vartaloasi eteenpäin, paina polviasi lattiaan, kunnes tunnet vetämisen reiden sisä- ja ulko- ja nivusalueelta.
: Tiukka lonkka- ja kävelyongelmat
