Turvonneet jalat voivat olla yhtä paljon mysteeri, koska ne aiheuttavat kipua ja epämukavuutta. Joten mikä todella aiheuttaa turvonneet jalat? Teknisesti ne ovat seurausta veressä olevasta nesteestä, joka pääsee kapillaareista (kehon pienin tyyppi verisuonia) ja kasaantuu kudoksiin, mikä on tila, jota kutsutaan ääreisödeemaksi. Mutta se, mikä aiheuttaa ääreisödeeman, voi olla hiukan vaikeampi kynsittää. Se voi olla seurausta raskaudesta tai PMS: stä (heilahtelevien hormonien ansiosta), vammoista, lymfedemasta (imunestejärjestelmän tukkeuma), infektiosta, riittämättömästä laskimoverestä, liikalihavuudesta, verihyytymistä tai sydän-, maksa- tai munuaissairauksista.
Ne voivat myös tulla haittavaikutuksiksi lääkityksestä tai pitkien seisokkien, pitkien auto- tai lentokoneretkien tai jopa äkillisten muutosten vuoksi lämpimään säähän. Jos näin on, ja turvonneiden jalkojesi perimmäinen syy liittyy enemmän elämäntapavalintoihin tai ympäristötekijöihin (toisin kuin loukkaantuminen tai krooninen sairaus), voit harjoitella harjoituksia kiertoon liittyvien ongelmien ratkaisemiseksi. Jos sinulla on vamma tai sairaus, tarkista ensin lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat jonkin näistä harjoituksista. Jäljempänä luetellut harjoitukset on suunniteltu parantamaan jalkojen verenkiertoa lisäämällä jalkojen, nilkkojen ja jalkojen liikettä.
1. Piste ja taipuminen
Tämä yksinkertainen jalkaharjoitus auttaa parantamaan verenkiertoasi palauttamalla jalkojen ja nilkkojen liikkuvuuden. Se voidaan suorittaa istuen tuolilla tai lattialla. Kuinka tehdä se: Aloita istuen joko lattialla siten, että toinen jalka ulottuu kehosta poispäin tai tuolille, jonka toinen jalka on lattialla ja toinen jalka nostettu useita tuumia lattiasta. Selkää selkääsi ja käsivarret sivuillasi osoittamalla varpaitasi eteenpäin ja kaukana itsestäsi niin pitkälle kuin pystyt ilman venyttämistä tai ylikuormitusta. Pidä viisi sekuntia ennen taivuttamalla jalkasi takaisin osoittaen varpaitasi taivaaseen ja kantapääsi pois vartaloasi. Pidä vielä viiden sekunnin ajan ja toista 10 kertaa ennen jalkojen vaihtoa.
2. ABC: t
Potkaise yksinkertainen point-and-flex-harjoitus loven yläpuolelle joillakin lisäsivuilla sivusuunnassa ja mediaalisesti nilkan liikkeillä. MITEN SITTÄMINEN: Istu tuolissa selkänoja suorana ja jalat tasaisesti lattialla. Laita oikea jalka ulos reiden yläosaan asti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vaihtoehtoisesti voit istua maassa, jalat ojennettuna edessäsi ja vetää sitten yhden taivutetun polven kohti rintaasi pitäen sitä vakaana käsivarressa. Todista tästä asennosta, että jalkasi on sivellin ja maalaat aakkoset varpaillasi. Aloita kirjaimella A ja siirry aakkosten läpi. Toista toisella jalalla.
3. Varpaiden puristus
Tämä vahvistusharjoitus auttaa lisäämään verenkiertoasi vahvistamalla varvaslihaksia. Puristava liike lisää myös veren virtausta jaloillesi. Kuinka tehdä se: Aseta istuessasi puuvillapallo tai muu joustava esine varpaasi väliin. Kun kaikki varpaat ovat kiinni, purista varpaat yhteen, varmista, että vatsalihakset ovat kireät ja selkäsi on suora, kun teet niin. Pidä tätä puristusasentoa viiden sekunnin ajan ennen rentoutumista. Toista tämä varvaspuristustapa 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.
4. Resistanssinauhan sisään ja ulos
Tämä nilkkaan painottuva jalkaharjoittelu voidaan suorittaa kumiterapianauhalla tai millä tahansa muulla tyyppisellä vastusnauhalla, jonka löydät. Kuinka tehdä se: Pidä jalat yhdessä paksuilla kuminauhoilla koskettamalla isoja varpaitasi toisiinsa. Kun se on kiinnitetty, istu alas lattialle jalat ojennettuna ja kädet sivuillasi (tai pitämällä vastusnauhan päitä). Vedä jalkojenne yläosat toisistaan, tunteen kuminauhan vastus samalla tavalla. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ennen rentoutumista. Toista 10 kertaa.
5. Jalkavipu
Tämä on edistyneempi versio point and flexistä, mutta siinä on lisäbonus vahvistaa nilkkoja ja vasikoita. Kuinka tehdä se: Aloita seisoen tasaisesti jaloillasi hyvällä ryhtillä. Kallota eteenpäin jalkojen palloihin, tauko tahdille ja keinu sitten takaisin kantapään päälle. Tauko uudelleen ja toista 10 täydelliselle kiville. Yritä olla luottamatta liian voimakkaasti vauhtiin kantaaksesi edestakaisin, mutta hallitse liikkeitäsi.
6. Tennispallohieronta
Vaikka tämä ei sinänsä ole välttämättä harjoitusta, se auttaa lisäämään jalkojesi kiertoa, kun hierotaan jalkojen pohjaa varovasti tennis- tai lakrossepalloilla. Kuinka tehdä se: Istu joko tuolilla jalat lattialla tai seiso suoraan. Aseta tennis- tai lakrossi-pallo oikean jalan kaarin alle. Pyöritä palloa jalan alla, kohdistamalla kevyttä painetta (muttei kipupisteeseen), kun pallo menee kantapuolelta varpaisiin ja uudelleen. Jatka 30 sekuntia molemmilta puolilta ennen vaihtamista.
Haluta lisää? Kokeile näitä 12 helppoa, milloin tahansa tapahtuvaa liikettä jalkojen ja nilkkojen vahvistamiseksi.
Yleiset elintapojen muutokset turvonneille jaloille
Vaikka liikunta voi auttaa vähentämään jalkojen turvotusta, asianmukaiset ruokavalion ja elämäntavan muutokset auttavat myös vähentämään turvotusta.
- Jos istut tai seisot pitkään koko päivän, varmista, että nouset ylös ja liikut ainakin kahden tunnin välein (ellei joka tunti).
- Tee usein kävelyretkiä tai tee muuta sydänliikuntamuotoa, joka auttaa sydäntäsi kiertämään verta paremmin. Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten jooga (olkapään jalusta ja muut kääntymiset ovat erinomaisia kiertoon, koska ne kääntävät säännöllisen verenvirtauskuvion), uinti tai kevyt aerobic voivat myös auttaa.
- Jos olet ylipainoinen, laihtua parantamalla ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.
- Kokeile tukiletkuja / puristussuoria (varsinkin jos olet pitkällä lennolla), koska ne estävät verta kerääntymästä mihinkään alueeseen.
- Juo paljon vettä koko päivän ja vähennä natrium- / suola-annostasi. Natrium saa kehosi pitämään veden ja edistää turvotusta, kun taas vesi auttaa kehoa huuhtelemaan toksiineja.
- Aseta tyyny maksusi alle, jotta ne pysyvät koholla nukkumisen aikana. Tämä edistää laskimoiden palautumista sydämeesi.
- Laitteet, kuten ilmanpainejalan ja jalkojen hierontalaitteet, voivat auttaa stimuloimaan verenkiertoa. Mutta omat kaksi kättäsi voivat usein tehdä tempun yhtä hyvin. Anna jaloille, nilkoille ja jaloille viiden minuutin hieronta päivittäin parantaaksesi verenvirtausta.
- Liota jalkojasi tonic- tai suolavedellä, jotta turvotus vähenee.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla koskaan ollut turvonneita jalkoja tai nilkoita? Mitä teit helpottaaksesi kipua ja turvotusta? Suositteli lääkäri harjoituksia tai elämäntavan muutoksia? Mitkä harjoitukset näyttivät auttavan? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Lisäraportointi: Jason Aberdeene
