Vahvat ydinlihakset - joihin sisältyy myös abs - ovat sekä säännöllisen joogaharjoituksen välttämättömyys että sivutuote. Ja vaikka melkein kaikki joogaasennukset auttavat vahvistamaan abs-osaa, jotkut asennot ovat tehokkaampia kuin toiset.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Livestrong ryhmittyi joogaopettajan Elise Joanin kanssa ja toi sinulle ytimeksi murskautuvat joogasarjat, jotka vahvistavat abs ja samoin kuin selkä- ja lonkkaprofiilisi. Tutustu parhaimpiin joogaasennuksiin abs.
1. Plank Pose (Phalakasana)
- Aloita nelinpeli kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Kierrä varpaasi alle ja nosta polvet matosta niin, että ne tulevat yhdeksi suoraksi korkoksi päähän.
- Vedä lantiota hiukan alle ja pistä üles lapaluiden väliin. Älä anna lantion langata; niiden tulisi pysyä samalla tasolla kuin hartiat.
- Vedä vatsanappasi kohti selkäasi kiinnittääksesi vatsasi. Pidä poseeraa viidestä kymmeneen hitaaseen, syvään henkeä.
Tee siitä helpompaa: Jätä polvet matolle. Varmista vain, että pidät sydämesi supistettuna ja lonkat samassa tasossa kuin selkäsi.
2. Side Plank Pose (Vasisthasana)
- Lautaasennosta siirry toiselle puolelle ja laita paino oikealle tai vasemmalle kädelle.
- Pino yläjalka alajaloillasi nostamalla ylä lonkkaa ylöspäin kattoa kohti ja vetämällä vatsanappi sisään supistaaksesi nenäsi. Varmista, että alakäsi on kohdistettu hartian alle, yläkäden ulottuessa kattoa kohti.
- Pidä asentoa viidestä kymmeneen syvään hengitykseen, vaihda sitten sivut.
Tee helpommaksi: Ota hieman painoa sivuun lankku pitämällä polvet maassa. Laskeudu käsivarteen, kohdista kyynärpää olkapääsi alle. Taivuta sitten molemmat polvet ja pinoa ne. Supista ydinlihaksesi ja nosta ylöspäin pitämällä suora viiva polven yläosasta harteillesi.
3. Polvi-käsivarsilanka
- Vakaa vakaa asema.
- Vedä oikea polvi oikean käsivarren päähän uloshengittämällä ja supistamalla vatsasi. Aloita siitä, jos polvi on vain kyynärpään tai kyynärpään alapuolella.
- Hengitä, kun suoristat oikeaa jalkaa, nostamalla jalka takaisin lähtöasentoon.
- Hengitä, kun supistut abs-osaasi, nostamalla vasen polvasi vasempaan olkavarteen tai kyynärpään kohti.
- Hengitä palaamalla lähtöasentoon.
- Varmista, että lankkujen suora selkä pysyy koko liikkeen ajan.
Tee siitä helpompaa: Aja neljään suuntaan, ranteesi kohdistettu olkapäiden alle ja polvet lantion alla. Laajenna oikea jalka ulos, taivuta sitten polvessa ja vedä se mahdollisimman lähelle oikeaa kyynärpäätä. Jatka jalkaa uudelleen ja aseta polvi matolle. Tee sama siirto toisella puolella.
4. Veneasento (Navasana)
- Istu korkealla matollasi polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla.
- Laita kädet eteen edessäsi ja nosta jaloitasi, kunnes alajalat ovat maton suuntaisia.
- Nojaa vartalo takaisin noin 45 asteen kulmaan.
- Piirrä pään kruunu ylöspäin ja jatka selkärangan läpi; älä anna selkääsi pyöriä. Keskity vahvan ytimen ylläpitämiseen.
- Jos tämä tuntuu helposti, aloita jalkojen suoristaminen siten, että vartalo muodostaa V-muodon.
- Pidä poseeraa viidestä 10 syvään hengitykseen.
Tee helpommaksi: Älä hikoile sitä, jos et ole vielä siellä. Nojaa vain takaisin käsivarsillesi pitämällä sydämesi supistettuna ja selkäranka suorana ja nosta jalat polvillaan niin korkealle kuin pystyt.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Makaa selässäsi, taivuta polvia ja aseta jalat tasaiselle lattialle lonkan etäisyyden päähän.
- Vedä jalat riittävän lähelle lantiota, jotta pääset kantapäälle sormenpäälläsi.
- Paina kämmenet lantion vieressä olevaan mattoon ja nosta uloshengityksen kohdalla lantioasi ylöspäin, kunnes ne muodostavat diagonaalisen viivan polvilta harteillesi.
- Jos joustavuus sallii, nosta lantiosi korkeammalle, jotta reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Pidä jalat polvien alla ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Vältä lihasten puristamista, jotta alaosaa ei rasitettaisi kohtuuttomasti.
- Pidä viisi - 10 hengitystä.
Tee helpommaksi: Kokeile siltaposeen korjaavaa versiota. Makaa selkänsä jalkojen ollessa ojennettuna ja aseta yksi lohko alakorkeuteen vaakatasossa juuri lapaluiden alapuolelle. Aseta sitten toinen lohko pystysuoraan seisomaan pään takaosaa varten. Laita kädet vartaloasi kämmenpuoli ylöspäin ja rentoudu 3–5 minuuttia.
6. Locust Pose (Salabhasana)
- Makaa vatsallasi otsalla matolla ja käsivarret ojennettuna rinnallasi, kämmenet alaspäin.
- Sijoita kaikki käsivarsien, jalkojen ja ytimen lihakset nostamaan päätäsi, rintaasi ja käsivarsiasi matosta.
- Nosta jalat matosta, käännä reidet alas kohti lattiaa ja vältä pakaran puristumista.
- Pidä kaulasi pitkä ja jatka hengittämistä niin hyvin kuin mahdollista viidestä kymmeneen hitaaseen syvään hengitykseen yrittäen nostaa kaiken hiukan korkeammalle jokaisella hengityksellä.
Tee helpommaksi: Voit työskennellä tämän poseeraa tekemällä matalaa kobraa. Aseta kämmenet hartioidesi alle ja nosta rintakehäsi muutaman tuuman etäisyydellä maasta käyttämällä alaselän voimaa. Voit myös johanneksenleipä nostaa vain ylävartaloa tai vain alavartoa kerrallaan.
7. Kissa / lehmän pose (Marjaryasana / Bitilasana)
- Aloita käsilläsi ja polvillasi, tunnetaan myös nimellä pöytätaso.
- Hengitettäessäsi vetäkää nappulaa kohti selkärankaa ja kaareuta selkääsi kuin kissa.
- Hengitä ja käännä asento nostamalla päätäsi ja luurankoa ja pudottamalla vatsa alas mattoa kohti.
- Jatka vuorotellen kissan ja lehmän poseeraa 10 hitaalla, syvällä hengityksellä.
8. Ylöspäin lankkupossu (Purvottanasana)
- Istu pohjaasi ja suorista selkäsi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle lyhyen matkan päässä lantioistasi.
- Aseta kädet matolle 6-8 tuumaa takana, hiukan leveämpi kuin lantiosi ja käännä kämmensi siten, että sormet osoittavat kohti sinua. (Jos tämä on liian hartioillesi, käännä kämmensi puoliväliin niin, että sormet osoittavat pois kehosta.)
- Paina uloshengityksessä jalat sisään mattoon ja nosta lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja lantiosi muodostavat suoran linjan polvilta harteillesi. Vältä kaulan rypistämistä.
- Pidä poseeraa viidestä 10 täyteen hengitykseen.
Tee helpommaksi: Voit työskennellä tämän poseeraa taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat tasaiseksi lattialle. Nosta sitten lantiosi kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt.
9. Kielletyn puheenjohtajan poseeraus (Parivrtta Utkatasana)
- Seiso korkealla jalat yhdessä, selkä pystyssä ja kädet vierelläsi.
- Taivuta polviasi ja lähetä lantiosi takaisin siirtämällä painosi korkoosi.
- Vedä alavatsa sisään ja työnnä hieman lantiota.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä täällä viisi syvää hengitystä, vedä sitten kämmenet yhteen rintakehän keskellä rukousasennossa.
- Hengitä ulos, kiertyen oikealle ja kiinnittäen vasemman kyynärpään oikean polven ulkopuolelle. Pidä polvet linjassa keskenään kiertämällä vartaloasi.
- Pidä viisi hengitystä, hengitä sitten takaisin keskustaan ja hengitä toiselle puolelle.
Tee helpommaksi: Tule loistoasentoon oikealla jalalla eteenpäin. Pudota takimmainen polvi lattiaan, aseta kädet rukoukseen rinnan keskelle ja käännä sitten oikealle. Aseta ala kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle, jos pystyt. Tule takaisin keskustaan, vaihda jalat ja käännä vasemmalle.
10. Laajennettu kolmionpose (Utthita Trikonasana)
- Ota vuoristoasennosta iso askel ulos oikealle, laskeutuen oikea jalkasi noin kolme-neljä jalkaa vasemman jalan taakse.
- Avaa vartalo ulos sivulle niin, että kädet ulottuvat kohtisuorassa lattiaan nähden, ja käännä oikea jalka 90 astetta. Kohdista oikea kantapää vasemman jalan kantaaseen.
- Hengitä, kun ojennat oikeaasi käsivarsi ulospäin ja alaspäin kallistamalla vartaloasi lonkkaliitosta, kunnes oikea käsi laskeutuu säärisi tai nilkkoosi.
- Jatka pään kruunun läpi ja pidennä vartaloasi molemmin puolin tasaisesti.
- Pidä poseeraa viidestä kymmeneen hengitystä, vaihda sitten sivut.
Tee helpommaksi: Jos et pääse säärisi tai nilkkoosi, ei hätää. Aseta kätesi vain reiteen (ei polveen). Voit myös pinota joitain joogapalikoita juuri etujalan sisälle ja laittaa kätensä niihin tukeaksesi.
