Lisää pieni hauskaa ja haaste piiri rutiinisi plyometrics tai hypätä koulutusta. Nämä liikkeet yhdistävät nopeat venytys- ja supistumiset peräkkäin auttamaan sinua harrastamaan urheilua tai muuta toimintaa, joka vaatii sinua räjähtymään maasta.
Plyometria ei ole vitsi - ne vaativat paljon vaivaa ja urheilutaitoa. Mutta kun se tehdään oikein, plyometrics vahvistaa lihaksia, lisää pystysuuntaista hyppyäsi ja opettaa niveliä hallitsemaan iskuja. Sisällytä muutama osa kattavaan pyöräilyharjoitteluun, joka sisältää myös harjoitusasemia, jotka lisäävät ketteryyttä, proprioceptiota ja voimaa. Nämä erityiset harjoitukset ovat hienoja piirille, koska ne vaativat vähän laitteita ja vievät vähän tilaa.
Plyometriat tulisi ottaa mukaan vain, jos sinulla on jo kuntotaso ja olet valmis etenemään. Jos sinulla on yhteisiä asioita, välitä nämä harjoitukset.
1. Kyyky työntö
Kyykkyn työntövoiman voimakkuus hiipii sinuun. Se lisää voimaa reidessään, vakautta ytimessäsi ja joustavuutta lantiossa.
Kuinka tehdä se: Aloita ylöspäin push-up-asennossa. Hyppää jalat eteenpäin leveäksi kyykkyyn kädet yläpuolella. Aseta kädet takaisin lattiaan ja hyppää takaisin lankkuasentoon. Toistot tulevat nopeasti peräkkäin.
: Voinko tehdä piirivoimaharjoittelua joka päivä?
2. Sivuttaisrajat
Sivusuunnassa olevat junat harjoittavat joitain lantion pienemmistä, sivuttaislihaksista vakaammiksi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja polvet taipuneet osittaiseen kyykkyyn. Nosta oikea jalka voiman päälle oikealle puolelle peittäen 4-5 jalkaa. Laskeudu pehmeästi taivutettuun oikeaan polveen. Välittömästi rikokatti vasemmalle, laskeutuen vasempaan jalkaan polven taivutettuna. Jatka pomppimista sivusuunnassa edestakaisin virtapiirin ajan.
3. Box hyppy
Laatikkosivut ovat klassinen plyometrinen siirto. Aloita laatikosta, joka on vain noin 8–12 tuumaa korkea, ja etene ylöspäin, kun voima ja pystysuora hyppy paranevat. Vankka penkki, erityisesti puusta tai metallista valmistettu plyometrinen laatikko tai portaikko voi toimia.
Kuinka tehdä se: seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, laatikkoa kohti. Taivuta polviasi ja pudota lantio takaisin mini-kyykkyyn. Työnnä heti korkoosi ja käännä käsivarsi räjähtääksesi laatikon pintaan. Laskeudu pehmeästi taivutettuina polvillaan. Astu ruudulta pois ohjauksella. Toista useita kertoja nopeasti peräkkäin.
4. Plyometrinen työntö
Plyometrics korostaa yleensä alavartalon lihaksia. Plymetrinen push-up haastaa kuitenkin rintaasi, tricepsiisi ja hartioihisi. Muokkaa harjoitusta suorittamalla se polvilleen.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Siirry push-up -asennon ytimeesi kiinnitettynä. Taivuta kyynärpääsi push-upiin ja työnnä räjähdysmäisesti ylöspäin, jotta kädet poistuvat maasta ja voit taputtaa ennen taivuttaa kyynärpäät alaspäin push-up-pohjaan. Toista useita toistoja peräkkäin.
5. Hyppää Lunge
Jump-lungeja kutsutaan joskus "syöksyiksi" tai "split hyppyiksi". Harjoittelu auttaa saavuttamaan tasapainon, voiman ja veistetyt reidet.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi jaetussa asennossa: yksi jalka eteenpäin ja toinen takaisin, jalat noin 3-4 jalkaa toisistaan. Taivuta etumaiseen polveen ja hyppää heti ylös ja vaihda jalat ilmassa siten, että etujala on nyt takana. Laskeudu reunan alaosaan polvillaan taivutettuina. Toista vuorottelevat jalat nopeasti koko piirille.
6. Yksijalkainen humala
Hio molemmat jalat itsenäisesti yhden jalan humalalla. Tällä harjoituksella vahvempi jalkasi ei voi ottaa haltuunsa ja tehdä suurimman osan työstä. Tulet rakentamaan reiteen ja gluteihin kohdistuvaa voimaa sekä kohdistamaan vasikan ja nilkan nivelen pienempiin lihaksiin.
MITEN SITÄ TEE: Seiso vasemmalla jalalla vasen polvi taivutettu; oikea jalka on taivutettu ja nostettu pois lattiasta. Hyppää vasemmalle, laskeutuen vasemmalle jalalle. Hyppää heti takaisin oikealle, silti vasemmalla jalalla. Pidä polvi hieman taivutettuna koko absorboidaksesi iskun.
: Näyteharjoituksia piirikoulutusta varten
s
