Tunnet rutiinin: kyykky, lunges, jalka kiharat, punnerrukset jne. Et tajua, että olet automaattiohjauksessa vasta harjoituksen puolivälissä, kun huomaat tarkistamasi puhelimesi, unohtaa sen henkilön, joka odottaa sinua asettamaan laitteesi loppuun.. Ei vain tylsistynyt, vaan myös lihaksesi. Jos teet saman rutiinin kuukausien ajan, takaat tasangon. On aika kehittää asioita uusilla lähestymistavoilla samaan vanhaan, samaan vanhaan. Seuraavilla dioilla huippuasiantuntijat tarjoavat tapoja vaihtaa väsynyt harjoituksesi uusilla liikkeillä rakentaaksesi voimaa ja vakautta ja rintamalla tasangon läpi voiman, suorituskyvyn ja vakauden parantamiseksi.
Tunnet rutiinin: kyykky, lunges, jalka kiharat, punnerrukset jne. Et tajua, että olet automaattiohjauksessa vasta harjoituksen puolivälissä, kun huomaat tarkistamasi puhelimesi, unohtaa sen henkilön, joka odottaa sinua asettamaan laitteesi loppuun.. Ei vain tylsistynyt, vaan myös lihaksesi. Jos teet saman rutiinin kuukausien ajan, takaat tasangon. On aika kehittää asioita uusilla lähestymistavoilla samaan vanhaan, samaan vanhaan. Seuraavilla dioilla huippuasiantuntijat tarjoavat tapoja vaihtaa väsynyt harjoittelu uusilla liikkeillä, joilla rakennetaan voimaa ja vakautta ja rynnätetään tasangon läpi voiman, suorituskyvyn ja vakauden parantamiseksi.
1. VANHA LIIKKE: Kyykky - UUSI LIIKKE: Täydet kuormat
Ei ole mitään syytä ojata kyykkyjä kokonaan, mutta vuorotellen niiden kanssa samanlaisella liikkeellä herättää motivaatio ja lyö lihaksia eri tavalla. Lonkat taipuvat suurempaan kulmaan kuin kyykkyssä, ja polvet eivät taipu niin paljon täydessä hidastuksessa, kertoo tohtori Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS Fitnessin perustaja. Nashville, Tennessee. "Siellä on enemmän loistoa ja hamstring-kehitystä kuin useimmat kyykky tuottavat (ellet mennä todella syvälle), plus joitain tärkeitä ydin- ja alaselkäaktivointeja."
Ei ole mitään syytä ojata kyykkyjä kokonaan, mutta vuorotellen niiden kanssa samanlaisella liikkeellä herättää motivaatio ja lyö lihaksia eri tavalla. Lonkat taipuvat suurempaan kulmaan kuin kyykkyssä, ja polvet eivät taipu niin paljon täydessä hidastuksessa, kertoo tohtori Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS Fitnessin perustaja. Nashville, Tennessee. "Siellä on enemmän loistoa ja hamstring-kehitystä kuin useimmat kyykky tuottavat (ellet mennä todella syvälle), plus joitain tärkeitä ydin- ja alaselkäaktivointeja."
2. VANHA LIIKKE: Lunges - NEW MOVE: Lunges askelta
Tämä haastava vaihto vaatii ytimen vahvuuden ja vakauden. Siirry neljän - kahdeksan tuumaa korkealta askelta ja palaa askelta pitäen tasapainoa yhdellä jalalla (jos astuvasi oikealla, palaa oikeallasi samalla kun tasapainotat vasemmalla puolella), sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. "Se on puoliarmetrinen, jolloin sinun on sekä absorboitava kehosi paino noustessaan askelta ja käännettävä sitten kuvio työntämällä itseäsi ylöspäin niin, että palaat seisomaan." Mitä korkeampi askel, sitä vaikeampaa työskennellä ympäri.
Tämä haastava vaihto vaatii ytimen vahvuuden ja vakauden. Siirry neljän - kahdeksan tuumaa korkealta askelta ja palaa askelta pitäen tasapainoa yhdellä jalalla (jos astuvasi oikealla, palaa oikeallasi samalla kun tasapainotat vasemmalla puolella), sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. "Se on puoliarmetrinen, jolloin sinun on sekä absorboitava kehosi paino noustessaan askelta ja käännettävä sitten kuvio työntämällä itseäsi ylöspäin niin, että palaat seisomaan." Mitä korkeampi askel, sitä vaikeampaa työskennellä ympäri.
3. VANHA LIIKKE: Jalka kiharat - UUSI LIIKKE: Pohjoismaiset kiharakiharat
Ohita jalkakihartuskone tähän haastavaan korvaajaan. "Pohjoismaisten hamstring-kiharoiden on osoitettu estävän paineen aiheuttamat vammat ja jopa ACL-vammat (yleinen polvivaikeus)", sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Aloita siirtymällä korkealla polvillaan jalat kiinni (aseta jalat painotelineen alle ja polvistu taitetulle pyyhelle tai tyynylle), anna kehon mennä eteenpäin laajentamalla polviasi. Jatka hitaasti, koska charleyhevoset voivat potkaista sisään, Rubenstein sanoo.
Ohita jalkakihartuskone tähän haastavaan korvaajaan. "Pohjoismaisten hamstring-kiharoiden on osoitettu estävän paineen aiheuttamat vammat ja jopa ACL-vammat (yleinen polvivaikeus)", sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Aloita siirtymällä korkealla polvillaan jalat kiinni (aseta jalat painotelineen alle ja polvistu taitetulle pyyhelle tai tyynylle), anna kehon mennä eteenpäin laajentamalla polviasi. Jatka hitaasti, koska charleyhevoset voivat potkaista sisään, Rubenstein sanoo.
4. VANHA SIIRTO: Pussut - UUSI LIIKKE: Pussit kahdessa lääkepallossa
Ei aloittelijoille, jotka tekevät punnerruksia tasapainottamalla kumpikin käsi lääkepalloilla, vaatii vakavaa olkapää- ja ydinvakautta, jotta pallot eivät lentäisi pois allasi. "Pallojen liikkumisen välttämiseksi tarvittava hallinta vaatii enemmän sekä rungon stabilisaattoreita että rintakehän lihaksia", sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Käytä yhtä lääkepalloa ja vaihda varret joka kerta toistoa varten hieman helpommaksi.
Luotto: JMichl / iStockEi aloittelijoille, jotka tekevät punnerruksia tasapainottamalla kumpikin käsi lääkepalloilla, vaatii vakavaa olkapää- ja ydinvakautta, jotta pallot eivät lentäisi pois allasi. "Pallojen liikkumisen välttämiseksi tarvittava hallinta vaatii enemmän sekä rungon stabilisaattoreita että rintakehän lihaksia", sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Käytä yhtä lääkepalloa ja vaihda varret joka kerta toistoa varten hieman helpommaksi.
5. VANHA LIIKKE: Hauis kiharat - UUSI LIIKKE: Kaapelin korkeat kiharat
Hävitä käsipainot ja tartu joukko kaapeleita (myös kahvakiinnikkeellä varustetut letkut toimivat) hauiskohtiin. Kyynärpäiden tulee olla olkapään tasolla putkien tai kaapeleiden ollessa kiinnitettyinä silmien tasolle. Seiso jakautuneella asennolla vakauden saavuttamiseksi. Jos käytät kaapelikoneita, käytä kaapeleiden väliin vakaata asentoa eteenpäin. Tämä ei ole vain hauislihaa, vaan se on myös tärkein ydinharjoitus, sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Paino yrittää vetää tavaratilaasi eteenpäin (tai sivuttain), mikä vaatii selkärangan erektoreiden ja vatsan supistumista selkärangan vakauttamiseksi.
Luotto: mircea_dfa / iStockHävitä käsipainot ja tartu joukko kaapeleita (myös kahvakiinnikkeellä varustetut letkut toimivat) hauiskohtiin. Kyynärpäiden tulee olla olkapään tasolla putkien tai kaapeleiden ollessa kiinnitettyinä silmien tasolle. Seiso jakautuneella asennolla vakauden saavuttamiseksi. Jos käytät kaapelikoneita, käytä kaapeleiden väliin vakaata asentoa eteenpäin. Tämä ei ole vain hauislihaa, vaan se on myös tärkein ydinharjoitus, sanoo harjoittelufysiologi Irv Rubenstein. Paino yrittää vetää tavaratilaasi eteenpäin (tai sivuttain), mikä vaatii selkärangan erektoreiden ja vatsan supistumista selkärangan vakauttamiseksi.
6. VANHA LIIKKE: Triceps-pushdownit - UUSI LIIKKE: Sulkeutuvat lisäosat
Mitä lähempänä asetat käsiäsi, sitä enemmän otat tricepsin käyttöön. Joten perinteisten tricepsiputkien sijasta tai jos koneita ei ole käytettävissä, lyö maahan ja pumppaa sen sijaan läheltä otettavat punnerot, pitämällä peukalot ja etusorut koskettamalla kolmiota. "Mitä lähemmin pidät kyynärpään vartaloasi painettaessäsi, sitä enemmän työtä panet tricepsiisi", sanoo New Yorkissa toimiva sertifioitu kouluttaja Molly Harrington. "Jos ne ovat liian haastavia, kokeile niitä pöytää tai penkkiä vastaan vähentääksesi voimakkuutta."
Luotto: joSon / Kuvapankki / Getty ImagesMitä lähempänä asetat käsiäsi, sitä enemmän otat tricepsin käyttöön. Joten perinteisten tricepsiputkien sijasta tai jos koneita ei ole käytettävissä, lyö maahan ja pumppaa sen sijaan läheltä otettavat punnerot, pitämällä peukalot ja etusorut koskettamalla kolmiota. "Mitä lähemmin pidät kyynärpään vartaloasi painettaessäsi, sitä enemmän työtä panet tricepsiisi", sanoo New Yorkissa toimiva sertifioitu kouluttaja Molly Harrington. "Jos ne ovat liian haastavia, kokeile niitä pöytää tai penkkiä vastaan vähentääksesi voimakkuutta."
7. VANHA LIIKKE: Rutistus - UUSI LIIKKE: Peruutusräpytys
Vatsalihasten toisiinsa liittyvyys tekee tietyn osan eristämisen lähes mahdottomaksi. Tunnet kuitenkin joitakin harjoituksia enemmän ala-alueella, kuten näiden käänteisten ryppyjen kohdalla, joita kouluttaja Molly Harrington suosittelee vaihtoon tavanomaisesta rypistymisrutiinista. Makaa selkänsä penkillä ja pidä kiinni penkistä pään takana. Pidä jalat mahdollisimman suorana, kun nostat jalkasi kattoa kohti ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas penkkiin. "Tämän harjoituksen makea kohta on lantion kallistus, kun osoitat jalat taivaalle", Harrington sanoo. "Varmista, että nostat pussi pois penkiltä siirron yläosassa ja laske sitten hitaasti takaisin alaspäin pitäen selkääsi tiukasti penkkiä vasten."
Luotto: 4x6 / iStockVatsalihasten toisiinsa liittyvyys tekee tietyn osan eristämisen lähes mahdottomaksi. Tunnet kuitenkin joitakin harjoituksia enemmän ala-alueella, kuten näiden käänteisten ryppyjen kohdalla, joita kouluttaja Molly Harrington suosittelee vaihtoon tavanomaisesta rypistymisrutiinista. Makaa selkänsä penkillä ja pidä kiinni penkistä pään takana. Pidä jalat mahdollisimman suorana, kun nostat jalkasi kattoa kohti ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas penkkiin. "Tämän harjoituksen makea kohta on lantion kallistus, kun osoitat jalat taivaalle", Harrington sanoo. "Varmista, että nostat pussi pois penkiltä siirron yläosassa ja laske sitten hitaasti takaisin alaspäin pitäen selkääsi tiukasti penkkiä vasten."
8. Vanha liikkuvuus: lankut - uusi liikkuvuus: dynaamiset lankut
Kun pystyt pitämään lankun (hyvässä muodossa ja vaeltamatta lantiota) noin minuutti, voi olla aika aloittaa asiat lovi lisäämällä tasapainohaaste, valmentaja Molly Harrington sanoo. "Voit päästä käsivarresta edessäsi pitäessäsi lankkua vuorotellen sivuilla pitäen samalla lantiosi niin kuin pystyt. Tee sama jaloillesi." Kokeile myös lankkuja kyynärpäilläsi kuntopallolla tai käännä se ympäri ja aseta jalat palloon ja käsivarret lattialle.
Luotto: CEFutcher / iStockKun pystyt pitämään lankun (hyvässä muodossa ja vaeltamatta lantiota) noin minuutti, voi olla aika aloittaa asiat lovi lisäämällä tasapainohaaste, valmentaja Molly Harrington sanoo. "Voit päästä käsivarresta edessäsi pitäessäsi lankkua vuorotellen sivuilla pitäen samalla lantiosi niin kuin pystyt. Tee sama jaloillesi." Kokeile myös lankkuja kyynärpäilläsi kuntopallolla tai käännä se ympäri ja aseta jalat palloon ja käsivarret lattialle.
9. VANHA LIIKKE: Viritin- / sieppainkoneet - UUSI LIIKKE: Sivusuolat / Sumo-kynät
Ohita sisä- ja ulkokoneiden anatomiset piirrokset, joiden vuoksi kone näyttää strategisesti räjäyttävän rasvaa näillä alueilla. Se ei ole niin helppoa. "Nämä koneet on suunnattu pienille, erityisille lihassryhmille ja ovat joka tapauksessa vähiten tehokas tapa saada haluamasi tulokset", sanoo kouluttaja Molly Harrington. Sen sijaan harjoittele sivusäätöjä tai sumo-kyykkyjä, jotka aktivoivat suurempia lihaksia, polttavat enemmän kaloreita ja vaativat ydinaktivoinnin lyömällä silti kohdealueita.
Luotto: EHStock / iStockOhita sisä- ja ulkokoneiden anatomiset piirrokset, joiden vuoksi kone näyttää strategisesti räjäyttävän rasvaa näillä alueilla. Se ei ole niin helppoa. "Nämä koneet on suunnattu pienille, erityisille lihassryhmille ja ovat joka tapauksessa vähiten tehokas tapa saada haluamasi tulokset", sanoo kouluttaja Molly Harrington. Sen sijaan harjoittele sivusäätöjä tai sumo-kyykkyjä, jotka aktivoivat suurempia lihaksia, polttavat enemmän kaloreita ja vaativat ydinaktivoinnin lyömällä silti kohdealueita.
10. VANHA SIIRTO: Olkapuristimet - UUSI MOVE: Yksipuoliset puristimet
Ylhäällä olevan tanko-olkapääpuristimen tai kahden käsipainon version sijaan kokeile samaa harjoitusta pitämällä paino vain toisella puolella, ehdottaa SACO Sport & Fitnessin kuntojohtaja Mark Nutting, CSCS, Sacosta, Maine. "Aina kun lataat vain vartalon yhden puolen, luot sydämeen epätasaisen kuormituksen, joten sen on tehtävä erityisen kovaa työtä pitääkseen vartalon vakaana." Jos pidät normaalipainostasi liian vaikeassa muodossa, pienennä painoa hiukan, kunnes vahvistuit.
Luotto: asiseeit / iStockYlhäällä olevan tanko-olkapääpuristimen tai kahden käsipainon version sijaan kokeile samaa harjoitusta pitämällä paino vain toisella puolella, ehdottaa SACO Sport & Fitnessin kuntojohtaja Mark Nutting, CSCS, Sacosta, Maine. "Aina kun lataat vain vartalon yhden puolen, luot sydämeen epätasaisen kuormituksen, joten sen on tehtävä erityisen kovaa työtä pitääkseen vartalon vakaana." Jos pidät normaalipainostasi liian vaikeassa muodossa, pienennä painoa hiukan, kunnes vahvistuit.
11. VANHA SIIRTO: Rintapuristimet - UUSI MOVE: Pysyvät kaapelipuristimet
Vaihda makaavat rintaprässisi seisomaan liikkeeseen, joka haastaa koko kehosi, CSCS Mark Nutting sanoo. "Seisomme yleensä työntäessämme tai vetämällä asioita tosielämän päivittäisissä toiminnoissa. Joten seisovaan harjoittelu valmistaa meitä paremmin haastamalla koko vartalon alusta asti." Esimerkiksi seisova kaapelirintapuristin (tai kuntoletkua käyttämällä) vaatii jalkojen ja sydämen vakautumaan rintapuristimen saattamiseksi loppuun.
Luotto: TimMcClean / iStockVaihda makaavat rintaprässisi seisomaan liikkeeseen, joka haastaa koko kehosi, CSCS Mark Nutting sanoo. "Seisomme yleensä työntäessämme tai vetämällä asioita tosielämän päivittäisissä toiminnoissa. Joten seisovaan harjoittelu valmistaa meitä paremmin haastamalla koko vartalon alusta asti." Esimerkiksi seisova kaapelirintapuristin (tai kuntoletkua käyttämällä) vaatii jalkojen ja sydämen vakautumaan rintapuristimen saattamiseksi loppuun.
12. VANHA LIIKKE: Käsipainorivit - UUSI LIIKKE: Yhdistelmäsiirtot ja rivit
Muutaman liikkeen yhdistäminen ei vain lisää kiinnostusta, vaan myös vie sinut ulos kuntosalista nopeammin. "Ne tarjoavat enemmän vaihtelua ja mahdollisesti suuremman aineenvaihdunnan tarpeen (suurempi kaloripoltto treenin aikana ja sen jälkeen)", sanoo CSCS Mark Nutting. Romanian kuorma-auto yhdistettynä taivutettuun riviin toimii hyvin. Suorita tämä laskemalla nostolaitteen painoa ja souttamalla sauva rintaasi. Voit myös nousta eteen kyykkyyn, jota seuraa armeijan lehdistö.
Luotto: matthiasdrobeck / iStockMuutaman liikkeen yhdistäminen ei vain lisää kiinnostusta, vaan myös vie sinut ulos kuntosalista nopeammin. "Ne tarjoavat enemmän vaihtelua ja mahdollisesti suuremman aineenvaihdunnan tarpeen (suurempi kaloripoltto treenin aikana ja sen jälkeen)", sanoo CSCS Mark Nutting. Romanian kuorma-auto yhdistettynä taivutettuun riviin toimii hyvin. Suorita tämä laskemalla nostolaitteen painoa ja souttamalla sauva rintaasi. Voit myös nousta eteen kyykkyyn, jota seuraa armeijan lehdistö.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä mieltä olet näistä harjoitteluvaihtoista? Aiotteko sisällyttää jonkin näistä eri liikkeistä rutiinisi? Onko muita vaihdettuja liikkeitä? Jätä meille kommentti alla ja kerro meille.
Luotto: Andresr / iStock / Getty ImagesMitä mieltä olet näistä harjoitteluvaihtoista? Aiotteko sisällyttää jonkin näistä eri liikkeistä rutiinisi? Onko muita vaihdettuja liikkeitä? Jätä meille kommentti alla ja kerro meille.
