Kun syöt enemmän, pienempiä aterioita, voi olla helpompaa hallita painoasi ja energiatasoa. Ruoan saannin jakaminen kuuteen ateriaan päivässä ei ole vaikeaa, kunhan suunnittelet asioita eteenpäin ja varmista, että täytät ravitsemustarpeesi.
Miksi kuusi ateriaa päivässä?
Kuuden aterian päivässä syöminen voi parantaa ruokahalun hallintaa ja verensokeritasoa. Euroopan diabeteksen seuran yhdistyksen syyskuussa 2017 pidetyssä vuosittaisessa kokouksessa esitetyn pienen tutkimuksen mukaan kuuden aterian ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi verensokerin hallitsemisessa liikalihavilla ihmisillä, jotka ovat olleet prediabetes tai tyypin II diabetes.
: Luettelo prediabetiikkaan soveltuvista elintarvikkeista
Tutkimuksessa puolet 47: stä liikalihavasta ja diabeetikasta tai prediabetesta kärsivästä osallistujasta noudatti erityistä ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, jolloin he söivät kuusi pienempää ateriaa päivässä kolmen kuukauden ajan ja siirtyivät kolmeen vakiokokoiseen ateriaan päivässä vielä kolmella kuukaudet. Toinen puolet osallistujista aloitti kolmella vakiokokoisella aterialla kolmen kuukauden ajan ja vaihtoi kuuteen pieneen ateriaan päivässä kolmen viimeisen kuukauden aikana.
Kuuden aterian ruokavalioryhmällä oli huomattavasti parempi verensokerin hallinta verrattuna niihin, jotka syövät kolme ateriaa päivässä. Siksi säännölliset, pienet ateriat, jotka koostuvat suunnilleen samasta määrästä säännöllisin väliajoin kulutettuja kaloreita, voivat auttaa sinua menestymään ruokavaliossa. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.
Pystyt paremmin välttämään bingesit ja huonot ateriavalinnat, kun syöt usein. Et koskaan lyö sitä nälkää-tunnetta, jossa syöt mitään ja kaikkea vain täyttääksesi vatsasi. Lisäksi verensokerisi ei vie villejä heilahteluita, jotka vaikuttavat energiaasi ja ruoka-asetuksiin.
Terveellisiä pienruokailuideoita
Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeiden mukaan vuosiksi 2015–2020 keskimääräinen aikuinen nainen tarvitsee 1 600–2 400 kaloria päivässä ja keskimääräinen mies 2 000–3 000. Tarkat tarpeesi riippuvat painosta, aktiivisuustasosta ja iästä.
: Kuinka laskea kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä
Kun tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi, jaa se kuudelle. Esimerkiksi, jos tavoitteena on 2 000 kaloria päivässä, jokaisen aterian tulisi olla noin 300 - 350 kaloria.
Kaikkien aterioidesi tulee noudattaa terveellisiä periaatteita, kuten USDA: n valitsemasi lautasen asettamat periaatteet. Tavoitteena lajike- ja ravintoaineiden tiheät valinnat. Minimoi lisätty sokeri, natrium ja tyydyttyneet rasvat. Varmista, että jokaisessa ateriassa on terveellinen yhdistelmä makroravinteita: vähärasvaista proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja kompleksisia hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä tai täysjyvistä.
Etsitkö inspiraatiota? Joitakin pieniä ateriaideoita voi olla:
- Munakokkelia, paahtoleipää ja marjoja
- Kulho täysjyväviljaa, tuoreita persikoita ja vähärasvaista maitoa
- Kreikkalainen jogurtti täysjyvärakeisella ja omenaviipaleilla
- Täysjyväinen pitaleipä, täytetty viipaloidulla kalkkunalla, tomaateilla ja avokadolla
- Vihreä salaatti kahviherneillä, vihanneksilla ja oliiviöljyllä
- Täysjyväinen minibagel maapähkinävoilla ja banaanilla
- Kasviskeitto, kuten tämä LIVESTRONG.com-sivuston Tofu-kasviskeitto, puolikkaalla grillattua juustovoileipää
- Kananrintaa ruskealla riisillä ja parsalla
- Kylän pihvi salsaa, maissi tortillaa ja guacamolia
- Lohi quinoan ja vihreiden papujen kanssa
Tämä LIVESTRONG.com-sivuston savustettu lohi-avokado-paahtoleipää valmistaa myös upean pienen aterian. Annoskoot vaihtelevat kaloritarpeesi mukaan, mutta kaikkien aterioiden tulisi sisältää kokonaisia ruokia, jotka tukevat ravitsemustarpeitasi.
Kuuden aterian päivässä syöminen voi myös säästää aikaa, koska sinun ei tarvitse istua alas nauttiaksesi ruoasta. Esimerkiksi hedelmä-, jogurtti- ja proteiinijauheella tehdyt proteiinirutteet (samoin kuin lisätyt pellavansiemenet, vehnänalkio tai tofu) lasketaan aterioksi ja voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos olet usein matkalla lounaan tai illallisen aikana.
Tavoitte syödä säännöllisin väliajoin, kuten kahden tai kolmen tunnin välein, ja älä pelkää mennä epätavallisiin aikoihin. Saatat saada lohta aamiaiseksi tai vihreää salaattia välipalana - kuuden aterian päivässä -suunnitelman ei tarvitse näyttää "perinteiseltä".
