Vitamiinit tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan kehon kaikkien elinten, verisolujen ja luiden kasvuun ja kehitykseen. Vitamiinit luokitellaan joko rasvaliukoisiksi tai vesiliukoisiksi. Vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida kehossa, joten on tärkeää tarjota riittävä tarjonta tasapainoisella ruokavaliolla. Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän, kahdeksan B-kompleksi-vitamiinia ja C-vitamiini.
B-kompleksi-vitamiinit
Vaikka jokaisella on ainutlaatuinen rooli, ryhmänä he ovat välttämättömiä glukoosin muuntamiseksi energiaksi, rasvojen ja proteiinien metaboloimiseksi ja hermoston, ihon, maksan, lihasten, hiusten ja silmien tukemiseksi.
B-kompleksi-vitamiinien parhaat ravintolähteet ovat täysjyvätuotteet, väkevöity vilja, liha, kala, vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet, munat, pähkinät, pavut ja palkokasvit. Vihanneksia ja hedelmiä, joissa on eniten B-vitamiineja, ovat herneet, parsakaali, ruusukaalit, pinaatti, perunat, maissi, tomaatit, persikat, kukkakaali, banaanit ja punajuuret.
B1-vitamiini - tiamiini
Tiamiini auttaa lisäämään normaalia ruokahalua ja vahvistaa immuunijärjestelmää, kuten muutkin B-kompleksi-vitamiinit. Erityisen runsaasti tämän vitamiinin sisältäviä ruokia ovat pähkinät, kuten pekaanipähkinät ja makadamiat, kalat ja liha.
B2-vitamiini - riboflaviini
B2-vitamiini toimii antioksidanttina ja auttaa muuttamaan B6: ta ja folaatteja aktiivisiksi muodoiksi kehossa. Se on myös välttämätöntä terveelle näkölle ja Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan se voi auttaa estämään kaihia. Monet elintarvikkeet tarjoavat vitamiinia, mukaan lukien panimohiiva, elinliha, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet.
B3-vitamiini - niasiini
Niasiini auttaa tuottamaan hormoneja ja parantaa verenkiertoa laajentamalla verisuonia. Sitä käytetään myös vähentämään huonon kolesterolin tasoa ja lisäämään hyvää kolesterolia. Niasiinia tuottavat munat, rikastetut leivät, pähkinät ja siipikarja.
B5-vitamiini - pantoteenihappo
Kriittinen punasolujen ja steroidihormonien tuotannossa, B5-vitamiinia tarvitaan myös kolesterolin synteesiin ja auttaa vartaloa käyttämään riboflaviinia. Avokadot, kaaliperheen vihannekset ja perunat ovat hyviä vitamiinilähteitä.
B6-vitamiini - pyridoksiini
Marylandin yliopiston terveyskeskuksen tietojen mukaan B6 vaikuttaa yli 60 proteiiniin koko kehossa, mutta on erityisen tärkeä hermosto- ja verisolujen tuotannossa. Se auttaa tuottamaan kemikaaleja, joita hermot käyttävät kommunikointiin keskenään, mikä on välttämätöntä aivojen normaalille kehitykselle ja toiminnalle. Se osallistuu myös melatoniinin synteesiin. Pyridoksiinia tuottavat avokadot, banaanit, liha ja pähkinät. Yhdessä B12-vitamiinien ja foolihapon kanssa B6-vitamiini suojaa kehoa sydän- ja verisuonisairauksilta vähentämällä homosysteiinitasoa veressä.
B7-vitamiini - biotiini
Biotiinia kutsutaan myös H-vitamiiniksi. Se auttaa aineenvaihdunnassa ja auttaa ylläpitämään verensokeritasoja. Sitä esiintyy usein hiuksia ja ihoa koskevissa tuotteissa, ja sitä suositellaan torjumaan hiusten menetystä ja vahvistamaan kynnet. Hyviä biotiinilähteitä ovat suklaa, palkokasvit, maito ja pähkinät.
B9-vitamiini - folaatti tai foolihappo
Tämä vitamiini on tärkeä myös aivoille ja sillä on merkittävä rooli mielenterveydessä. Se auttaa DNA: n ja RNA: n tuotannossa ja säätelee homokysteiinitasoja. Se toimii myös yhdessä B12-vitamiinin kanssa säätelemään punasolujen muodostumista ja auttaa raudan toiminnassa. Folaatti tulee punajuurista, palkokasveista, maapähkinöistä ja vihreistä, lehtivihanneksista. Folaatinpuute liittyy sikiön kehitysongelmiin, mukaan lukien hermoputken viat.
B12-vitamiini - kobalamiini
Kobalimiinia tarvitaan aineenvaihduntaan; sillä on merkitystä punasolujen muodostumisessa ja se auttaa ylläpitämään keskushermostoa. B12-vitamiinia lisätään väkevöityihin viljoihin ja jyviin, mutta muuten sitä löytyy vain eläintuotteista, mukaan lukien liha, kala, munat ja maito.
C-vitamiini - askorbiinihappo
C-vitamiini on tarpeen kehon kudosten tuottamiseksi ja korjaamiseksi. Se auttaa tekemään kollageenia, joka on iholle, jänteille, nivelsiteille ja verisuonille elintärkeä proteiini. Se parantaa haavoja ja ylläpitää luita. C-vitamiini on myös tärkeä antioksidantti. Riittämättömiin määriin C-vitamiinia liittyy korkea verenpaine, aivohalvaus, ateroskleroosi, sappirakon sairaus ja jotkut syövät. Parhaita lähteitä ovat appelsiinit, paprikat, cantaloupe, mansikat, parsakaali, tomaatit, ruusukaali, kukkakaali, lehtivihannekset, squash, perunat, vadelmat ja mustikat.
